ecco il piano di allenamento e dieta per una ragazza che sto seguendo

[Albe]

oh bene bene...

dopo poco più di un mese nonostante l'aumento considerevole di kcal (data la sua esigua dieta precedente) il peso si è leggermente abbassato

direi che l'allenamento con i pesi fa il suo dovere come la dieta ripulita e sistemata
a breve vorrei abbassare gradualemente i carbo nei giorni off arrivando quasi a zero (direi di lasciare solo i carbo derivati dalla frutta) e aumentando di molto la quota proteica e mantenendo medi i grassi

[luna80]

bene per i risultati!

però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)

[Albe]

bene per i risultati!

però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)

pensavo di farlo solo nei giorni dove non si allena...è un problema anche cosi ?

[luna80]

secondo me si...eviterei anche perchè se già così ottiene risultati non so se sia necessario diminuire ulteriormente

[Debi]

bene per i risultati!

però albe io non abbasserei troppo i carbo...per noi donne sono importanti...diete troppo povere di cho possono portare problemi soprattutto al ciclo (fino all'amenorrea)

quoto e aggiungo anche che la carenza di carbo e il ricorso a diete low carb è stata ricollegata un maggior rischio di sviluppo di alterazioni del tono dell'umore e sintomi depressivi. ci sono numerose ricerche a riguardo e studi punnlicati su pubMed. se il suo corpo sta rispondendo bene procederei su questa via senza porla in un eventuale stress non necessario!

[Albe]

capisco..ma lei è mooolto legata alla questione bilancia! se non vede muoversi verso il basso l'indicatore non è contenta
io le ho detto che ci vuole tempo vista la sua situazione precedente...ma è piuttosto dura di capoccia ahahah

[Albe]

cerchiamo di fare un po di chiarezza
ecco la dieta (reale) con grammature e kcal

colazione
latte di soia 200ml
gallette di riso 2 + 20gr di marmellata hero diet
proteine 30gr

247kcal

spuntino
mela
50gr di tacchino

167kcal

pranzo
100gr di tonno + evo
verdura
2 gallette di riso

220kcal

spuntino
pesca
3 noci

101kcal

cena
200gr pollo + evo
verdure cotte

275kcal


1010kcal

questo è quello che riesce a mangiare attualmente
con l'allenamento che sta seguendo non è molto, io aumenterei la quota dei cho ma lei li vede come fumo negli occhi
ovviamente sta calando ed è quello che per lei conta.

[luna80]

ma è troppo bassa con le kcal! e di molto anche!

[Albe]

ma è troppo bassa con le kcal! e di molto anche!

lo so luna...ma non è che posso imboccarla io
oltretutto si allena con me e non le risparmio niente, già prima di iniziare le gira un pò la testa figurati a fine allenamento
...ma lei è contenta cosi perchè sta calando
ieri abbiamo mangiato assieme e finalmente ha mangiato un bel piatto da 100gr di riso con tonno e delle verdure
cercherà di aumentare gradualmente ad ogni pasto (anche se non sono sicuro che lo farà realmente)

pensa che quello che sta mangiando adesso è già molto di più di quello che mangiava prima.
bè almeno mi ringrazia perchè era anni che era ferma con il peso e adesso si è sbloccata è ha già perso 2kg

[Albe]

ok è riuscita a mangiare tutto questa è la dieta che segue con l'allenamento fullbody in 3 split

colazione
latte di soia 200ml
3 gallette di riso + 20gr di marmellata hero diet
proteine 30gr

278kcal

spuntino
un frutto
50gr di affettato magro / 3 albumi
3 noci

220kcal

pranzo
100gr di tonno/pollo/tacchino/manzo/cavallo/pesce + evo
verdura
3 gallette di riso

280kcal

spuntino
un frutto
50gr di affettato magro / 3 albumi
3 noci

220kcal

cena
150gr tonno/pollo/tacchino/manzo/cavallo/pesce + evo
verdure cotte

235kcal


1233kcal circa (le calorie variano al variare delle fonti proteiche che sceglie di volta in volta)


direi che ci siamo a fronte di un TDEE di 1880 kcal


ha deciso di voler provare a togliere i carbo nei giorni OFF e alzare leggermente la quota lipidica


allenamento

A
addominali al tappeto 4x20

4x8 squat
4x10 affondi step-up
4x8 stending leg curl

4x8 panca piana
4x8 croci manubri

4x10 rematore manubri
4x10 lat machine

4x8 bicipiti manubri

B

addominali al tappeto 4x20

4x8 panca piana
4x8 croci manubri
4x6 parallele

4x8 squat
4x10 affondi step-up

4x10 rematore manubri
4x10 lat machine

4x8 french press

C

addominali al tappeto 4x20

4x10 rematore manubri
4x10 lat machine
4x20 hyperextension

4x8 panca piana
4x8 croci manubri

4x8 squat
4x10 affondi step-up

4x8 arnold press

una volta a settimana 1 ora di tappeto con camminata veloce

[luna80]

bene se comincia a mangiare un pò in ordine!
io rimango della stessa opinione...non taglierei i carbo sinceramente

[Albe]

bene se comincia a mangiare un pò in ordine!
io rimango della stessa opinione...non taglierei i carbo sinceramente

ha il terrore dei carbo...come la maggior parte delle donne

[Albe]

da oggi si cambia allenamento!

A: gambe/addome

4x8 squat
4x8 affondi manubri/ affondi step up manubri
4x10 pressa orizzontale
4x6 stacchi sumo
3x15 addominali parallele
3x15 crunch

B: petto/bicipiti

4x6 panca piana/panca piana manubri
4x8 croci manubri
4x8 chest press/parallele (quando riuscirà a farle bene)
4x8 bicipici bilancere
4x6 bicipiti concentrati

C:dorsali/tricipiti (le spalle non le facciamo perchè ha un problema alla spalla destra)

4x8 rematore manubri
4x8 lat machine presa inversa
4x8 pulley basso
4x6 stacchi a gambe tese manubri
4x8 french press
4x6 tricipiti manubri

nei giorni di riposo 60 minuti di tappeto

[luna80]

sempre ok con la dieta? procede bene?
sull'allenamento non ho le competenze per dirti il mio parere, mi fido completamente di te

[Albe]

ciao luna

si riesce a mangiare tutto finalmente !!
abbiamo reintrodotto i carbo anche nei giorni off (la fame si faceva sentire ) finalmente il metabolismo assopito da anni si è svegliato!
con questo nuovo allenamento pensavo di aumentare un pò le kcal (dato che sono ancora esigue rispetto al suo TDEE) che ne pensi ??

obbiettivo 53 adesso siamo a 57