Scheda ABC o AB? E trazioni

[Tºtó]

Salve a tutti, volevo chiedervi un consiglio.
Sto cominciando a seguire una ragazza che vuole fare palestra soltanto per fare attività e tonificare un po'. Ha 25 anni, pesa 51 kg ed è alta 1.65
Secondo voi è meglio iniziare con una multifrequenza ABC o AB?

[SiMooNe]

Se vai di AB, puoi optare per una full body...

[Tºtó]

E quali sono i vantaggi della full body?

[SiMooNe]

La vedo più adatta per gli obiettivi della ragazza, in questo caso. Fai tutti i distretti muscolari in una sessione, e se non volta salti una sessione, nell'altra li hai allenati tutti lo stesso. Inoltre è banale assemblarla....

[Tºtó]

Che ne pensi di questa scheda?

A:
Squat: 4x10
Affondi: 3x12
Spinte con bilanciere su panca piana: 4x10
Croci su manubri su panca piana: 2x15
Alzate laterali: 4x10
Tricipiti ai cavi: 3x12


B:
Leg curl: 3x10
Lat machine: 4x10
Pulley basso: 3x10
Curl con manubri: 3x12
Addominali
Iperestensioni: 3x15

[SiMooNe]

Cosa sa fare?? Il B non mi piace, si può strutturare meglio....ha mai fatto attività fisica?? E' mai entrata in palestra??

[Tºtó]

Sìsí ha già imparato quasi alla perfezione la tecnica di tutti gli esercizi che le ho fatto fare finora anche se non ha avuto una scheda fissa, ho un pó cambiato un paio di schede per vedere come si trovava e come reagiva e anche perché magari apportavo qualche modifica e lá strutturavo in un modo che mi sembrava migliore, l'ultima era una multifrequenza in ABC.

[SiMooNe]

Dai un'occhiata al 3D fra i consigliati. Ce ne è uno in sulla multi frequenza, ad esempio un upper/lower, potrebbe essere fattibile nel tuo caso. Prendi spunto da quella, poi puoi variare serie e ripetizioni, come meglio credi, ma questa a me non piace assolutamente. Troppo in A, troppo poco in B. Se sa fare tutti gli esercizi, togliere il pulley e metterei rematore manubrio su panca, ad esempio. Stacchi rumeni manubri al posto del leg curl?? ecc, ecc, ecc...

Valuta tu, in base alle sue possibilità....

[Tºtó]

Stacchi non credo, ho paura si faccia male la schiena. Il leg curl va bene per adesso. Per quanto riguarda i rematori sí potrei sostituirli.

[Tºtó]

Problema trazioni donna

Siccome penso che per una donna le trazioni alla sbarra siano ancora più difficili che per gli uomini, vorrei chiedere quale esercizio potrebbe sostituire ottimamente, o quasi, le trazioni?

[SiMooNe]

Nessuno...le trazioni devo essere imparate prima o poi. Esistono centinaia di metodi per imparare a farle, tra guide qui nel forum, ai vari video sul canale youtube (miletto ad esempio).

Te lo dico subito che la lat machine non è un sostituto e non impari con quella a farle.

[SiMooNe]

A corollario di quanto detto, ecco alcune guide, ma trovi sicuramente altro:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

http://www.bodyweb.com/threads/166827-DCSS-Training-Trazioni-da-zero-a-mito!

[Tºtó]

Quindi anche per una ragazza meglio imparare da subito a fare le trazioni?

[SiMooNe]

Certo...deve imparare a farle, altrimenti non le farà mai. Questo non significa non fare la lat ad esempio, con esse. Inizialmente ne farà pochissime, mezza, 1, 2, poi può fare la lat, ecc, ecc...

Ti ho unito le discussioni ed editato il titolo, utilizzane una. Non spammare.

[Tºtó]

Ehm okay ma la domanda sulle trazioni era più che altro una mia curiosità, non c'entrava con l'altra discussione, ma va bene, colgo l'occasione per postarti quest'altra scheda per dirmi che ne pensi:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10