Allenamento bici/palestra ragazza

[ajna]

Ciao a tutti...sn nuova del forum e mi servirebbe 1 mano per l 'allenamento.

Faccio palestra 3 volte a settimana ( A gambe-abs B petto-spalle-tric C dorso-bicipiti-abs).
Ora sto riniziando a uscire con la bici da corsa, sempre 3 volte a settimana, di cui in media 2 uscite sui 30-35 km e l' altra non inferiore ai 70.
Considerando che una seduta in palestra la dedico alle gambe, sono piuttosto indecisa se questa fosse il caso di eliminarla o meno,
magari riorganizzando un pò tutto l'allenamento...
Mi auguro si capisca qualcosa spero nei vostri consigli...poi se è il caso posto direttemente la scheda...

[giopal84]

innanzitutto benvenuta.. e cmq NO!!! non eliminare l'allenamento x le gambe!! è fondamentale!!! semmai posta bene la scheda e i tuoi dati

[Silver85]

Ciao ajna io vado in MTB e ci vado al mercoledì sera e sabato \ domenica.
La parte in palestra la gestisco in questo modo:

lun: petto - tric - addome
Giov: Spalle e gambe
Ven: Dorso - bic - addome

Per la gambe nn faccio un allenamento molto pesante però insomma, si sente...
Certo che 3 volte in bici e 3 volte in palestra è dura eh...

Se vai 3 volte in bici io andrei 2 volte in palestra o vice versa

[ajna]

Prima di tutto grazie mille per le risposte ragazzi...come siete celeri!
Giopal, effettivamente l' idea di eliminare l' allenamento delle gambe nn mi rende troppo entusiasta..considerando anche che lo squat è il mio esercizio preferito.. il problema è che con tutta questa roba poi non riesco a cammninare
Silver, mi sa che mi toccherà proprio togliere 1 allenamento...e visto che in palestra vado tutto l' anno,mentre in bici purtroppo non riesco ad uscire per parecchi mesi, mi toccherebbe fare 2 in palestra.
Posto scheda e dati , cosi magari avete 1 quadro piu completo (del disastro?)


Eta : 23
Altezza (si fa per dire): 1,55
Peso : 43


A (gambe-addome)

Squat 4x 8
Affondi manubri 3x 8
Calf 3x 15

Crunch 4x 12



B (petto-spalle-tric)

Pectoral machine 3x 12
Distensioni manubri 3x 12

lento manubri 3x 8
alzate laterali 3x 10
fly 2x 15

spinte cavi 3 x 8
tric tra panche 2 x15



C (dorso-bicipiti-addome)

Lat avanti 4x8
rematore manubrio 3x8
hiperex 3x12

curl bilancere 3x8

revers crunch 4x12


Ecco questa è la mia scheda attuale...magari se mi date una mano potrei trasformarla in una A-B.
Aaah per altro la seguo già da parecchio quindi approfitterei anche x cambiarla 1 pò..qualsiasi modifica sarà ben accetta..e grazie ancora per l'attenzione!

[Silver85]

Direi che nel tuo caso allenarsi in palestra 2 volte a settimana e 3 volte bici è l'unica per nn distruggersi!

OK per un A B.

In che gioirni vai in bici? E in palestra?

Una casa dele genere ti può andare?

Lunedì: riposo
Martedì: Arti superiori
Mercoledì: giro in bici
Giovedì: arti inferiori e addome
Venerdì: riposo
Sabato: bici
Domenica: bici

[ajna]

Ciao Silver...per la palestra in genere faccio lun-merc-ven..ma posso tranquillamnete variare giorni..per la bici invece l'uscita + lunga la faccio o il sabato o la domenica..per le atre 2 uscite non ho 1 giorno fisso.
Il fatto è che sabato e domenica di fila mi verrebbe 1 pò male, preferirei o 1 o l'altro..prendendo spunto dal tuo schema ho provato a fare qualche modifica:

lun bici
mar arti inferiori/addome
merc riposo
giov bici
ven arti superiori
sab bici (uscita + lunga)
dome riposo


Che ne pensi potrebbe essere equilibrata?? Senti anche per quanto riguarda gli esercizi mi potresti dare una mano a sistemarli?
Anche perchè ,il giorno della parte superiore ,mi uscirebbe una scheda piuttosto voluminosa..e non so bene come impostare il tutto..
Grazie mille x il tuo aiuto

[Silver85]

Si, come organizzazzione del lavoro va bene!

