ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

[Albe]

ottima ripresa!

ieri siamo tornati a fare squat con gli stessi pesi di quando aveva smesso

[SiMooNe]

Con che carichi si allena?

[Albe]

4x8 45kg con buon affondo
direi di tutto rispetto per essere una ragazza di 55kg che ha subito da 2 mesi un intervento alla spalla

[luna80]

grande albe, è anche merito tuo eh!

[Albe]

cambio allenamento:
4 giorni lunedi/martedi e giovedi/venerdi

A: gambe
4x8squat
4x8 affondi/ affondi step up manubri
4x10 pressa orizzontale
3x10 leg curl
3x10 gluteus machine
B: petto/bicipiti
4x8 panca piana/panca piana manubri
4x10 croci manubri
4x8 parallele/chest press
4x8 bicipici bilancere
4x6 bicipiti concentrati
C:dorsali/tricipiti
4x6 stacchi
4x8 rematore manubri
4x8 lat machine presa inversa
4x8 pulley basso
4x8 french press
4x6 tricipiti manubri
D: spalle/addome
4x10 arnold press
4x10 alzate laterali
3x8 alzate a 90°
3x20 addominali alle parallele
3x20 crunch

[Albe]

dieta modificata, aumentiamo le kcal (principalmente da carbo) per dare un nuovo scossone al metabolismo gli allenamenti si fanno più intensi e di conseguenza i carbo servono colazione
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
gallette di riso	5(40gr)		32		155
marmellata hero diet	2 cucchiai (20gr)		5		18
proteine	30gr	24			110
		24	37
					283
spuntino
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
mela	1(200gr)		27		114
mezza barretta Phd Whey protein bars	25gr	12	7	2	90
noci	10gr			7	75
		14	27	7
					279
pranzo
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
riso/pasta di farro	70gr		36		269
tonno	1(100gr)	25			103
olio d'oliva extra.	1 cucchiaio (10gr)			9	90
insalata
		25	36	9
					462
spuntino
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
mela	1(200gr)		27		114
mezza barretta Phd Whey protein bars	25gr	12	7	2	90
noci	10gr			7	75
		12	34	7	279
cena
alimenti	quantità(gr/ml/n°)	proteine	carboidrati	grassi	Kcal
riso/pasta di farrto	50gr		36		177
pollo	150gr	33		2	145
olio d'oliva extra.	1 cucchiaio (10gr)			9	90
verdure cotte
					412
				TOT Kcal	1715
				TOT Car	177
				TOT Pro	106
				TOT Gra	38

[luna80]

ciao albe...come mai i grassi così bassi?

[Albe]

ciao albe...come mai i grassi così bassi?

ciao luna!
pensavo di aumentare prima i carbo e vedere come reagiva, diminuendoli poi progressivamente e aumendo di conseguenza i grassi

[luna80]

farei il contrario io, se posso darti un consiglio...o almeno porta i grassi sui 50g e tieni i carbo così per un pò

ovviamente imho

[SiMooNe]

deduco che si sia ripresa alla grande...ottimo lavoro albe....il wo è quello del 66?? altrimenti postalo se lo hai cambiato rendendolo più intenso....

[Albe]

farei il contrario io, se posso darti un consiglio...o almeno porta i grassi sui 50g e tieni i carbo così per un pò

ovviamente imho

si può provare....aumento l'evo ai pasti e mantengo i carbo a 180gr, cosi dovrei arrivare a poco più di 1800kcal

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deduco che si sia ripresa alla grande...ottimo lavoro albe....il wo è quello del 66?? altrimenti postalo se lo hai cambiato rendendolo più intenso....

ripresa alla grandissima simone!
il wo è quello postato al 65
recuperi ridotti e 20 minuti di cardio 2 volte a settimana subito dopo la sessione d'allenamento

obbiettivo 52kg



p.s.
stavo pensando di introdurre una settimana completamente "libera" dalla dieta per un maggiore shock metabolico

[luna80]

si può provare....aumento l'evo ai pasti e mantengo i carbo a 180gr, cosi dovrei arrivare a poco più di 1800kcal

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ripresa alla grandissima simone!
il wo è quello postato al 65
recuperi ridotti e 20 minuti di cardio 2 volte a settimana subito dopo la sessione d'allenamento

obbiettivo 52kg



p.s.
stavo pensando di introdurre una settimana completamente "libera" dalla dieta per un maggiore shock metabolico

ok per l'evo! idem per la settimana "libera" (ovviamente senza abbuffarsi)

[Albe]

azz...è diventata una leonessa
ieri notte si è svegliata alle 3 perchè aveva fame...un paio di gallette con marmellata hero diet

[SiMooNe]

, grande albe, tu l'hai fatta diventare una leonessa


Stavo leggendo è quasi un annetto che la stai allenando....

[Albe]

, grande albe, tu l'hai fatta diventare una leonessa


Stavo leggendo è quasi un annetto che la stai allenando....

siamo partiti a luglio 2013
poi bisogna calcolare lo stop forzato per l'operazione alla spalla di circa 2 mesi e mezzo
in totale saranno 6/7 mesi di allenamento di cui 4 in dieta

dire che posso essere soddisfatto