Scheda tonificazione ragazza!

[Rik_the_Dog]

Un'amica mi ha chiesto di prepararle una sorta di scheda per tonificare gambe, glutei e addome! Disponendo di manubri e di uno step voi come la strutturereste?
Io azzarderei che due giorni a settimana possono andare bene considerato ancheche i gruppi da allenare sono pochi
Grazi in anticipo per i preziosi consigli

[Max Gain]

Da ragazza secondo me il modo migliore per tonificare addome, gambe, glutei è allenarsi con i circuiti che abbinano un'po di cardio alle serie con i pesi. Un mio vecchio istruttore mi aveva consigliato di procedere con una scheda di questo tipo ripetendola 2-3 volte pro weeck:

3min.cardio
1x12 affondi gamba singola
3min.cardio
1x12 squat
3min.cardio
1x12 leg curl
3min.cardio
1x12 leg extension

3esercizi x addominali ( obliqui, alti, bassi) 1 serie a sfinimento ciascuno

e ripetere ogni volta il circuito 2 volte


con me funzionava e anche adesso una mia amica lo sta utilizzando, se ha a disposizione solo manubri occorrerà modificare gli esercizi per le gambe...poì è sempre un'po soggettivo...spero di averti dato un'idea!

[Rik_the_Dog]

Grazie mille per la risposta! Al posto di leg curl e leg extension cosa potrei metterci? mmm

[Max Gain]

dato che ha a disposizione i manubri si potrebbe pensare a mezzi stacchi a gambe tese invece che con la sbarra con i manubri impugnati uguali, e poì io lavorerei tanto sugli affondi anche laterali o piegamenti a gambe unite sempre con i manubri...non è la stessa ma almeno coinvolgi tutti i gruppi muscolari che le interessano!

[brosgym]

dato che ha a disposizione i manubri si potrebbe pensare a mezzi stacchi a gambe tese invece che con la sbarra con i manubri impugnati uguali, e poì io lavorerei tanto sugli affondi anche laterali o piegamenti a gambe unite sempre con i manubri...non è la stessa ma almeno coinvolgi tutti i gruppi muscolari che le interessano!

...se per step intendi il gradino falle usare anche quello, magari alzandolo altri 20cm da terra.

[Rik_the_Dog]

...se per step intendi il gradino falle usare anche quello, magari alzandolo altri 20cm da terra.

Eh no proprio la macchinetta per fare step che va su e gù

[brosgym]

Allora falle usare un rialzo di una quarantina di cm.

[Rik_the_Dog]

Allora falle usare un rialzo di una quarantina di cm.

No non ho capito...come lo usa il suo aggeggio per fare step? Potrebbe usare quello per i 3 minuti di cardio!

[brosgym]

No non ho capito...come lo usa il suo aggeggio per fare step? Potrebbe usare quello per i 3 minuti di cardio!

No! Dicevo di fare lo step up su un rialzo fisso!
Il suo attrezzo lo usa come cardio!

[Rik_the_Dog]

No! Dicevo di fare lo step up su un rialzo fisso!
Il suo attrezzo lo usa come cardio!

Ah ecco allora perfetto

[kkk81]

Come cardio quei 3 minuti va bene anche saltare la corda o è meglio lo step??