Dopo 4 mesi di allenamento...consiglio!

[Stefy82]

Frequento la palestra da settembre e nei primi mesi ho gia notato dei risultati. Ho eseguito sempre la scheda "di base" full body aumentando serie e carichi,ma ora vorrei modificarla lasciandola sempre come fullbody.
Per esempio allenando le gambe 3 giorni a settimana e dividendo la parte alta in 2 secondo igruppi muscolari (e qui chiedo il vostro aiuto).
Oppure se avete altri suggerimenti sono qui per questo
La scheda è la seguente:

pettorali : chest press 3x8
pettorali : chest incline 3x8
croci su panca inclinata 3x10
alzate laterali 3x10
Spalle : shoulderpress 3x10 (entrambe le impugnature)
dorsali : lat machine 3x8 dietro la nuca e 3x8 a presa stretta
lombari : lower back 3x10
bicipiti: 3x10 curl alternato
tricipiti: 3x10 alla macchina

poplacci: calf in piedi 4x15
bicipti femorali : leg curl 3x8
glutei : glute 3x10
squat : 2x20 con 1min recupero
abduttori : abtuctor machine 3x10
adduttori: adductor machine 3x10
Pressa 3x10

addminali : su panca 4x15 alti
3x15 bassi

Come potrei suddividerla tenendo conto che ho a disposizione 3 giorni a settimana?
vorrei poi inserire altri esercizi per i tricipiti per rassodare il braccio.

Avevo pensato di dividere la parte alta in base ai gruppi muscolari.
Per esempio pettorali-bicipiti-tricipiti + add e gambe e la volta successiva dorsali-spalle + add e gambe.

Mi aiutate per favore?

[Stefy82]

ciao..è la scheda che eseguo ogni volta,e vorrei lasciare invaraiate le gambe e dividere la parte superiore. Che dici?
senò come potrei fasre?

[Stefy82]

Sembrano tanti esercizi però alla fine della scheda non arrivo distrutta..sono sempre riuscita a farla senza problemi.
A me inreressava dividerla lasciando fisse le gambe per ogni allenamento e dividendo la parte superiore x es petto e tricipiti e bicipi e la volta successiva spalle e dorso.Solo che non so in che modo vadano abbinati i gruppi muscolari.
Oppure mi potreste suggerire un esempio di scheda che potrei fare pe rsostituire questa attuale?

Al momento non ho un istruttore e l'istruttrice che c'è ,i ha semplicemente suggerito di divedere questa scheda in 2 (parte alta e parte bassa) se il mio è un problema di tempo.
Mi sento un po avvilita e non so che fare..

[_vale_]

Ciao Stefy!

Sono d'accordo con Prince sulla suddivisione della scheda, però dedicherei una sessione intera solo alle gambe e non le farei ad ogni allenamento.

[_vale_]

Non è questione di arrivare distrutta, è questione di utilità allo scopo: se per arrivare a casa tua ci sono 3 piani di scale e tu ne fai 10 ok, ma a casa ci arrivavi facendone solo tre.

il senso del mio esempio è che tutte quelle serie non hanno significato, soprattutto se arrivi alla fine che non sei nemmeno stanca.

meglio allenamenti corti ed intensi, piuttosto che lunghi e blandi.

le gambe puoi allenarle 3 volte a settimana, però il buon senso e l'esperienza dicono che non è sensato ripetere la stessa routine, ma è invece efficace almeno alternarne due, se non tre.


il fisico, la scheda, i risultati sono tuoi, le opinioni mie e di vale (condivise probabilmente da molti utenti) le conosci, se ti interessa perseverare non c'è problema, ti aiutiamo a dividere la scheda.

