prima scheda

[ocelot23]

come da titolo vorrei chiedervi come vi sembra questa scheda...

ragazza alta 158cm peso 50 obiettovo tonificare e mettere un po di massa pulita

scheda proposta dopo un periodo di ricondizionamento durato un mese


A:
riscaldamento 5 min camminata
squat 4*10
affondi 3*12
spinte su piana 4*10
croci 2*15
alzate laterali 4*10
tricipiti ai cavi 3*12
addominali 3*15

B
riscaldamento
stacchi 4*10
glutei alla macchina 3*12
lat machine 4*10
pulley 3*10
curl man. 3*12
ipertensioni 3*15
cardio 20 minuti

lo schema verrà ripetuto aba bab

grazie per la disponibilità

[SiMooNe]

La base, ossia spinta/trazione, non è male, ma andrebbe rivista, imho. Abbasserei le rip sugli esercizi base (squat, stacchi ad esempio) e sostituirei qualche esercizio tipo glutei alla macchina, ecc, ecc. Rivedrei il dorso in generale (trazioni le può fare? rematore lo può fare?........). Da quanto si allena, vedo squat e stacchi......

Prova a leggerti nei 3D in nota. C'è proprio una spinta/trazione.

[ocelot23]

sono d'accordissimo con te..... il probblema è che lei abbastanza mingherlina anche se molto sportiva.

e poi non è abituata a caricare molto negli esercizi (viene da diverse schede di fitnes con circuiti e cavolate varie)

il mio pensiero infatti era quello di cominciare a caricare lentamente sui multiarticolari (squat stacchi) nei quali possiede una buona tecnica ma è stata abituata a farli con il bilanciere vuoto o semivuoto e secondo me se abbasso troppo le rep finisco per avere un lavoro sottoallenante.

che ne pensi????

[SiMooNe]

Be, ma con un 3x8/10 sullo squat non è che caricherebbe 200 kg. Non hai scritto la sua esperienza, ho dedotto, che facendo squat, stacchi, panca, ecc, qualcosina la sappia fare.

Concordo sul fatto che per imparare il movimento, andrebbe fatto più volte a settimana con medie alte ripetizioni. Il carico è l'ultima cosa.

Però ripeto, se non si conosce la sua esperienza reale, è difficile essere precisi.

Anche qui, http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento, puoi prendere spunto.

[Albe]

cerca di abbassare il volume di lavoro nei fondamentali
e aumenta l'intensità

[ocelot23]

si è proprio quello l'obiettivo.....magari le faccio fare una progressione aumentando il peso (ovviamente sui fondamentali):

4*10 4*8 4*6 aumentando il peso di settimana in settimana.

che dite????

[Albe]

puoi fare cosi
altrimenti calcoli il massimale teorico e fai un 4x6 con l'80% del massimale