Per la tabella io farei così:

WO A: Arti inferiori - bic - addome

Squat 6 8 8 10 12 (90-120")
Affondi in avanti 4x10 (120")
Leg curl 4x6 (90")
Curl bilanciere in piedi 3x10 (90")
Hyper extension 3x10 (90")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")

WO B: Arti superiori - addome

Spinte su panca inclinata presa neutra 6 8 8 10 (90-120")
Lento avanti manubri 8 8 10 10 (90-120")
Aperture inverse 4x12 (90")
Lat maschine avanti 4x10 (90-120")
Rematore manubrio 6 6 8 8 (90-120")
Cruch vari 4x15-20 (30-45")

Sempre un piacere aiutare un biker (anche se stradista... )

[ajna]

Ciao Silver..Ti ringrazio il programma mi piace..xò avrei qualche dubbio..espongo..
La scheda A mi piace cosi..solo quel gluteus machine si potrebbe eliminare senza problemi vero? xchè non mi piace proprio come esercizio
Per la B mi servirebbe qualche chiarimento:
1 spinte su panca..sarebbero distensioni per il petto?presa neutra non ho presente
2 aperture inverse? scusa l' ignoranza ma non ho capito quali sono
3 ma bicipiti e tricipiti?
Lo so sono una piaga..ma siamo pur sempre colleghi di bike, mi sa ormai ti tocca farmi da mentore (non vuole essere una minaccia!)

[Silver85]

Spiego tutto:

1 spinte su panca..sarebbero distensioni per il petto?presa neutra non ho presente

Si in sostanza è la panca inclinata usando però i manubri. La presa neutra provala, in sostanza i palmi delle mani devono essere paralleli (come quadno fai le croci)

2 aperture inverse?

E' un esercizio per i deltoidi posteriori, ecco un video:

YouTube - Aperture deltoidi posteriori 12x20 Kg (rear deltoids reverse fly 12x44 lbs)

3 ma bicipiti e tricipiti?

Nn hai tempo x allenarli direttamente, li distruggi già quando fai gli es x petto, spalle, dorso...

[Silver85]

Per la Gluteus machine molto strano detto da una ragazza!
Cmq ok, ti ho corretto la tabella nel post sopra

[ajna]

Che efficienza
Benone, allora per le spinte su panca ci sn..è in pratica quello che faccio (cambiava solo il nome); le aperture idem..
è quello che ho chiamato fly.
Quindi se dici bici/tric li alleno indirettamente lascio cosi..magari posso fare lat avanti presa inversa??
X la gluteus machine, ti spiego,lo so che in genere è li che c trovi la fila dell' 80 % delle ragazze.
In passato, tanto x non farmi mancare nulla, la usavo insieme a tutte quelle macchinette adductor/abductor..
poi da quando ho iniziato a fare squat e affondi..ho mollato tutte le altre cose!
Molta piu soddisfazione e decisamente + utili!
Altri 2 dubbi :
1 gli affondi li vedresti meglio con manubri o bilanciere?
2 la pressa dopo gli squat non so che riuscirei a combinare, anche xkè poi ho gli affondi..magari provo a farla leggera?


ps come sn puntigliosa graziee

[Silver85]

Allora, andiamo x punti:

poi da quando ho iniziato a fare squat e affondi..ho mollato tutte le altre cose!

Grande! Sei la prima donna che sento parlare così! 100 punti!

gli affondi li vedresti meglio con manubri o bilanciere?

Alterna

la pressa dopo gli squat non so che riuscirei a combinare, anche xkè poi ho gli affondi..magari provo a farla leggera?

In effetti hai ragione, con un allenamento così x 3 gg hai dei bei doms alle gambe e col caxxo che riesci ad andare in bici...
Facciamo che ri modifico ancora la tabella sopra, dimmi se ti piace

[Silver85]

In tutti i casi al giovedì nn fare un giro tr pesante perchè primo nn ce la fai e secondo ti bruci le gambe!

Magari, fai un giro con poche salite se puoi...

[ajna]

Grande silver cosi mi piace!! si penso proprio che ora ci siamo!
Per il giovedi, si faccio giusto 1 uscita leggera in pianura..le salite le lascio al sabato
Ora faccio la settimana prox con la scheda vecchia abc, dato che sarò appiedata..poi dal lunedi prox che rientro a casa testo il nuovo
programmino e vediamo come va!
Senti, perdona il martellamento continuo ,ma dato che 6 ciclista ,mi interesserebbe sapere , come ti comporti per quanto riguarda
l'alimentazione i giorni in cui ti alleni in bici..in particolare durante e post wo ricevo pareri abbastanza discordanti..
Intanto grazie ancora per il prezioso aiuto!Ti sono debitrice!

ps grazie x i 100 punti

[Silver85]

Nessun disturbo tranquilla!

Per la alimentazione in effetti è molto importante il post wo e il post giro in bici.
Dopo i wo intensi x le gambe prendo "R.M. 1" della +Watt (entro la mezzora dalla fine del allenamento) e questo ti da una mano x velocizzare il recupero.
A pranzo quando faccio i giri in bici aumento i carboidrati dato che ne avrò ben bisogno!