Donne, dieta e ciclo mestruale

[zajka]

Il giorno 1 corrisponde al primo giorno dopo la fine delle mestruazioni?

Inoltre durante i giorni delle mestruazioni (alla mia girl durano anche 7 gg ), un maggior apporto di cioccolato è consigliato anche per il contenuto in ferro, che è perso con le mestruazioni.

è vero che l'integrazione del ferro è importante, ma integrare il ferro con il cioccolato è una scusa ridicola..è come intergare la vitamina A con il burro o usare il burro di arachidi come fonte di proteine
Le maggiori fonti di ferro sono le carni rosse al sangue, ma anche il pollo ne contiene una discreta quantità, broccoli, rape e altre verdure a foglia verde abbinate ad u na fonte di vit. C

[Hulkhogan]

Zajka in questa tabella riporta il cacao amaro in polvere, come una delle migliore fonti di ferro.

[zajka]

Zajka in questa tabella riporta il cacao amaro in polvere, come una delle migliore fonti di ferro.

e che c'entra il cacao amaro in polvere con un quadratino di cioccolato? Niente. Il cacao amaro è un ottimo alimento,mentre il cioccolato non lo è. Per fare un altro esempio grossolano,è come dire: mangia i cracker all'olio d'oliva per i grassi monoinsaturi

[luigi_ego]

e che c'entra il cacao amaro in polvere con un quadratino di cioccolato? Niente. Il cacao amaro è un ottimo alimento,mentre il cioccolato non lo è. Per fare un altro esempio grossolano,è come dire: mangia i cracker all'olio d'oliva per i grassi monoinsaturi

il cacao mi pare che abbia anche un effetto eccitante tipo la caffeina, dovuto alla presenza di qualche xantina... ma ora non ricordo bene il tutto... forse la teobromina...

[lightblue...]

Cibi ricchi di ferro sono anche i frutti di mare e la frutta secca

[spot86]

più che x essere cacao o cioccolato

il problema sono le QUANTITA'

se pure fosse cacao, per fare 14.3mg ce ne vogliono 100g. senza parlare del contenuto calorico e lipidico, vorrei sapere chi riesce a mangiare 100g di cacao in polvere al giorno.

più facile è mangiare, ottenendo le stesse qtà di ferro, 150g di fagioli

[Hulkhogan]

e che c'entra il cacao amaro in polvere con un quadratino di cioccolato? Niente. Il cacao amaro è un ottimo alimento,mentre il cioccolato non lo è. Per fare un altro esempio grossolano,è come dire: mangia i cracker all'olio d'oliva per i grassi monoinsaturi

Io parlo di cioccolato amaro almeno all'85%, non del cioccolato al latte con il 30% del cacao...

[zajka]

Io parlo di cioccolato amaro almeno all'85%, non del cioccolato al latte con il 30% del cacao...

1. quanto ne dovresti mangiare per ottenere una quota decente di ferro?non ne vale la pena.
2. è immangiabile

cmq siamo anche un po' OT

[DORIAN]

appunto...

[missapple]

le donne, rispetto agli uomini, in termini di dimagrimento e composizione corporea sono molto più sfortunate. il loro organismo si adatta di gran lunga meglio alla dieta, la perdita di grasso è più lenta, l'eventuale aumento di massa magra è molto meno significativo.

i motivi alla base di questo sono soprattutto evoluzionistici: poiché la donna deve occuparsi di far nascere, accrescere ed accudire un nuovo organismo, il suo organismo deve saper meglio rispondere a periodi di carestia. per questo, rispetto agli uomini, sono letteralmente delle macchine di stoccaggio delle calorie.

naturalmente alla base di questo c'è, in primis, la grande diversità del quadro ormonale femminile da quello maschile. inoltre, nelle donne, la situazione è complicata per via del ciclo mestruale: è noto infatti che i substrati ed i consumi energetiche cambino nelle varie fasi del ciclo.
opportuno, quindi, sarebbe modificare la dieta (e l'allenamento) in modo da assecondare i cambiamenti fisiologici che si hanno di fase in fase.



