Eccomi nuovamente. Mi aiutate?

[luna80]

Pranzo verso le 13.30.

quindi un'ora dopo l'allenamento giusto? hai fame o ce la fai ad aspettare il pranzo?
io cmq rivedrei l'allenamento...troppo lungo, vedi se qualcuno ti consiglia qualcosa di meglio.

Ma in questo modo a quante calorie stiamo e che percentuale di carboidrati/grassi/proteine siamo?

sulle 1400 Kcal circa...le percentuali un 40 cho/30 pro/30 fat

Per quanto rigurda la cena, per variare con la carne ed il pesce, posso inserire il tonno o il salmone? Se si in che percentuale?

tonno e salmone vanno bene...una volta a settimana l'uno e l'altro, il salmone sarebbe molto meglio fresco che quello affumicato.

Per i cereale mi dai un cosiglio su quali prendere? Prima mangiavo i kellogs integrali, ma facevano veramente schifo!!!!

avena, kellogs all bran, all bran flakes, muesli,...

[pretty]

Dopo la palestra non ho molta fame ed arrivo al pranzo tranquillamente.
Adesso vado, mi aspetta la palestra. A dopo!!e GRAZIE SEMPRE PER L'AUTO ED IL SOSTEGNO.

[luna80]

Devo andare in palestra. A dopo e grazie per l'aiuto ed il sostegno.

hai visto sopra la risposta?

ciao buon wo

[pretty]

Rieccomi. Oggi in palestra è andata alla grande mi sento veramente bene. Ho fatto 45 min. treadclimber e 15 step. A pranzo ho mangiato pesce a forno (calamari con sedano e capperi). Ho comprato i kellogs special con fiocchi di riso e frumento integrale con yougurt ( per 30 gr cal. 115 zuccheri 7g grassi 0,9 grassi saturi 0,5g sale 0,3) spero vadano bene, con tutta lascelta che c'era mi sono confusa

[luna80]

Ho comprato i kellogs special con fiocchi di riso e frumento integrale con yougurt ( per 30 gr cal. 115 zuccheri 7g grassi 0,9 grassi saturi 0,5g sale 0,3) spero vadano bene, con tutta lascelta che c'era mi sono confusa

a dire il vero non sono il massimo...ricoperti di yougurt poi...

non c'era qualcosa di più "semplice" e genuino? niente all bran? male che vada i fiocchi di avena li trovi sicuramente

[pretty]

Si c'era di tutto, ma alla fine ho chiuso gli occhi ed ho preso a caso!!!

[pretty]

Caspiterina .. ... .. ma non c'è proprio nessuno che mi può dare una mano a sistemare la mia scheda?

[Andrea Bertino]

Per quanto riguarda l'allenamento potresti fare così! Considera però che non conosco la morfologia della tua colonna vertebrale, così come di bacino, ginocchia ecc...ecc... quindi mi limito a darti delle linee guida, visto che è un ricondizionamento. Cominciamo cosi:


Lunedi e Mercoledi

RISCALDAMENTO 15’


Leg Press 1 x 8
Rematore con manubri insieme in piedi 1 x 8
Leg Curling 1 x 8
Pulley Basso 1 x 8


Affondi in camminata 1 x 12
Crunch Inverso 1 x 12
Ponte per glutei 1 x 15
Crunch obliqui alternati. 1 x 15


Stacco Sumo 1 x 8
Kick Back con manubri1 x 8
leg curling 1 x 8
Lat Machine presa inversa 1 x 8


Affondi in camminata 1 x 12
Crunch Inverso 1 x 12
Ponte per glutei 1 x 15
Crunch obliqui alternati. 1 x 15

Tapis Roulant 15'

Non esiste riposo tra gli esercizi!

Premetto che ognuno possa trovare strategie diverse per lo stesso obiettivo....questa è un ipotesi.
Dovresti completare il tutto in un ora e anche meno.
L'obiettivo è creare un forte debito di ossigeno in modo tale che il tuo organismo continua a bruciare per parecchie ore anche dopo l'allenamento. Altra cosa, aumentare i carichi utilizzati per una donna non significa ingrossare, ma modellare il proprio corpo, in quanto è praticamente impossibile avendo un corredo ormonale non idoneo a ciò.
Pensa che il vostro Testosterone (ormone responsabile per la massa muscolare) è da 1/10 a 1/30 in meno rispetto a quello maschile.

