Scheda full body.

**Manx** · 07-03-2011, 19:50:43

beh con una sola sessione di pesi...combini poco...tanto piu' se fai quella sessione. Se vuoi crescere almeno 2 sessioni, meglio ancora 3, devi farle. Hai letto il link per i neofiti in sez. allenamento? La scheda è troppo blanda e troppe rip in generale...e la frequenza appunto scarsa.

**Enya85** · 07-03-2011, 21:28:07

Si ho dato un occhiata ai link, le proposte fanno riferimento e schede impostate per tre allenamenti settimanali. Capisco che sarebbe il numero di sessioni ottimali per raggiungere dei risultati, purtroppo per il momento io posso dedicare ai pesi solo un giorno ed eventualmente cercare di organizzarmi più avanti per due... Potresti correggermi la scheda che ho postato in modo tale che sino a quando non riuscirò a organizzarmi per andare due volte il lavoro non sia totalmente inutile...

**Manx** · 07-03-2011, 22:44:18

Originariamente Scritto da Enya85 Visualizza Messaggio

Si ho dato un occhiata ai link, le proposte fanno riferimento e schede impostate per tre allenamenti settimanali. Capisco che sarebbe il numero di sessioni ottimali per raggiungere dei risultati, purtroppo per il momento io posso dedicare ai pesi solo un giorno ed eventualmente cercare di organizzarmi più avanti per due... Potresti correggermi la scheda che ho postato in modo tale che sino a quando non riuscirò a organizzarmi per andare due volte il lavoro non sia totalmente inutile...

Pretendi troppo...nel senso che con una sola sessione...va a finire che o non fai niente oppure fai troppo...cerca di capirmi...e soprattutto non hai i risultati che vorresti. Sacrifica un giorno di cardio e fai una doppia sessione con i pesi, in tal caso ci guadagni solo. A cosa ti serve tutto quel cardio? E poi facendo kick boxing bruci già un sacco...io lo toglierei propio il cardio, non sembri nemmeno sovrappeso.

***ilcatigamatti*** · 07-03-2011, 23:22:08

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Pretendi troppo...nel senso che con una sola sessione...va a finire che o non fai niente oppure fai troppo...cerca di capirmi...e soprattutto non hai i risultati che vorresti. Sacrifica un giorno di cardio e fai una doppia sessione con i pesi, in tal caso ci guadagni solo. A cosa ti serve tutto quel cardio? E poi facendo kick boxing bruci già un sacco...io lo toglierei propio il cardio, non sembri nemmeno sovrappeso.

quoto

**Enya85** · 08-03-2011, 00:17:52

ok, proverò allora a fare due sessioni di pesi, martedì (o giovedì), e sabato, andando a sostituire il cardio...che effettivamente già pratico abbondantemente durante la kick.
Magari lo farò ogni tanto la domenica...(mi rilassa un casino!)

Come vedi la suddivisione:

Giorno A
Addome
Petto
Dorso

Giorno B
Addome
Spalle
Braccia

Gambe e glutei? (senza eccedere perchè li alleno molto a kick).
Ripertizioni?

Se può essere utile la mia alimentazione attualmente è la seguente:

Colazione: 250 ml latte PS - 30 gr fiocchi di avena
Spuntino: 50 gr pane integrale - 80 gr di affettato magro
Pranzo: 50 gr pane integrale/pasta integrale - 150 gr di carne/200 gr di pesce - verdure a piacere crude (foglia verde, finocchi) o cotte (broccoli, fagiolini) - 0,10 gr EVO
Spuntino: 100 gr yogurt magro - 20 gr frutta secca
Cena: 150 gr di carne/200 gr di pesce - verdure a piacere crude (foglia verde, finocchi) o cotte (broccoli, fagiolini) - 0,10 gr EVO

La mattina un Multi e 1 gr di VitC.
Circa 2,5 L di acqua/die.

***ilcatigamatti*** · 08-03-2011, 00:32:56

per me ci sono pochi grassi e l'addome basta un giorno ma aspettiamo manx
di splittaggi non capisco una cippa

**Manx** · 08-03-2011, 17:08:24

Originariamente Scritto da Enya85 Visualizza Messaggio

ok, proverò allora a fare due sessioni di pesi, martedì (o giovedì), e sabato, andando a sostituire il cardio...che effettivamente già pratico abbondantemente durante la kick.
Magari lo farò ogni tanto la domenica...(mi rilassa un casino!)

Come vedi la suddivisione:

Giorno A
Addome
Petto
Dorso

Giorno B
Addome
Spalle
Braccia

Gambe e glutei? (senza eccedere perchè li alleno molto a kick).
Ripertizioni?