Ciclo mestruale e cambiamenti ormonali

il ciclo mestruale dura in media circa 28 giorni e si può dividere in quattro fasi (con il giorno 1 coincidente con la comparsa delle mestruazioni):

-giorni 1-4: fase follicolare
-giorni 5-11: fase follicolare tarda
-giorni 12-15: fase periovulatoria
-giorni 16-28: fase luteinica

tanti sono gli ormoni a variare, ma di interesse particolare sono estrogeno e progesterone.

durante la prima fase follicolare sono entrambi relativamente bassi; l'estrogeno raggiunge un picco nella fase follicolare tarda e poi un calo.

il progesterone sale livemente durante l'ovulazione e sia estrogeno che progesterone raggiungono un picco nel mezzo della fase lura, prima di ritornare ai livelli di base

durante l'ovulazione si registra un aumento della temperatura corporea, che rimane relativamente alta durante la fase lutea, per poi tornare normale alla comparsa delle mestruazioni o subito dopo le stesse.



Intake calorico nelle varie fasi del ciclo mestruale

negli animali, l'intake calorico diminuisce durante l'ovulazione (con estrogeno al suo picco) ed aumenta dopo l'ovulazione, in coincidenza col picco del progesterone e questo può far pensare che sia questo ormone a "guidare" verso un maggio consumo di cibo

nella donna il maggior consumo di cibo (un aumento tra le 90 e le 500kcal al giorno) si registra durante la fase luteinica e il minore durante la fase follicolare.
quindi potrebbe essere il calo degli estrogeni più che l'aumento del progesterone a far consumare più cibo, oppure una combinazione di entrambi i fattori.

bisogna dire che l'estrogeno gioca un ruoo molto importante durante il dimagrimento. l'ormone può essere infatti lipolitico e aumentare la sensibilità insulinica, aiutando col dimagrimento. è inoltre influenzato dai livelli di grasso corporoeo (si abbassa perdendo grasso)

infine, l'aumento dell'intake energetico può essere dovuto a cambiamenti nella glicemia, con alcune donne più portate all'ipoglicemia e quindi ad avere più fame durante certe fasi del ciclo, in cui sarebbe opportuno cercare di tenere costante il glucosio ematico.



Intake di macronutrienti durante le varie fasi del ciclo mestruale

durante la mestruazione si registra spesso un auemnto del consumo di carboidrati dovuto a carb craving; pure l'aumento del consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri è frequente.

comunque, al primo posto tra i cibi desiderati è il cioccolato: alcuni studi hanno mostraro come l'integrazione di magnesio aiuti nella PMS (sindrome premestruale) e, poiché il cioccolato è ricco in magnesio, un suo craving rappresenta una sorta di autodifesa per l'organismo femminile.



Dispendio energetico e ciclo mestruale

durante le varie fasi del ciclo mestruale si verificano delle variazioni nel consumo energetico.
durante la fase luteinica si verifica un aumento del metabolismo basale tra il 2,5 e l'11,5%, che corrisponde a circa 90-280kcal al giorno. quest'auemnto sembra essere correlato principalmente all'aumento del progesterone.

molto spesso, comunque, l'aumento del senso di fame porta ad un aumento del consumo di cibo molto maggiore, in termini calorici, dell'aumento di metabolismo basale.



Dieta e ciclo mestruale.

importante, ai fini del dimagrimento, è quando si inizia la dieta.
iniziare infatti poco prima delle mestruazione, quando fame e voglie sono al loro massimo, è una cattiva idea; iniziare dopo, invece, quando fame e craving sono più bassi, è una scelta molto più saggia.

buona idea sarebbe anche quella di auemntare l'intake calorico nei 5-8 giorni che precedono la mestruazioni per adattarsi alle diverse esigenze fisiologiche (e abbassare l'intake quando fame e metabolismo basale sono al loro minimo)

inoltre, poiché sembra che il cioccolato sia insostituibile nel soddisfare eventuali voglie, sarebbe una scelta intelligente quella di inserire piccole quantità di cioccolato anche se si va "fuori dieta" perché in fondo, a fine giornata, meglio un extra controllato di 200kcal che uno incontrollato di 2000kcal





Riferimento: Davidsen et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (2007) 31, 887-890

stampato!

grazie spot86!

[Emily]

Ciao,
se posso permettermi aggiungerei alcune cose a questo argomento.

