Scheda x ragazza ...tonificazione gambe addome

[kkk81]

Stò facendo seguire questa mini scheda trovata qui sul forum (e un pò modificata!) alla mia ragazza :

1min.cardio
3x12 squat
1min.cardio
3x12 affondi
1min.cardio
3x12 leg extension
1min.cardio
3x12 leg curl

3esercizi x addominali ( obliqui, alti, bassi) 3x12 ciascuno


Il suo obbiettivo è tonificare gambe e addome (non aumentare massa) e vorrebbe inserire anche qualcosa per braccia e spalle ma niente di troppo pesante!
Cosa consigliate??

E soprattutto questa scheda va bene per raggiungere il suo obiettivo??

E x i pesi da utilizzare consigliate di aumentarli sempre molto gradualmente o tenere sempre dei pesi standard??

Come cardio usa la corda va bene o è meglio altro??

[luna80]

a cosa serve quel mituto di cardio tra gli esercizi? e perchè tutto 3x12?

tranquillo che di massa non si aumenta così facilmente, se la dieta non è ipercalorica è praticamente impossibile.

sinceramente come scheda non mi piace molto ma lascio la parola a chi se ne intende di più di allenamenti...

mancherebbero anche i dati della tua ragazza...aggiornaci

[Nazareno]

Stò facendo seguire questa mini scheda trovata qui sul forum (e un pò modificata!) alla mia ragazza :

1min.cardio
3x12 squat
1min.cardio
3x12 affondi
1min.cardio
3x12 leg extension
1min.cardio
3x12 leg curl

3esercizi x addominali ( obliqui, alti, bassi) 3x12 ciascuno


Il suo obbiettivo è tonificare gambe e addome (non aumentare massa) e vorrebbe inserire anche qualcosa per braccia e spalle ma niente di troppo pesante!
Cosa consigliate??

E soprattutto questa scheda va bene per raggiungere il suo obiettivo??

E x i pesi da utilizzare consigliate di aumentarli sempre molto gradualmente o tenere sempre dei pesi standard??

Come cardio usa la corda va bene o è meglio altro??

Ciao..in genere la maggiorparte delle ragazze odia l'effetto pump sulle gambe. Specialmente se tende alla ritenzione idrica questo tipo di programma ti porta a quel risultato nella maggior parte dei casi. Secondo me mai far fare solo gambe alla ragazza media che frequenta la palestra , mai a fine allenamento e mai un lavoro troppo localizzato

[kkk81]

Ciao..in genere la maggiorparte delle ragazze odia l'effetto pump sulle gambe. Specialmente se tende alla ritenzione idrica questo tipo di programma ti porta a quel risultato nella maggior parte dei casi. Secondo me mai far fare solo gambe alla ragazza media che frequenta la palestra , mai a fine allenamento e mai un lavoro troppo localizzato

Quindi che tipo di scheda mi consigli???

Grazie.

[kkk81]

a cosa serve quel mituto di cardio tra gli esercizi? e perchè tutto 3x12?

tranquillo che di massa non si aumenta così facilmente, se la dieta non è ipercalorica è praticamente impossibile.

sinceramente come scheda non mi piace molto ma lascio la parola a chi se ne intende di più di allenamenti...

mancherebbero anche i dati della tua ragazza...aggiornaci

La scheda originariamente era così :

3min.cardio
1x12 affondi gamba singola
3min.cardio
1x12 squat
3min.cardio
1x12 leg curl
3min.cardio
1x12 leg extension

3esercizi x addominali ( obliqui, alti, bassi) 1 serie a sfinimento ciascuno

e ripetere ogni volta il circuito 2 volte

L'ho modificata io ...ad esempio cardio da 3 min ad uno perchè la signorina fa fatica a saltare la corda 3 minuti...

[kkk81]

I suoi dati sono altezza 1,65 peso 50kg.

Che scheda consigliate?? Il suo obiettivo è tonificare gambe/addome/braccia senza dover fare una scheda completa da palestra che richieda troppo tempo e sforzi ma che sia efficace!!

[Nazareno]

I suoi dati sono altezza 1,65 peso 50kg.

Che scheda consigliate?? Il suo obiettivo è tonificare gambe/addome/braccia senza dover fare una scheda completa da palestra che richieda troppo tempo e sforzi ma che sia efficace!!

in base ai dati è abbastanza magra la ragazza...se non accumula ritenzione idrica localizzata su cosce e glutei eccessivamente puoi lavorare con maggiore tranquillità.

ti posso consigliare di farla allenare con una total body cambiando volta per volta esercizi. Non deve portare le serie a cedimento anche perchè avrebbe dolori l'allenamento successivo (le prime volte ce li avrà ugualmente)


Gli esempi sono tanti..per iniziare prova con questa( tonificazione generale)
A
-riscaldamento
-squat (anche box per imparare per bene) oppire pressa
-panca piana o chest press
-lat machine
-spinte manubri spalle
- addominali
strerching

B
-riscaldamento
- stacco mezzo sumo con manubrio non tanto pesante
- panca inclinata manubri o bilancere
-pulley
- aperture laterali spalle
-iperestensioni
stretching

C: da inserire come terzo giorno ogni tanto
- riscaldamento
- addome
- 1 esercizio per i bicipiti
- 1 esercizio per i tricipiti
- cardio in fascia 20-25 minuti
- stretching

durata totale sui 50 minuti

nota: soprattutto quando lavori con una ragazza devi capire il suo approccio psicologico. In genere la donna si annoia a fare pesi , le piace più un allenamento dinamico tipo cardio , circuiti. Devi valutare inoltre se ha problemi generici (articolari, alla colonna, ormonali ecc..)

Esempio 2: tonificazione specifica gambe e glutei:

A:
- riscaldamento
- squat o pressa
- panca piana o chest press
-stacco mezzo sumo con manubrio
-lat machine
-step up o affondi
- press manubri spalle o aperture laterali
- iperextension
- 1 esercizio per l'addome 2 serie
- stretching
sono 8 esercizi quindi non molte serie (sulle 20-24 totali)

B: il giorno C dell'altro programma


A1.
- risc
- stacco mezzo sumo manubrio
- lat machine
- squat o pressa
- panca piana o chest press
-affondi o step up
- spalle a scelta
- addome
- iperextension
- stretching

B1. = B

gli esercizi adduttori, abduttori , glutei machine...possono essere inseriti in vari programmi come integrazione, ma la base sono gli esercizi che ho indicato (ce ne sono anche altri) ...eseguirli da soli, dopo un pò è una perdita di tempo.

[kkk81]

Ho messo giù una scheda così...

ABA - lun mer ven

A

GAMBE

Squat
Affondi
Leg Ext
Leg Curl

SPALLE

Spinte manubri
Alzate laterali

ADDOME


B

PETTO

Panca piana manubri
Croci manubri piana/inclinata

BICIPITI

Curl Bilanciere

TRICIPITI

French Press sdraiata
Push Down

ADDOME


A

Sempre Gambe e poi al posto delle spalle..

DORSO

Staccogambe tese manubri
Tirate al mento
Rematore manubri o bilanciere

ADDOME



Che ne pensate??

Le gambe le ho messe 2 volte perchè a lei interessa soprattutto tonificare le gambe!!

Non c'è grasso da perdere come potete vedere dai dati che ho postato precedentemente .... in generale comunque vorrebbe essere una scheda x tonificare tutto il corpo!!

Quindi che tipo di serie e ripetizioni mi consigliate??
Meglio poche serie ad alte ripetizioni x l'obbiettivo tonificazione???