[jeiko]

Non è questione di arrivare distrutta, è questione di utilità allo scopo: se per arrivare a casa tua ci sono 3 piani di scale e tu ne fai 10 ok, ma a casa ci arrivavi facendone solo tre.

il senso del mio esempio è che tutte quelle serie non hanno significato, soprattutto se arrivi alla fine che non sei nemmeno stanca.

meglio allenamenti corti ed intensi, piuttosto che lunghi e blandi.

le gambe puoi allenarle 3 volte a settimana, però il buon senso e l'esperienza dicono che non è sensato ripetere la stessa routine, ma è invece efficace almeno alternarne due, se non tre.


il fisico, la scheda, i risultati sono tuoi, le opinioni mie e di vale (condivise probabilmente da molti utenti) le conosci, se ti interessa perseverare non c'è problema, ti aiutiamo a dividere la scheda.

[Stefy82]

Grazie per i consigli..a me non interessa perseverare,ma fare le cose al meglio se possibile. Mi sono iscritta a settembre e non avevo mai messo piede in una palestra prima di allora,quindi ho seguito alla lettere l'allenamento che vi ho descritto. Ovviamente i risultati sono arrivati all'inizio,ma ora non sono più cos' "eclatanti" dato che il fisico si è abituato
Quindi se voglio continuare ad allenarmi 3 volte a settimana i gruppo muscolari da abbianre sono questi che mi avete scritto?
un giorno petto+bicipiti
un giorno schiena+tricipiti
un giorno spalle+femorali

(femorali sta per gambe? si...sono ignorante e lo so )

Ho provato anche a cercare sul forum una scheda alternativa,ma non sono esercizi ai macchinari per cui non saprei nemmeno da dove iniziare nell'esecuzione.
Le gambe mi interessava allenarle 3 volte perchè in tutti questi mesi ho avuto risultati sulla parte alta in cui mi vedo piu tonica,ma le gambe non mi soddisfano per niente.Forse dovrei fare piu cardio?
faccio 20 min di rotex e pensavo bastasse..anche perchè non devo perdere chili.

Quindi se voglio tenere l'allenamento ai machinari divido come mi avete detto,l'allenamento alternativo come dovrei impostarlo?

magari risulto rompiscatole,però mi sono trovata praticamente sola,dato che l'unico supporto che ho in palestra mi semplicemente suggerito di suddividere la scheda in parte alta e bassa e alternarle...ma non mi sembrava un ottimo consiglio :S

[Stefy82]

Ho appena letto l'esempio di allenamento che è stato suggerito in questo post http://www.bodyweb.com/womans-world/...a-ragazza.html potrei usarlo? solo che devo un attimo farmi spiegare bene l'esecuzione di ogni esercizio..ma sicuramente sarà meglio dell'attuale scheda.
Dovrei apportare delle modifiche?

[Manx]

potresti usare questa (sempre consigliata all'interno della stessa discussione) visto che sei alle prime esperienze anche tu

http://www.bodyweb.com/5410382-post35.html

per cercare gli esercizi usa questo sito Allenamento ed esercizi per il body building

o meglio ancora questo Exercise & Muscle Directory

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...zi-comuni.html

[Stefy82]

Rieccomi

Eccomi di nuovo qua per un consiglio.
Ogni tanto rompo le scatole,ma in tutto sono solo 5 mesi che frequento la palestra e credo sia normale cercare di variare fino a trovare il metodo di allenamento che mi dia dei risultati.
Scrivo qui in modo che possiate farvi un'idea dell'allenamento che seguivo.
Qui volevo dividere la scheda lasciando le gambe 3 volte a settimana..insomma avevo battuto la testa e mi scuso

Ora...a me piace molto la scheda che VALE aveva consigliato in questo post http://www.bodyweb.com/womans-world/...ml#post5591697

Però mi sono trovata molto bene allenandomi 4 giorni a settimana con uno schema ABAB... come potrei adattare questa scheda o almeno questi esercizi ad un allenamento 4 volte a settimana?
Non so se lei frequenta ancora il forum..quindi chiedo qui nella speranza che qualcuno possa darmi una mano.
Sto leggendo i vari post dedicati all'allenamento anche nella sezione neofiti e sono molto utili

[Stefy82]

Non c'è nessuno?