my work out

**foxterrier** · 10-12-2009, 18:07:57

Originariamente Scritto da meca Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,ho aperto un diaario nella sezione blog e diari,però voglio postare la mia attuale scheda di allenamento in questa sezione interamente dedicata alle donne.
Posto un pò di dati:
Anzianità di allenamento 4 anni
altezza 1,68
peso attuale 63kg
bf non conosco
polso 17 cm
Da agosto sto seguendo un regime di proteica con pochissimi carbo per ridurre la massa grassa,ho perso 7kg ma non ho finito.vorrei arrivare a 60kg.
Attualmente sto seguendo questo piano di allenamento in circuito per la parte alta così strutturato:
A

5 min di ellix
distensioni panca a 25° 15
tirate gomiti a 90° (seduta) 15
5 min di step
pulley con barretta presa inversa 15
scrollate con busto a 45° 15
5 min di rotex
tricipiti a 90° con corda 15
curl con barretta 15
Rifare il circuito x 3 volte di seguito,senza riposo

B

5 min di tappeto
pressa 45° 3x10
affondi camminati 3x10
leg extension 3x10
stacco gambe tese 3x8
leg curl 3x8
iperextension 3x12
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x15
Nella parte B mi è stato consigliato dii lavorare con carichi al 65% e 75%.
Sto seguendo la scheda da un mese e mezzo con discreti risultati,il grasso corporeo è notevolmente calato,cominciano a vedersi le prime linee di definizione ma non del tutto.L'addome sta calando.

A gennaio inizierò un iperproteica ma la dieta sarà cambiata,ed in ciò vorrei iniziare un cicletto di massa per vedere se riesco a crescere di qualche cm in più(anche se ormai ho perso le speranze

).

Polso 17 cm?? Mi sembra tanto. Quanto hai di torace? Mia moglie ha 16 di polso è 1,58 con 64 Kg..stà puntando da tanto a 60kg. Ma ci arriverà a stento perchè nonostante i sacrifici nn ha una predisposizione morfologiaca ad arrivare a quel peso. Tu che struttura hai?

**foxterrier** · 10-12-2009, 18:09:44

Ma sopratutto...hai ottenuto ottimi risulatati fino ad ora, è vero che saranno i chili più difficili ma continua cosi.

**brosgym** · 10-12-2009, 19:41:50

Il circuito nn è male, ma visto che ti alleni da molto, farei una scheda "normale" seguita dal cardio 20-30 minuti

Anche la dieta bassissima in carbo per Voi donne nn mi piace moltissimo....

***lukasmile*** · 11-12-2009, 01:28:55

Cosa vorresti sapere precisamente? Commenti alla scheda?

**meca** · 11-12-2009, 15:31:20

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

Cosa vorresti sapere precisamente? Commenti alla scheda?

più che commenti pareri...

***lukasmile*** · 11-12-2009, 17:54:14

Originariamente Scritto da meca Visualizza Messaggio

Ciao a tutti,ho aperto un diaario nella sezione blog e diari,però voglio postare la mia attuale scheda di allenamento in questa sezione interamente dedicata alle donne.
Posto un pò di dati:
Anzianità di allenamento 4 anni
altezza 1,68
peso attuale 63kg
bf non conosco
polso 17 cm
Da agosto sto seguendo un regime di proteica con pochissimi carbo per ridurre la massa grassa,ho perso 7kg ma non ho finito.vorrei arrivare a 60kg.
Attualmente sto seguendo questo piano di allenamento in circuito per la parte alta così strutturato:
A

5 min di ellix
distensioni panca a 25° 15
tirate gomiti a 90° (seduta) 15
5 min di step
pulley con barretta presa inversa 15
scrollate con busto a 45° 15
5 min di rotex
tricipiti a 90° con corda 15
curl con barretta 15
Rifare il circuito x 3 volte di seguito,senza riposo

B

5 min di tappeto
pressa 45° 3x10
affondi camminati 3x10
leg extension 3x10
stacco gambe tese 3x8
leg curl 3x8
iperextension 3x12
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x15
Nella parte B mi è stato consigliato dii lavorare con carichi al 65% e 75%.
Sto seguendo la scheda da un mese e mezzo con discreti risultati,il grasso corporeo è notevolmente calato,cominciano a vedersi le prime linee di definizione ma non del tutto.L'addome sta calando.

A gennaio inizierò un iperproteica ma la dieta sarà cambiata,ed in ciò vorrei iniziare un cicletto di massa per vedere se riesco a crescere di qualche cm in più(anche se ormai ho perso le speranze

).

il circuito è ottimo, e si completa con un ottima -seppur pesantuccia- scheda per la parte inferiore del corpo. Unico appunto che ti faccio, è che si potrebbe sostituire uno tra tirate al mento/scrollate -che risultano un po' ridondanti insieme- con delle alzate laterali.
Complimenti per i sette chili persi, e buona fortuna per gli altri tre

**Manx** · 11-12-2009, 18:22:37

Originariamente Scritto da lukasmile Visualizza Messaggio

il circuito è ottimo, e si completa con un ottima -seppur pesantuccia- scheda per la parte inferiore del corpo. Unico appunto che ti faccio, è che si potrebbe sostituire uno tra tirate al mento/scrollate -che risultano un po' ridondanti insieme- con delle alzate laterali.
Complimenti per i sette chili persi, e buona fortuna per gli altri tre

considerando che il primo esercizio allena i delts frontali e laterali (trapezio solo in sinergia) e il secondo il trapezio - ma che lo dico a fare ancora, sono anni che lo ripeto

- direi proprio di no.

**meca** · 12-12-2009, 11:37:28

quindi manx non vanno bene distenzioni e tirate ?

**Manx** · 12-12-2009, 11:59:07

ma certo che vanno bene, ma dipende cosa vuoi allenare

p.s. distenSioni

**meca** · 12-12-2009, 15:10:06

con le distenSioni?con le tirate?dai sei tu il professore

***cla89*** · 12-12-2009, 23:10:46

a me personalmente i circuiti non piacciono.
piu che altro potresti allenarti seriamente coi pesi per metà seduta, e l'altra metà dedicarla al cardio.
piu o meno quanto durano le tue sedute?