ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

[luna80]

si...penso sia ora di aggiungere qualche kcal ora che il metabolismo si è risvegliato

[Albe]

si...penso sia ora di aggiungere qualche kcal ora che il metabolismo si è risvegliato

io aumenterei i grassi 200kcal
distribuiti nei pasti principali

[luna80]

quanto evo usa nel pasti principali?

[Albe]

un cucchiaio grande...circa 10gr

[luna80]

potresti mettergli due di evo a cena e aumentare un pò la frutta secca degli spuntini (oppure non sarebbe male un tuorlo...ma dato che la dieta non prevede albumi diventa poco pratico)

[Albe]

proverò cosi

[kayne92]

Scusatemi la domanda,

ma perchè allenare cosi frequentemente dorso e petto?
Io penso che una seduta basti ed avanzi se fatta bene imho o almeno intervallata da un allenamento

---------- Post added at 21:06:27 ---------- Previous post was at 21:04:28 ----------

Sinceramente metterei 10 min alla fine di ogni allenamento (invece che 30 in uno solo) per sudare ancora un pò ed eliminare eventuali scorie, e nei giorni di non allenamento 35 min di cardio

---------- Post added at 21:38:00 ---------- Previous post was at 21:06:27 ----------

Io sto aiutando una mia "amica" (dato che la gente che sta nella palestra dove si allena è denegletta ) e ho optato per queste scelte:

Obbiettivi: dimagrire e tonificare i muscoli

Il soggetto di anni 21 non si è mai allenato ho quindi pensato ad una scheda in split A-B A-B per iniziarla agli esercizi:

AllenamentoA

BenchPress 8x3 50"
Pull-over 3x8 40"


Squat 8x3 50"
abductormachine 3x12 40"
Calfinpiedi 3x15 40"

LentoAvanti 8x3 50"
Alzate Laterali 3x8 45"

Allenamento B


Trazioni 8x3 60"
Latdietro 8x3 50"
Hpx 3x10 50"


Pancapresa stretta 8x3 50"
Pushdown 8x3 40"


Rematorebilanciere 8x3 50"
Curlmanubri 3x10 40"


crunch 3x12
crunchinverso 3x12
sidebend hpx 3x12

Ogni allenamento 5min di warm up al tapis roulant e 10 alla fine. Nei giorni di non allenamento 25 min di tappeto.

i dati anatomici sono
altezza 1,74
peso 65kg
BF 20%

Sta seguendo una dieta ipocalorica (al momento non la ho qui ma ricordo i macronutrienti)

120 gr Carboidrati 45gr Grassi e 95gr Proteine

Per un totale di 1250kcal circa

Ha iniziato una settimana fa, penso che tra un mese integrerà con Arginina, Carnitina, Taurina, Tirosina, Omega 3 e un Termogenico.

[SiMooNe]

Come mai tutto, o quasi, in 8x3??

[Albe]

Scusatemi la domanda,

ma perchè allenare cosi frequentemente dorso e petto?
Io penso che una seduta basti ed avanzi se fatta bene imho o almeno intervallata da un allenamento

---------- Post added at 21:06:27 ---------- Previous post was at 21:04:28 ----------

Sinceramente metterei 10 min alla fine di ogni allenamento (invece che 30 in uno solo) per sudare ancora un pò ed eliminare eventuali scorie, e nei giorni di non allenamento 35 min di cardio

---------- Post added at 21:38:00 ---------- Previous post was at 21:06:27 ----------

Io sto aiutando una mia "amica" (dato che la gente che sta nella palestra dove si allena è denegletta ) e ho optato per queste scelte:

Obbiettivi: dimagrire e tonificare i muscoli

Il soggetto di anni 21 non si è mai allenato ho quindi pensato ad una scheda in split A-B A-B per iniziarla agli esercizi:

AllenamentoA

BenchPress 8x3 50"
Pull-over 3x8 40"


Squat 8x3 50"
abductormachine 3x12 40"
Calfinpiedi 3x15 40"

LentoAvanti 8x3 50"
Alzate Laterali 3x8 45"

Allenamento B


Trazioni 8x3 60"
Latdietro 8x3 50"
Hpx 3x10 50"


Pancapresa stretta 8x3 50"
Pushdown 8x3 40"


Rematorebilanciere 8x3 50"
Curlmanubri 3x10 40"


crunch 3x12
crunchinverso 3x12
sidebend hpx 3x12

Ogni allenamento 5min di warm up al tapis roulant e 10 alla fine. Nei giorni di non allenamento 25 min di tappeto.

i dati anatomici sono
altezza 1,74
peso 65kg
BF 20%

Sta seguendo una dieta ipocalorica (al momento non la ho qui ma ricordo i macronutrienti)

120 gr Carboidrati 45gr Grassi e 95gr Proteine

Per un totale di 1250kcal circa

Ha iniziato una settimana fa, penso che tra un mese integrerà con Arginina, Carnitina, Taurina, Tirosina, Omega 3 e un Termogenico.

se guardi nella seconda pagina c'è la nuova scheda che sta seguendo

mi associo a simone come mai tutto in 8x3 ???

[SiMooNe]

Albe, come va l'allenamento/alimentazione della ragazza che stai seguendo? E' cambiato qualcosa? Come si sta trovando...cioè un pò in generale.

[Albe]

è molto contenta dei risultati!
ha perso 3,5kg ma quello che conta è che c'è stato una ricomposizione corporea ben visibile, sopratutto sui fianchi e le cosce oltre ad un aumento considerevole di forza

sono molto soddisfatto

[kayne92]

Quasi tutto in 8x3 perchè sono gli esercizi che secondo me vanno appresi con la migliore tecnica, avendo basse ripetizioni con bassi carichi potrà imparare a gestire il movimento alla perfezione.
mmm.. mi rendo conto che non vi ho detto che era strutturata in maniera progressiva XD (quando sono stanco sono proprio Troll)
avevo in mente 8x3 , seconda sett. 6x4, terza 5x5, e poi 4x6
vedo come va e poi decido se cambiare

---------- Post added at 12:16:10 ---------- Previous post was at 12:14:51 ----------

è molto contenta dei risultati!
ha perso 3,5kg ma quello che conta è che c'è stato una ricomposizione corporea ben visibile, sopratutto sui fianchi e le cosce oltre ad un aumento considerevole di forza

sono molto soddisfatto

MI pare un ottimo risultato Albe!!! in quanto tempo?

[SiMooNe]

Kayne, secondo me, tutto l'opposto, ossia basse serie, alte ripetizioni, per imparare. Gli 8x3 (o similari), li vedo meglio per non "neofiti", proprio per cercare di aumentare i carichi, principalmente.

Comunque sono consigliati anche qui, in un 3D di lievitano se non erro.

Comuqnue aspettiamo albe e vediamo cosa dice al riguardo.

[kayne92]

Simo in ogni caso ho sbagliato a postare, ci sono diversi errori, infatti hai ragione.. l'avevo impostata sul 4x6 che ritenevo più adatto alla situazione :/
ora la correggo e la riposto

[SiMooNe]

Considera che, secondo me, se parte da 0, neanche 4x6 va bene ...