presentazione e parere scheda

[fede69]

salve a tutti, sono federica 39 anni (1,55x50kg)....mi alleno in palestra facendo pilates+ginnastica pugilistica (quando la temperatura lo permette vado a correre). ho deciso di ricominciare anche l'allenamento coi pesi e ho chiesto all'istruttore "meno peggio" (definito così dalla maggior parte dei frequentatori) chiedendo di mantenere il tono per la parte superiore e di spingere un po' di più per la parte inferiore (ho perso qualche chilo e devo riempirmi un po') questo è il risultato....premetto che non ho parlato con l'istruttore, lo vedrò oggi. non mi convince molto ma aspetto i vostri consigli:
tab 1
PETTO: pectoral mac 3x12 50"
chest press 3x15 50"
croci su panca 45° 3x12 50"
BICIP: man. alternati 3x12 50"
al lat machine 3x12 50"
GEMELLI: alla pressa 4x15 1' (ovviamente non li faccio!)
Tab 2
DORSO: lat mach.dietro 1x15 50"
vertical row 1x10 50"
pull over 1x12 50"
TRIC: spinte in basso 3x12 50"
flessioni braccia 3x12 50"
GLUTEI: gluteus mac 4x12 50"
"ponte" su 1 gamba 3x15 30"
tab 3
SPALLE: schoulder press imp.larga 3x12 50"
deltoide machine 3x12 50"
GAMBE: pressa schienale 45° kg /10, /6 x2, /10, 12 1',50
leg ext 4x10 1'
leg curl seduta 4x10 1'
adduttori alla macchina 4x12 1'
abduttori al cavo basso 3x10 20"
non capisco il senso di 1 serie per il dorso, niente squat nè affondi....mi sembra un po' da fighetta i glutei "a ponte"!

[Andrea Bertino]

Ciao Federica....
la scheda che hai postato è un pò carente di esercizi fondamentali per gli arti inferiori e a mio parere (non una critica) non è organizzata benissimo!!!

Vedi cosa ti dice l'istruttore....se vuoi possiamo sistemarla insieme....!

Fammi sapere....io sono qui.....a disposizione!!!!

[fede69]

l'istruttore dice di aver messo esericizi con le macchine perchè non può seguirmi (non coincidono i nostri orari) quindi non vuol rischiare traumi.
abbiamo inserito nella tab. 1 gli squat (al posto dei gemelli). comunque mi sembra molto disponibile a eventuali variazioni...mi aiutate?
approfitto anche per chiedere qualche consiglio alimentare. non seguo nessuna alimentazione particolare: colazione:frullato con frutta+proteine+acqua; cena pesce e verdure, 1 volta alla settimana uova
tutto condito (se non mangio pesce azzurro) non olio a crudo.
non faccio spuntini, non mangio pane e a pranzo visto che ho poco tempo mangio 2 yogurt 0 grassi con proteine. so che è SBAGLIATO potrei sostituirli con riso integrale? o cosa?
ah, come integrazione prendo un multivitaminico e BBCAA. tutto da rifare vero?

[Andrea Bertino]

Adeso sono di fretta....ma appena posso ti do volentieri qualche consiglio....!

[Andrea Bertino]

Scusami Federica....ma ho avuto dei giorni lavorativi in cui non ho potuto dedicarmi alla lettura del forum.

Intanto...per poter stabilire una tabella di allenamento è necessario sapere di preciso quante volte a settimana fai pilates e ginnastica pugilistica....

Dopodiche ti aiuterò molto volentieri...!

Scusami ancora

[fede69]

ma che scherzi???nessun problema:
pilates: mar e gio all'ora di pranzo
ginnastica pugilistica: lun mer ven ora di pranzo

pensavo di inserire i pesi il mar e gio sera e il sab e/o dom

ma sono assolutamente pronta a fare variazioni!!!

[Andrea Bertino]

Che orari hai a disposizione da poter dedicare all'allenamento?
Ti sei mai allenata in passato con i pesi??

[fede69]

alle 19 esco dal lavoro quindi da lì in poi sono libera....si si in passato ero seguita da una sorta di personal trainer....cambiavamo allenamento ogni giorno....una figata!....insomma le basi le ho

[Andrea Bertino]

Considerando che già fai tanta attività sportiva, io credo che una buona soluzione sia un allenamento solo pesi lunedi e giovedi per circa un'oretta.....!

Dovresti cercare di spingere ogni serie al limite....(significa fare 7 ripetizioni anche se quelle previste sono 8, ma arrivarci con grande fatica)

Ci tengo a precisare che ognuno ha delle soluzioni differenti per casi simili....e che fra l'altro non conosco la tua situazione in termini di morfologia della colonna vertebrale, anca, ginocchia, caviglie, eventuale ritenzione o altro.......

Quindi:

Lunedi - Allenamento A

Leg Press 3 x 6/8 Rec 90"
Affondi 3 x 8/10 Rec 75"

Crunch Fit Ball / Reverse Crunch 3 x max Rec 60"

Spinte in alto con manubri 3 x 10 Rec 90"
Alzate a 90° / alla macchina specifica 3 x 12 Rec 75"
Tricipiti dietro al collo con manubrio 2 - 3 x 10/12 Rec 60"

Giovedi - Allenamento B

Squat 3 x 6/8 Rec 90"
Stacco Sumo 3 x 8/10 Rec 75"

Crunch Fit Ball / Reverse Crunch 3 x max Rec 60"

Pulley Basso 3 x 10 Rec 90"
Lat Machine impugnatura inversa 3 x 12 Rec 75"
Bicipiti con manubri alternati 2 - 3 x 10/12 Rec 60"


Fammi sapere come va....! Dovresti completare il tutto in un'ora al massimo.....! Ricorda che la cosa più importante però....è l'alimentazione!!!!
Come al solito io sono qui...!

[fede69]

diciamo che fisicamente non ho problemi, ritenzione idrica non moltissima (cerco di bere molto)....
giusto l'alimentazione....approfitto ancora....qualche consiglio?
attualmente:
colazione: frullato con frutta+proteine+acqua
pranzo: se ho poco tempo 2 yogurt fage 0% grassi+1 scoop proteine
cena: pesce+verdura+olio

so che è uno schifo!

[Andrea Bertino]

Fatti sentire via mail...ci sono delle cose che vorrei chiederti e non credo sia giusto pubblicamente....! A presto