ciao a tutti

[LILLY80]

Ciao, sono nuova del sito e vorrei presentarmi:
ho 30 anni, vado in palestra da circa un anno e mezzo e mi piacerebbe imparare, grazie a tutti voi, ad allenarmi in maniera proficua e intelligente!!
ho letto alcuni post e devo dire che su questo forum si possono trovare un sacco do consigli utili, quindi ne approfitterò!!!!


Intanto vi dico che ho cominciato ad andare in palestra per dimagrire, ma con il solo allenamento non ho raggiunto nessun risultato,
Da settembre invece, mettendomi a dieta, ho perso 6 chili e guardandomi allo specchio mi trovo cambiata, anche se con troppa lentezza!!

I mie ultimi dati con l'analizzatore di composizione corporea mi danno una massa grassa di quasi il 31%, una bmi del 23,5%, peso 61,7 Kg per 162cm di altezza...
Vado in palestra dalle 3 alle 5 volte a settimana, ho una scheda di allenamento divisa in due parti, una per la parte alta, una pre la parte bassa del corpo. Dopo faccio sempre circa mezz'ora di corsa...

L'istruttore dice che devo aumentare la massa muscolare, solo così il mio metabolismo basale salirà e riusciro a bruciare il grasso, è corretto???

[insomni@]

Innanzitutto benvenuta e complimenti per i chiletti persi
Il tuo istruttore ha perfettamente ragione, i muscoli bruciano calorie, quindi più ne hai più aumenta il metabolismo basale.
Se vuoi dei consigli sulla dieta e sull'allenamento ti consiglio di aprire delle discussioni nelle sezioni apposite. Sicuramente sapranno aiutarti e consigliarti al meglio.

[luna80]

ciao, benvenuta.
che dieta stai seguendo? postacela se ti va...e cmq 6kg in 3 mesi non sono poi così pochi...ricorda che il peso che si perde più lentamente è anche quello che dura nel tempo, in pratica rischi di meno l'effetto yoyo
postaci anche l'allenamento se ti va...ti dò subito un trucchetto però...dopo l'allenamento pesi al posto di correre fai una camminata veloce in salita per 20-30 minuti...è molto meglio

[_vale_]

Ciao Lilly! Benvenuta

[LILLY80]

Grazie a entrambe per il benvenuto!!!

La dieta che sto seguendo, non è una vera e propria dieta, diciamo che una drastica riduzione di calorie rispetto a prima, forse non molto consigliabile, ma per me ha funzionato e non mi da problemi di affaticamento ecc ecc:
Colazione: 1 tazza di caffèlatte con 2 o 3 biscotti o con una fetta di pane e marmellata; oppure colazione salata, panino con prosciutto cotto + succo d'arancia
Pranzo: un primo piatto non troppo elaborato (circa 100 gr di pasta) e frutta oppure un secondo composta da circa 150 gr di carne + verdure
Cena : due barrette sostitutive del pasto (circa 250 Kcal) e frutta in abbondanza (tipo 2 mele e 3-4 mandarini).
Alcune volte inverto il pranzo con la cena.

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, per il primo anno è stato piuttosto blando, nel senso che mi proponevano sempre schede molto soft (le classiche 3*12 con pesi piuma), poi ad un certo punto,per una esigenza di preparazione specifica mia, mi è stata fatta una scheda adatta alla preparazione di una prova fisica incentrata su flessioni, trazioni, corsa. E da li ho capito che potevo ottenere molto di più aumentando i carichi..
Attualmente la scheda è la seguente:

1° seduta:
Riscaldamento cardio 5 min
Stretching
Crunch inverso su panca inclinata 3*15
Crunch salita lenta 3*20
Leg press 45° : 12 con 55 Kg, 10 con 65Kg, 8 con 75 Kg
Gluteus Machine: 12 con 30 Kg, 10 con 35 Kg, 8 con 40 Kg
Abductor 3*20 (20 Kg)
Adductor 3*20 (15 Kg)
Cardio fitness per circa 25 min (ma io faccio running, spesso per più tempo)
Stretching

2° seduta :
Riscaldamento cardio 5 min
Stratching
Crunch alla panca in torsione 3*30
Distenzioni panca orizz: 12 con 5 Kg, 10 con 10 Kg, 8 con 15 Kg
Lat machineinversa: 12 con 30 Kg, 10 con 32,5 Kg,8 con 35 Kg
Alzate laterali 2*10 con maNubri da 3 Kg
Pulley basso presa larga 3*15 (20 Kg)
Tricpiti alla easy power 2*15 (con 25 Kg di contrappeso)
Curl con bilancere in piedi 2*12 (con 2,5 Kg)
Run 20/30 min
Stretching

Di solito faccio 4 sedute a setimana, quindi le alterno, eal mercoledi inserisco una seduta di corsa/camminata di circa 1 ora
Per quanto rugurda le gambe riesco notevolmente a migliorare i pesi applicati, per la parte superiore invece è molto dura!!!
Che ve ne pare?

