Eccomi nuovamente. Mi aiutate?

[pretty]

Buongiorno a tutti. Rieccomi nuovamente qui. Dopo circa un anno sono tornata, con qualche chilo in +, ma con una novità .. ... ... MI SONO ISCRITTA IN PALESTRA.
Ho iniziato da 2 sett. e devo dire che mi trovo veramente bene.
Vorrei ottimizzare i risultati seguendo una dieta proteica (non iperproteica) e come sempre ho bisogno delvostro aiuto.
Vi ricordo i miei dati

Sesso:F
Età: 31
Altezza: 175
Peso: 73
Per quanto riguarda i le percentuali di massa grassa, magra, e massa muscolre non saprei dirvi, i seguenti datifanno riferimento ad un anno fa.
Massa Grassa: 25%
Massa Magra: 75%
Massa Muscolare= 30%

Tra un'oretta andrò in palestra, mi faccio una copia della scheda che mi è stata assegnata e la posto, così potrete darmi un suggerimento.
So che in questo forum non si danno diete già belle e pronte. QUindi riprendendo la vecchia dieta postata in un precedente post (scusate il gioco di parole), vorrei stendere una dieta proteica per poter ottimizzare i risultati che otterrò in palestra.
Un grazie a chi vorrà aiutarmi e sostenermi in questa nuova sfida.
A proposito, ricordo che il mio obiettivo è IL DIMAGRIMENTO!!!

[munky]

...a dopo...

[luna80]

per il momento bentornata

postaci dieta e allenamento attuali che vediamo cosa si può migliorare

[pretty]

Iniziamo dalla scheda. Vado in palestra 4 volte a sett.
Lunedì e Mercoledì faccio 45 min di cardio con il Treadclimber o lo step o l'ellittica + scheda pesi. Mentre il MArtedì ed i Giovedì faccio solo Cardio per 1 ora.
La scheda pesi prevede:
- Sit up sulla panca 3 *15
- Chest press 3*15
- Lat machine 3*15
- spinte dal basso al cavo 3*15
- Press machine (quella per le gambe) senza pesi perchè è già pesante di suo!!! 3*15
- Abductor machine 3*15 25kg
- Adduttor machine 3*15 10/15 kg (non aumento i kg perchè dopo due sett. l'interno coscia mi si è già gonfiato).
- Standing gluteus 3*20 25 kg
- Addominali su panca con gambe incrociate (sali e scendi con le gambe)
Alla fine della sessione di pesi faccio 10 minuti con il treadclimber

In palestra mi hanno detto che dopo 3 sett. la scheda verrà cambiata.
L'unica cosa che mi fa rimanere un po perplessa è il fatto che alleno poco il sedere, proprio lì dove devo tirare su!!!
Che ne pensate.. .. .. nel frattempo metto giù la dieta!

[Andrea Bertino]

Se devo essere sincero non mi entusiasma.....! Sono d'accordo per un ricondizionamento se è da tanto che non ti alleni con i pesi o se è la prima volta.... ma non vedo logica nella distribuzione degli esercizi.....

A voi la vostra..... il mio è un parere non vuole assolutamente essere una critica!!!

[pretty]

Ecco la dieta. In realtà l'ho presa da un mio vecchio post

COLAZIONE
250 ml di latte + 3 fette biscottate integrali
1 caffè con dolcificante weight watcher

SPUNTINO
Non lo faccio perchè sono sempre in palestra, e qui dovete consigliarmi se mangiare primo o dopo e che cosa mangiare

SPUNTINO
8 mandorle + 1 yogurt alla frutta, quello bianco non ci riesco proprio a mangiarlo
oppure
2 mandarini
oppure
80 gr di bresaola

CENA
200 gr di merluzzo congelato bollito con limone + insalata+1 cucchiaio di olio di oliva
oppure
Vellutate della knor alla zucca, o carote e patate.
oppure
formaggio non stagionato + 30 gr di pane (non mi togliete il pane la sera, mi serve per sentirmi sazia, lo preferisco la sera anzichè a pranzo)
oppure
bresaola + insalata con pomodori+ 1 cucchiaio di olio extra
oppure
1 scatoletta di tonno al naturale + 1 cucch. di olio extra
oppure
1 scatoletta di salmone affumicato
oppure
Lenticchie o fagioli o zuppa di orzo e farro

Che ne pensate?

Che ne pensate

[pretty]

Se devo essere sincero non mi entusiasma.....! Sono d'accordo per un ricondizionamento se è da tanto che non ti alleni con i pesi o se è la prima volta.... ma non vedo logica nella distribuzione degli esercizi.....

A voi la vostra..... il mio è un parere non vuole assolutamente essere una critica!!!

Infatti mi hanno detto che questa scheda è solo per svegliare il mio corpo. Ma a me mi sembra un po facilotta sta scheda. Con tutti gl iattrezi che ci sono in palestra.. .. ..

[Athlos-member]

Salve Pretty! Lieta di conoscerti... io è da qualke mese ke frequento il forum....
Dai dati che riporti vedo ke abbiamo diverse cosette in comune... quindi già mi stai simpatica
Per quanto riguarda la skeda... non sono in grado di giudicare l'ordine degli esercizi ma in ogni caso fare 3 serie da 15 ripetizioni non mi pare niente male... se poi ci mettiamo pure che 6 stata ferma un anno... continua ad allenarti costantemente e sicuramente avrai soddisfazioni sempre maggiori
Solo i kg per abductor e adductor machine sicura che non li vuoi aumentare un pokino? Anche perchè dopo un certo periodo tra l'altro il corpo si abitua al peso e quindi aumentare i kg per migliorare la propria performance è la cosa migliore da farsi...a meno che non ci siano dietro problemi o patologie particolari...
I glutei li puoi allenare anche a casa: ti metti a terra in quadrupedia ed esegui degli slanci indietro prima con la gamba destra e poi con la sinistra (meglio ancora se fatti indossando delle cavigliere...) oppure semplicemente ti metti faccia al muro, poggi le mani alla parete e ancora tiri indietro la gamba... insomma son cosette che contribuiscono l'ho provate in prima persona
Poi posso sapere come è suddivisa la tua ora di solo cardio?
In ogni caso buon allenamento.