Martedi e Giovedi per iniziare può andare bene il cardio, ma per non più di 45' (10' riscaldamento + 35' al 70 - 75% Fc Max).

Ricorda non è importante fare di più ma la qualità di ciò che svolgi!

Per qualunque chiarimento sono qui!!!

[pretty]

Eccomi nuovamente. Ciao andrea e grazie per la risposta. Proverò la tua scheda.
Per uanto riguarda la sceda dei pesi, potresti dirmi se le ripetizioni vanno fatte velocemente oppure no? Ricorda che voglio dimagrire e non gonfiare.
Per quanto riguarda il cardio, io sapevo che per rimanere in fascia lipolitica devo stare al 65 - 75 %, io fino ad ora l'ho fatto per 60 min. (45 all'inizio, e 15 alla fine dell'allenamento). Cosa rischio facendone 60 min.?
Ultimo consiglio. Pesi primo o dopo il cardio? Nel vecchio post mi consigliarono di fare prima pesi e poi aerobica. Che ne pensate?

[Andrea Bertino]

Carissima Pretty, per quanto riguarda la scheda dei pesi, come ti avevo già spiegato nel mio precedente intervento, il timore di gonfiare muscolarmente non devi averlo. Per le ripetizioni va benissimo una cadenza normale ne troppo veloce ne troppo lento.

Per quanto riguarda il cardio, ti consiglio di seguire le indicazioni che ti ho dato per il momento, quindi 15 minuti prima e 15 dopo nei giorni di allenamento con i pesi e 45 minuti martedi e giovedi.

Allenarsi per più di 45 - 60 minuti comporta una produzione di cortisolo, definito ormone dello stress.... Rischieresti ritenzione idrica e quindi gonfiore effetto mongolfiera.

Cerco di essere breve:

Gli effetti negativi del cortisolo sono ben conosciuti e non sono pochi fra l'altro.... tra tutti il catabolismo proteico......

C'è poi un altro corticosteroide che viene prodotto dalle surrenali e provoca ritenzione idrica, l’aldosterone.

Questo ormone secreto in alte dosi sotto stress e l'allenamento per il nostro organismo non è altro che stress...... quindi ritenzione idrica.

La fatica più grossa che io vivo ogni giorno con la maggior parte delle donne è cercare di fargli capire che di più non è meglio, è la qualità che conta...... però se provano non tornano indietro: i risultati convincono più delle parole.


Altra cosa importante.....quanta acqua bevi durante il giorno????

[pretty]

CIao andrea. Sono appena tornata dalla palestra. Grazie per la spiegazione esauriente. per quanto riguarda l'acqua ne bevo + di due litri. E da stamattina prendo le fialette del drenium forte. Ho molt ritenzione idrica.

[Andrea Bertino]

se la ritenzione è tanta io diminuirei l'allenamento settimanale a 3 volte.....! in questo modo ho fatto miracoli....!

Hai già provato la scheda??? come va???

[pretty]

Si l'ho provata oggi. A parte che la maggior prte delle cose me le sono andate a cercare (ne conoscevo pochi di esercizi), è cmq una scheda tosta. Ad essere sincera, sono arrivata stremata!!! In palestra l'struttore mi guardava strano!! Sei sicuro che non mi verranno i cosciotti di un maialino?

[Andrea Bertino]

Eh già....non è mica una passeggiata....! in quanto tempo sei riuscita a farla???

Abbi un mese di pazienza....con l'alimentazione giusta dovresti cominciare a vedere i primi risultati....! Per i cosciotti di un maialino....nutro seri e persistenti dubbi.... a meno che tu non vada contro le leggi della fisiologia umana

Comunque tienimi aggiornato su tutto.....! Prova ad allenarti solo tre volte a settimana alternando la scheda con i pesi al lavoro aerobico ad intensità costante..... vediamo se riusciamo ad agire anche sulla ritenzione idrica.....ho letto che sei sicula.....posso chiederti di dove???

[sandyss77]

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