Allenamento bici/palestra ragazza

[ajna]

Dopo circa 1 mese e mezzo di inattività in bici, per via dell' infortunio al ginocchio, ho ripreso a fare delle uscite
molto leggere (2 a settimana, sui 30-35 km); questa settimana ho ripreso in palestra , con una full 3 volte a settimana.
Per le gambe l' ortopedico mi ha consigliato squat e pressa, es a catena cinetica chiusa, da evitare tutti gli altri.
Pensavo di continuare con 2 uscite leggere in bici + 3 wo in palestra, almeno per questi primi tempi non vorrei forzare troppo le gambe.
Quindi mi servirebbe una mano, perchè vorrei trasformare l' ultima scheda, fatta da Silver85, in una ABC.
Grazie


WO A: Arti inferiori - bic - addome

Squat 6 8 8 10 12 (90-120")
Affondi in avanti 4x10 (120")
Leg curl 4x6 (90")
Curl bilanciere in piedi 3x10 (90")
Hyper extension 3x10 (90")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")

WO B: Arti superiori - addome

Spinte su panca inclinata presa neutra 6 8 8 10 (90-120")
Lento avanti manubri 8 8 10 10 (90-120")
Aperture inverse 4x12 (90")
Lat maschine avanti 4x10 (90-120")
Rematore manubrio 6 6 8 8 (90-120")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")

[Silver85]

Ammazza squat e pressa nn sono tr leggerini eh cmq se lo dice lui...
Per il wo OK, facciamo una split 3 gestita in questo modo:

WO A: Petto - Spalle - Bic
WO B: Gambe e addome
WO C: Dorso - Tric

Piace?
Per le gambe cmq io ti consiglierei anche un po' di leg ext x rinforzare un po' le ginocchia poi vedi tu...

Ci sono dei gruppi muscolari che vuoi migliorare particolarmente?

[ajna]

Si come abbinamento mi piace
Anche io mi aspettavo che mi vietasse proprio lo squat, ma come dicevo mi ha spiegato che per il mio tipo di infortunio va bene,
(facendolo cmq molto leggero) essendo a CCC, mentre mi ha fatto l' esempio di leg ex e via dicendo che essendo a CCA non sono indicati.
Quindi per il momento preferisco limitarmi a quei 2 es consigliatomi dall ' ortopedico che mi sembra molto competente.
Ah alla fine la prima diagnosi era sbagliata, il dott che mi segue attualmente mi ha diagnosticato infiammazione del LCM e tendinite,
poi l' eco gli ha dato ragione, con l'aggiunta di una piccola fuoriuscita di liquido.
Fondamentalmente vorrei aumentare 1 pò la massa in generale, forse andrebbero rinforzati in particolare i lombari
( quando stavo parecchie ore in bici andavano in fiamme!)

[Silver85]

Capito, molto meglio una infiammazione che un problma al menisco!
Per la tabella OK, in giornata ti upgrado la tabella!

[Silver85]

Vedi se hai capito tutto e se ti piace:

WO A: Petto - Spalle - Bic

Spinte su panca piana 3x10 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata 3x12 (90 s rec)
Croci manubri su panca piana 2x15 (60 s rec)
Alzate laterali 3x10-10-12-12 (60 s rec)
Alzate a 90 4x12 (90 s rec)
Hammer curl in piedi 3x6-6-8-8 (90 s rec)
Curl manubri su panca 45° 3x10 (90 s rec)

WO B: Gambe e addome

Squat 5x10-10-12-12-15 (90 s rec)
Leg press 5x8-8-10-10-12 (90 s rec)
Leg curl 2x8 (90 s rec)
Calf in piedi 4x20 (60 s rec)
Cruch vari x addome 6 serie (45 s rec)

WO C: Dorso - Tric - Addome

Lat mashine presa larga 3x8 (90 s rec)
Rematore manubri 3x6-6-8 (90 s rec)
Pulley basso 2x10 (90 s rec)
Dips x tric 3x8 (90 s rec)
Push down 3x10 (90 s rec)
Cruch vari x addome 4-6 serie (45 s rec)

[ajna]

Si infatti Silver, all' inizio sembrava 1 infortunio piu serio, invece tutto sommato mi è andata bene
Ho qualche dubbio, scrivo sotto ogni WO


WO A: Petto - Spalle - Bic

Spinte su panca piana 3x10 (90 s rec)
Spinte su panca inclinata 3x12 (90 s rec)
Croci manubri su panca piana 2x15 (60 s rec)
Alzate laterali 3x10-10-12-12 (60 s rec)
Alzate a 90 4x12 (90 s rec)
Hammer curl in piedi 3x6-6-8-8 (90 s rec)
Curl manubri su panca 45° 3x10 (90 s rec)



Se mettiamo 2 es x il petto e 3 invece x le spalle?
Alzate a 90 non ho ben capito quali sono..
Se ricordo bene hammer curl rispetto al classico curl i palmi sono rivolti verso l'interno?


