Per iniziare bene

[sarapol]

Ciao, Sono una ragazza di 29 anni, alta 1.65 peso 65.5

Ero arrivata una settimane e mezzo fa a pesare 67 kg, causa cortisone per anno, inattività e viaggio di 20 giorni durante il quale ho preso la bellezza di 5 kg. Sono sempre stata sportiva ma ho lasciato perdere lo sport da circa due anni. Non ho problemi di cellulite ma tendo ad avere sedere piatto, pancetta e grasso localizzato sulla parte lombare.
Ora sono completamente convita ad avere il corpo che ho sempre sognato grazie all'allenamento con i pesi, ho letto parecchio e mi sono iscritta in palestra. L'obiettivo a breve termine che mi sono posta è migliorare la muscolatura ed essere meno fiacca.

La mia dieta: (fatta da me, sembra funzionare perché ho perso 1,5 kg in una settimana e mezzo)

Colazione
muesli con frutta secca 30/40 gr
latte di soia
succo ace o ananas senza zuccheri aggiunti
un supradyn tab

spuntino
yogurt

pranzo
100 gr di pasta integrale con sugo/ pesto/ ragù/ tonno
oppure riso con verdure
oppure minestrone con la pastina
verdure

spuntino
barretta Vitasnella alla frutta/ frullato con banana/ barretta proteine nei giorni di allenamento

cena
pollo/pesce/carne magra/ formaggio/ uova
Verdure
pane integrale 80gr

Non mi piace la frutta purtroppo. calcolando on line mi vengono circa 1500 kal.

Allenamento:
il mio istruttore mi ha dato una scheda total body per 2 settimane, poi mi farà una scheda diversa.

8 min step

3x 20 crunch

3x 15 squat senza pesi con i cavi per imparare

3x 15 adduttori

3x15 abduttori

3x15 una specie di vogatore di cui non ricordo il nome (da seduta spingo avanti a livello petto due bastoni)

3x15 lat machine

3x12 tricipiti con il cavo

10 min corsa

1 settimana così, la prossima le serie diventano 4x10 aumentando il carico.
i recuperi sono un minuto tranne che per gli addominali (30 sec)


Si accettano consigli, sono agli inizi e con tanta voglia di imparare

[SiMooNe]

Ciao e benvenuta. L'alimentazione la puoi postare nella sezione apposita per ricevere ulteriori consiglia al riguardo.

La scheda che ti ha postato l'assistente di sala pesi (credo che il termine sia più corretto, perchè suppongo che tu non lo paghi), sono quelle rifilate standard a tutti. Scrive total body, ma non mi risulta, in quanto ad esempio, ti mette i tricipiti, ma non il petto. Pertanto non alleni neanche i deltoidi frontali/laterali....

La scheda è da rifare a mio avviso. Nel forum esiste anche una sezione "Allenamento", per avere consigli più dettagliati.

Ta quanto di alleni?? Deduco che hai iniziato da pochissimo. Che esercizi sai fare??

Per il tuo obbiettivo l'alimentazione è fondamentale, accompagnata da un buon allenamento.

[sarapol]

Grazie per avermi risposto!
Posterò la dieta nella sezione giusta.
Per quanto riguarda la scheda me l'ha data uno che non pago ma che è il proprietario della palestra. Mi ha detto (e spero sia davvero così) che questa è solo per iniziare, che fra 2 settimane me ne fa una personale dopo un colloquio. Non so fare niente (facevo calcio e poi boxe, non so nemmeno i nomi delle macchine) ma mi sta facendo vedere come si fanno gli esercizi prima di farli (tipo lo squat) quindi spero di imparare. Mi punterò sul fatto che vorrei poche macchine e piú pesi a corpo libero, leggendo ho capito che fanno lavorare molto di più.

[SiMooNe]

Be con le macchine il movimento è assistito, è naturale...

Guarda, in questo link, troverai tantissimi suggerimenti, per iniziare da 0: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento. Ma più in generale, qui troverai tutto: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati. Se ti interessa qualcosa, puoi postare una scheda nella sezione allenamento e se ne discuterà.

Un allenamento preferibile è nel tuo caso una multi frequenza, ossia ripeti il movimento più volte a settimana, in questo caso, dovresti imparare al meglio l'esercizio.

Ovviamente ora ti devi solamente concentrare sul movimento di spinta o/e trazione che sia, e impararlo nel miglior dei modi.