Se può essere utile la mia alimentazione attualmente è la seguente:

Colazione: 250 ml latte PS - 30 gr fiocchi di avena
Spuntino: 50 gr pane integrale - 80 gr di affettato magro
Pranzo: 50 gr pane integrale/pasta integrale - 150 gr di carne/200 gr di pesce - verdure a piacere crude (foglia verde, finocchi) o cotte (broccoli, fagiolini) - 0,10 gr EVO
Spuntino: 100 gr yogurt magro - 20 gr frutta secca
Cena: 150 gr di carne/200 gr di pesce - verdure a piacere crude (foglia verde, finocchi) o cotte (broccoli, fagiolini) - 0,10 gr EVO

La mattina un Multi e 1 gr di VitC.
Circa 2,5 L di acqua/die.

Per la dieta c'è la sezione apposita, per lo splittaggio essendo una full, ogni sessione dovresti fare un po' tutti i muscoli, oppure fare una sopra sotto. Andrei "controtendenza" e gambe e chiappe le allenerei bene e a fondo, almeno in ottica combattimento.

Dovresti pero' dirmi se sai fare questi esercizi:

panca piana e inclinata
Dip
Trazioni (ma dubito

)
Squat
rematore con bil/man.
stacco sumo, o gambe tese, o rumeno, o classico
Lento avanti

**Enya85** · 08-03-2011, 20:03:53

Mmm...allora...

Panca piana, inclinata e squat

... per il resto

Ma posso guardarmi dei video per l'esecuzione degli esercizi...non sarebbe un problema!

**Manx** · 08-03-2011, 20:07:05

in palestra qualcuno potrebbe insegnari il rematore e il lento avanti? ah...per squat intendo libero, non al multi

**Enya85** · 08-03-2011, 20:21:51

Beh potrei chiedere all'istruttore, penso che sappia di cosa si tratta.

**Manx** · 08-03-2011, 22:25:05

Originariamente Scritto da Enya85 Visualizza Messaggio

Beh potrei chiedere all'istruttore, penso che sappia di cosa si tratta.

cazzica lo spero, sono gli esercizi fondamentali

in ogni caso se ti dicesse "ma che fai questa roba, è pericolosa bla bla bla..." non mi stupirebbe, la verità purtroppo è che non sanno insegnare questi esercizi...trazioni mai fatte?

Cmq potresti fare

a) Upper

Stacco sumo, o rumeno, o gt quello che vuoi
Panca piana
Lento avanti con man. o bilanc.
Rematore con man. o bilanc.
Curl bilanciere
French press

b) Lower

Squat
Affondi
Pressa
Leg curl
GHR (fondamentale per voi donne...e per le vs chiappe! http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY oppure cosi' piu' difficile: http://www.youtube.com/watch?v=FM4fcVP4hHo )
un ex per i polpacci a piacere

**Enya85** · 08-03-2011, 22:50:08

Ok, quindi in totale 12 esercizi per sessione, alleno prima la parte alta o la parte bassa?
Con serie e ripetizioni come mi organizzo?

Il tipo mi ha "prescritto" 12-10-8 per la maggior parte degli esercizi. E l'aumento del carico per ogni serie.... tu che ne pensi?

**Manx** · 08-03-2011, 23:01:33

Originariamente Scritto da Enya85 Visualizza Messaggio

Ok, quindi in totale 12 esercizi per sessione, alleno prima la parte alta o la parte bassa?
Con serie e ripetizioni come mi organizzo?

Il tipo mi ha "prescritto" 12-10-8 per la maggior parte degli esercizi. E l'aumento del carico per ogni serie.... tu che ne pensi?

no, non ci siamo capiti

le sessioni sono due da fare in giorni diversi, è una AB divisa in sopra sotto, se vuoi fare due Full allora va rivisto il programma.

Per serie rip farei al momento cosi', ma varia spesso il volume di lavoro:

a) Upper (es. Lunedi)

Stacco sumo (5 5 5 5), o rumeno ( 10 8 6 6), o gt (come rumeno) quello che vuoi
Panca piana 8 8 6 6
Lento avanti con man. o bilanc. come panca
Rematore con man. o bilanc. come panca o 6 6 6 6
Curl bilanciere 10 8 6 6
French press 10 8 6 6

b) Lower (es.Giovedi)

Squat 8 8 6 6
Affondi 8 8 8 a zampa
Pressa 12 10 8
Leg curl sdraiato 10 8 6 6
GHR 3-4 serie per quante riesci (di solito all'inizio è un miracolo fare una rip ben fatta

)
Polpacci in piedi 10/20 rip per 3 serie