[pretty]

Ciao Athlos, anche per me è un piacere. Per quanto riguarda i kg delle macchine per interno coscia sono un po perplessa. DOpo due settimane l'interno coscia è gonfiato e le gambe si strusciano leggermente tra loro. Capisco anche che ho del grasso sopra i muscoli, ma fino a quando non perdo un po di grasso vorreievitare, l'aspetto visivo non sarebbe molto bello.
Speravo di trovare consigli su scheda pesi e dieta ... ... ... c'è nessuno???

[luna80]

Ecco la dieta. In realtà l'ho presa da un mio vecchio post

COLAZIONE
250 ml di latte + 3 fette biscottate integrali sarebbe meglio uno yougurt magro (ottimo total fage 0%) con cereali (60g)
1 caffè con dolcificante weight watcher

SPUNTINO
Non lo faccio perchè sono sempre in palestra, e qui dovete consigliarmi se mangiare primo o dopo e che cosa mangiare a che ora fai colazione e a che ora vai in palestra?

SPUNTINO
8 mandorle + 1 yogurt alla frutta, quello bianco non ci riesco proprio a mangiarlo
oppure
2 mandarini
oppure
80 gr di bresaola
farei sempre un frutto

dove è il pranzo? e lo spuntino pomeridiano?

CENA
200 gr di merluzzo congelato bollito con limone + insalata+1 cucchiaio di olio di oliva ok
oppure
Vellutate della knor alla zucca, o carote e patate. no
oppure
formaggio non stagionato + 30 gr di pane (non mi togliete il pane la sera, mi serve per sentirmi sazia, lo preferisco la sera anzichè a pranzo) no
oppure
bresaola + insalata con pomodori+ 1 cucchiaio di olio extra
oppure
1 scatoletta di tonno al naturale + 1 cucch. di olio extra +verdura/insalata
oppure
1 scatoletta di salmone affumicato + 1 cucch. di olio extra + verdura/insalata
oppure
Lenticchie o fagioli o zuppa di orzo e farro no

Che ne pensate?

Che ne pensate

vedi sopra le modifiche e le domande in grassetto/italico.

se vuoi dimagrire, sarebbe molto meglio evitare i carboidrati la sera (quindi niente pane, pasta, patate, riso...), per riempirti puoi usare verdura e insalata in quantità
rispondimi alle domande che ti ho fatto sopra che poi stiliamo un riassunto

[pretty]

Ops, mi sono scordata metà dieta.
Allora il pranzo lo faccio con carne 150 gr + insalata e pomodoro, o minestrone, o pesce fresco o bollito (a seconda della disponibilità della casa), Uova bollite fatte ad insalata con un cucch. di olio entra, oppure pasta (60gr) con ricotta fresca, oppure legumi (lenticchie o fagioli),

Mentre lo spuntino è yogurt all frutta, o una mela , o due mandarini, o mezza banana, o prosciutto crudo sgrassato (80 gr), o bresaola (sempre 80 gr).
Faccio colazione verso le 8.00 / 8.15 e sono in palestra dalle dieci e mezza fino a che non finisco la scheda ed il cardio (circa 2 ore compresa la doccia.

[pretty]

Se tiusciamo a sistemare la dieta entro un'ora è meglio, così dopo la palestra vado a fare la spesa per ciò che mi manca!

[luna80]

Se tiusciamo a sistemare la dieta entro un'ora è meglio, così dopo la palestra vado a fare la spesa per ciò che mi manca!

adesso riassumo tutto, dammi un attimo, tranquilla

[luna80]

colazione
yougurt magro (meglio se total fage 0%)
cereali (80g)
(il caffè ci sta in ogni caso)

pranzo
carne/pesce magri (150g)
verdura/insalata (quanta ne vuoi)
1 cucchiaio olio evo
pane integrale o segale (100g)/riso (60g)/patate (200g)/pasta (60g)

spuntino
frutta (no banana)/yogurt magro

cena
carne/pesce magri (150g)
verdura/insalata (quanta ne vuoi)
1 cucchiaio olio evo

prova a vedere se il total fage 0% (yougurt greco) ti piace, se no puoi provare a dolcificarlo con del tic (stesso discorso per un qualsiasi yougurt magro bianco)...cambia totalmente gusto

ti ho aumentato i cereali della colazione perchè salti lo spuntino della mattina causa l'allenamento. ma a che ora pranzi?

dimmi, ti può andare la dieta in linea di massima?

[pretty]

Pranzo verso le 13.30. Ma in questo modo a quante calorie stiamo e che percentuale di carboidrati/grassi/proteine siamo?
Non sono molto esperta e mi fido + dei consigli tuoi che di come posso impostare io una dieta.
Per quanto rigurda la cena, per variare con la carne ed il pesce, posso inserire il tonno o il salmone? Se si in che percentuale?
Per i cereale mi dai un cosiglio su quali prendere? Prima mangiavo i kellogs integrali, ma facevano veramente schifo!!!!