[_vale_]

Pranzo: un primo piatto non troppo elaborato (circa 100 gr di pasta) e frutta oppure un secondo composta da circa 150 gr di carne + verdure
Cena : due barrette sostitutive del pasto (circa 250 Kcal) e frutta in abbondanza (tipo 2 mele e 3-4 mandarini).
Alcune volte inverto il pranzo con la cena.

Il mio consiglio è quello di non sostituire la cena con le barrette!!!
Non abbondare con la frutta che è piena di zuccheri, ma orientati verso la verdura ricca in fibra. La frutta mangiala a metà mattina o a metà pomeriggio come spuntino (sempre senza esagerare).

Eviterei assolutamente i carboidrati la sera. Se puoi inoltre, sostituisci sempre il pane con gallette di riso o fette wasa.

Il pranzo è uguale al mio... solo che con la carne mi aggiro sui 300 - 350 grammi e faccio un giorno carboidrati e un giorno proteine alternando.

[luna80]

se vuoi qualche consigli in merito alla dieta io te lo posso dare e molto onestamente ti dico che la dieta che stai seguendo non è proprio il massimo...è carente in proteine e anche in grassi che (quelli buoni) son molto importanti.

Colazione: 1 tazza di caffèlatte con 2 o 3 biscotti o con una fetta di pane e marmellata; oppure colazione salata, panino con prosciutto cotto + succo d'arancia
la tazza di caffelatte è ok, i biscotti non vanno bene, il pane si...sugli 80-100g meglio se integrale, ok alla marmellata (meglio se dietetica), mancherebbe una fonte proteica...aggiungi 60g di affettato magro (bresaola o fesa di tacchino) oppure 4 albumi (cotti). la colazione salata è già di per se più completa ma sostituirei il prosciutto con un affettato più magro, sempre con le dosi che ti ho consigliato prima
Pranzo: un primo piatto non troppo elaborato (circa 100 gr di pasta) e frutta oppure un secondo composta da circa 150 gr di carne + verdure
80-100g di pasta al pomodoro, ok carne e verdure che condirai con 1C di olio evo
Cena : due barrette sostitutive del pasto (circa 250 Kcal) e frutta in abbondanza (tipo 2 mele e 3-4 mandarini).
la cena non va assolutamente bene, fai 150g di carne o 200g di pesce con verdura che condirai con 2C di evo
Alcune volte inverto il pranzo con la cena.
cerca di non invertirli...a cena dovresti evitare i carboidrati...quindi niente pane/pasta/riso/patate...

ecco, qui sopra in neretto i miei consigli

[_vale_]

ecco, qui sopra in neretto i miei consigli

Approvo

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Al posto della marmellata puoi provare anche il malto di riso.

[xxsaraandreaxx]

ciao lilly

Grazie a entrambe per il benvenuto!!!

La dieta che sto seguendo, non è una vera e propria dieta, diciamo che una drastica riduzione di calorie rispetto a prima, forse non molto consigliabile, ma per me ha funzionato e non mi da problemi di affaticamento ecc ecc:
Colazione: 1 tazza di caffèlatte con 2 o 3 biscotti o con una fetta di pane e marmellata; oppure colazione salata, panino con prosciutto cotto + succo d'arancia
Pranzo: un primo piatto non troppo elaborato (circa 100 gr di pasta) e frutta oppure un secondo composta da circa 150 gr di carne + verdure
Cena : due barrette sostitutive del pasto (circa 250 Kcal) e frutta in abbondanza (tipo 2 mele e 3-4 mandarini).
Alcune volte inverto il pranzo con la cena.