WO B: Gambe e addome

Squat 5x10-10-12-12-15 (90 s rec)
Leg press 5x8-8-10-10-12 (90 s rec)
Leg curl 2x8 (90 s rec)
Calf in piedi 4x20 (60 s rec)
Cruch vari x addome 6 serie (45 s rec)


Ok, ma le 5 serie e le rip piu alte rispetto alla scorsa scheda, perchè carico meno ?



WO C: Dorso - Tric - Addome


Lat mashine presa larga 3x8 (90 s rec)
Rematore manubri 3x6-6-8 (90 s rec)
Pulley basso 2x10 (90 s rec)
Dips x tric 3x8 (90 s rec)
Push down 3x10 (90 s rec)
Cruch vari x addome 4-6 serie (45 s rec


Dips x tric sarebbe tra panche? Se metto french press con manubri , es che sto facendo ultimamete al posto del push down è ok?


Grazie mille

[Silver85]

Risp:

Se mettiamo 2 es x il petto e 3 invece x le spalle?

Direi di no, il gruppo grosso è il petto (anche se sn sicuro che nn vuoi molto ipertrofizzarlo) e cmq le spalle indierettamente lavorano molto sugli es x il petto. Infatti nn ti ho messo es diretti x i deltoidi frontali.

Alzate a 90 non ho ben capito quali sono..

E' un esercizio x i deltoidi posteriori, ecco:

YouTube - alzate a 90

Se ricordo bene hammer curl rispetto al classico curl i palmi sono rivolti verso l'interno?

Rispetto al classico la presa è a martello e quindi i plmi sn uno verso l'altro si.

Ok, ma le 5 serie e le rip piu alte rispetto alla scorsa scheda, perchè carico meno ?

Yes!

Dips x tric sarebbe tra panche? Se metto french press con manubri , es che sto facendo ultimamete al posto del push down è ok?

No, le dips che dico io sn alla parallele, queste: YouTube - Dips 11/07/07

[ajna]

Infatti il petto non mi interessa allenarlo piu di tanto..per altro è forse il gruppo che mi annoia di piu allenare
dai 2 es bastano e avanzano per i miei gusti ..dovendone togliere 1 che consigli?
Ok x dips alle parallele, il push down lo posso sostutuire che l' ho fatto per molto tempo e vorrei variare?
Per il resto tutto chiaro grazie!!

[Silver85]

Ti ho aggiornato la tabella:

WO A: Petto - Spalle - Bic

Spinte su panca piana 4x10 (90 s rec)
Croci manubri su panca piana 3x12-15 (60 s rec)
Alzate laterali 3x10-10-12 (60 s rec)
Alzate a 90 4x12 (90 s rec)
Hammer curl in piedi 3x6-6-8-8 (90 s rec)
Curl manubri su panca 45° 3x10 (90 s rec)

WO B: Gambe e addome

Squat 5x10-10-12-12-15 (90 s rec)
Leg press 5x8-8-10-10-12 (90 s rec)
Leg curl 2x8 (90 s rec)
Calf in piedi 4x20 (60 s rec)
Cruch vari x addome 6 serie (45 s rec)

WO C: Dorso - Tric - Addome

Lat mashine presa larga 3x8 (90 s rec)
Rematore manubri 3x6-6-8 (90 s rec)
Pulley basso 2x10 (90 s rec)
Dips x tric 3x8 (90 s rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x10 (90 s rec)
Cruch vari x addome 4-6 serie (45 s rec)

[ajna]

Tante grazie Silver, stasera bici, dmn inizio la scheda in palestra e vediamo come va

[Silver85]

Nada!
Quindi fai:

Lunedì:bici
Martedì: wo 1 palestra
Mercoledì:riposo
Giovedì:wo 2 palestra
Venerdì:wo 3 palestra
Sabato:bici
Domenica: riposo

?

[ajna]

Si, questa settimana seguirò quello schema, per il resto impegni permettendo, pansavo di fare lun-merc-ven palestra e martedi-sabato bici.
Il problema sarà + che altro dal mese di ottobre, col riniziare delle lezioni penso dovrò ridurre i wo, vedremo come riuscirò ad organizzarmi

[Silver85]

lun-merc-ven palestra e martedi-sabato bici.

Ammazza, ci dai dentro eh?!
Mangia di conseguenza senò nn ci salti fuori!

[ajna]

Mi metterò d' impegno
Cmq il wo mi è piaciuto lo squat era proprio leggero, ma a quanto pare le mie gambe l' hanno sentito,
sto avendo qualche problema di deamulazione
Cosa importante il ginocchio non mi sta dando fastidi, in bici sto aumentando 1 po' i km, continuerò ad andare cauta
in questi primi tempi e speriamo bene

[Silver85]

Bene, io purtroppo i giri serali in bici li ho dovuti eliminare da inizio settembre perchè le giornate si sono accorciate e nel bosco non ci si vede molto già alle 19.30 quindi sono tornato al allenamento invernale: 3 wo in palestra + 1 uscita in mtb nel fine settimana.

Hai in progetto di mettere su qualche Kg? 43 Kg sono davvero pochi, io punterei ai 45 almeno...tu che dici?