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, per il primo anno è stato piuttosto blando, nel senso che mi proponevano sempre schede molto soft (le classiche 3*12 con pesi piuma), poi ad un certo punto,per una esigenza di preparazione specifica mia, mi è stata fatta una scheda adatta alla preparazione di una prova fisica incentrata su flessioni, trazioni, corsa. E da li ho capito che potevo ottenere molto di più aumentando i carichi..
Attualmente la scheda è la seguente:

1° seduta:
Riscaldamento cardio 5 min
Stretching
Crunch inverso su panca inclinata 3*15
Crunch salita lenta 3*20
Leg press 45° : 12 con 55 Kg, 10 con 65Kg, 8 con 75 Kg
Gluteus Machine: 12 con 30 Kg, 10 con 35 Kg, 8 con 40 Kg
Abductor 3*20 (20 Kg)
Adductor 3*20 (15 Kg)
Cardio fitness per circa 25 min (ma io faccio running, spesso per più tempo)
Stretching

2° seduta :
Riscaldamento cardio 5 min
Stratching
Crunch alla panca in torsione 3*30
Distenzioni panca orizz: 12 con 5 Kg, 10 con 10 Kg, 8 con 15 Kg
Lat machineinversa: 12 con 30 Kg, 10 con 32,5 Kg,8 con 35 Kg
Alzate laterali 2*10 con maNubri da 3 Kg
Pulley basso presa larga 3*15 (20 Kg)
Tricpiti alla easy power 2*15 (con 25 Kg di contrappeso)
Curl con bilancere in piedi 2*12 (con 2,5 Kg)
Run 20/30 min
Stretching

Di solito faccio 4 sedute a setimana, quindi le alterno, eal mercoledi inserisco una seduta di corsa/camminata di circa 1 ora
Per quanto rugurda le gambe riesco notevolmente a migliorare i pesi applicati, per la parte superiore invece è molto dura!!!
Che ve ne pare?

ciao.. secondo me è tutto ok....l'unica cosa:
far sempre gli esercizi x i glutei prima di fare le gambe così crei un prestancaggio....sai benissimo noi donne che siamo tutte malate x i glutei....e cercare di mangiare un pò più di proteine durante il giorno......tieni duro e buon lavoro .

[LILLY80]

Grazie dei consigli,
in effetti dovrei introdurre più proteine, ma va a finire che poi la routine ti fa mangiare sempre le solite cose....
le barrette no eh?? eppure stanno funzionando cosi bene, e sono così comode quando le mangio la sera a lavoro (finisco molto tardi), e poi c'è scritto "richhe di proteine"....no eh......vabbè...mi disontossicherò...piano piano!!!

E per l'allenamento qiundi sarebbe meglio partire con la gluteus machine e oi il resto? Ah ora che mi viene in mente: ma come mai pian piano sono riuscita ad aumentare i carichi su tutto all'infuori che su abductor e adductor?? oh proprio non ce la faccio!! un bruciore ai muscoli pazzesco!!! è normale?

[xxsaraandreaxx]

Grazie dei consigli,
in effetti dovrei introdurre più proteine, ma va a finire che poi la routine ti fa mangiare sempre le solite cose....
le barrette no eh?? eppure stanno funzionando cosi bene, e sono così comode quando le mangio la sera a lavoro (finisco molto tardi), e poi c'è scritto "richhe di proteine"....no eh......vabbè...mi disontossicherò...piano piano!!!

E per l'allenamento qiundi sarebbe meglio partire con la gluteus machine e oi il resto? Ah ora che mi viene in mente: ma come mai pian piano sono riuscita ad aumentare i carichi su tutto all'infuori che su abductor e adductor?? oh proprio non ce la faccio!! un bruciore ai muscoli pazzesco!!! è normale?

in effetti se riesci a mangiare un pò più di proteine è meglio e nn quelle che stanno dentro le barrette..............vedi magari di sostituire le barrette con una vera e propria cena...verdure e proteine......x quanto riguarda l'allenamento secondo me è meglio iniziare cn i glutei,interno ed esterno...sn muscoli che vanno allenati cn pesi leggeri e molte ripetizioni xkè muscoli molto resistenti......cmq sia ti faranno sempre male...ci vorrà un bel pò prima che supererai la fase del dolore.......buon allenamento

[_vale_]

E per l'allenamento qiundi sarebbe meglio partire con la gluteus machine e oi il resto? Ah ora che mi viene in mente: ma come mai pian piano sono riuscita ad aumentare i carichi su tutto all'infuori che su abductor e adductor?? oh proprio non ce la faccio!! un bruciore ai muscoli pazzesco!!! è normale?

Lascia stare la gluteus e concentrati su squat, affondi in avanzamento e stacchi piuttosto, se il tuo obiettivo sono i glutei...

[xxsaraandreaxx]

Lascia stare la gluteus e concentrati su squat, affondi in avanzamento e stacchi piuttosto, se il tuo obiettivo sono i glutei...

perdonami ma se e' una principiante?

[_vale_]

perdonami ma se e' una principiante?

Motivo in più per imparare ad eseguire correttamente esercizi fondamentali.
Mica si deve mettere domani al multipower con 70 kg sopra le spalle!!

La gluteus serve a poco... Opinione mia.