Le donne non sono tutte uguali, alcune hanno cicli di durata maggiore o minore ai 28 gg. Alcune sono predisposte ad avere ritenzione idrica durante il ciclo, altre no. Ad alcune il ciclo dura 1 g e ad altre 7 gg, tutto dipende da molti fattori. Alcune usano la pillola, ecc.

Sta in base all'esperienza di ognuna capire quando la dieta può andare bene o no a noi stesse, ci sono dei limiti.
A me ci son voluti degli anni per capire e ho sbagliato molto. Le ho provate tutte: dieta zona, metabolica, chetogenica, ciclica, ecc.
Ma nulla, su di me non vanno bene, mi hanno sempre causato squilibri, che tutt'oggi mi porto dietro.
Premetto che mi alleno molto e intensamente, ho dovuto anche diminuire un pò, proprio perchè ci sono dei limiti da rispettare, sia dal punto di vista alimentare, sia dal punto di vista fisico.

Non ci si deve fissare troppo su diete impostate, ognuna di noi avrà le proprie esigenze, dipende dal tipo di stress che ognuna si porta dietro durante la giornata, lavoro, famiglia, sport. Tutto deve essere calcolato in base a ciò che si fa. Non bisogna assolutamente impazzire su calcoli calorici e su dosi stabilite, basta usare il buon senso.
Io sono d'accordo per la dieta varia, può essere che abbia mangiato anche dei crackers all'olio d'oliva, per una volta ci possono stare, al posto delle solite gallette di riso, l'importante è non fissarsi troppo, è stressante pure quello e influisce anche sull'umore.

Okkio allora a non cadere nei soliti tranelli o nelle mani di persone che non vi conoscono e che non sono esperte. Nelle palestre ci sono molti istruttori che non hanno conoscenze in questo ambito e vi possono rovinare, a me è successo.

Io sono d'accordo per il quadretto di cioccolato, purchè sia uno, non succede nulla.

Non sono per niente d'accordo con quelle donne che devono essere per forza tiratissime tutto l'anno, non è così che funziona, c'è un equilibrio da rispettare.

Intanto ho detto questo, se mi viene in mente dell'altro aggiungo.

Buon allenamento a tutte/i

[DORIAN]

Ciao,
se posso permettermi aggiungerei alcune cose a questo argomento.

Le donne non sono tutte uguali, alcune hanno cicli di durata maggiore o minore ai 28 gg. Alcune sono predisposte ad avere ritenzione idrica durante il ciclo, altre no. Ad alcune il ciclo dura 1 g e ad altre 7 gg, tutto dipende da molti fattori. Alcune usano la pillola, ecc.

Sta in base all'esperienza di ognuna capire quando la dieta può andare bene o no a noi stesse, ci sono dei limiti.
A me ci son voluti degli anni per capire e ho sbagliato molto. Le ho provate tutte: dieta zona, metabolica, chetogenica, ciclica, ecc.
Ma nulla, su di me non vanno bene, mi hanno sempre causato squilibri, che tutt'oggi mi porto dietro.
Premetto che mi alleno molto e intensamente, ho dovuto anche diminuire un pò, proprio perchè ci sono dei limiti da rispettare, sia dal punto di vista alimentare, sia dal punto di vista fisico.

Non ci si deve fissare troppo su diete impostate, ognuna di noi avrà le proprie esigenze, dipende dal tipo di stress che ognuna si porta dietro durante la giornata, lavoro, famiglia, sport. Tutto deve essere calcolato in base a ciò che si fa. Non bisogna assolutamente impazzire su calcoli calorici e su dosi stabilite, basta usare il buon senso.
Io sono d'accordo per la dieta varia, può essere che abbia mangiato anche dei crackers all'olio d'oliva, per una volta ci possono stare, al posto delle solite gallette di riso, l'importante è non fissarsi troppo, è stressante pure quello e influisce anche sull'umore.

Okkio allora a non cadere nei soliti tranelli o nelle mani di persone che non vi conoscono e che non sono esperte. Nelle palestre ci sono molti istruttori che non hanno conoscenze in questo ambito e vi possono rovinare, a me è successo.

Io sono d'accordo per il quadretto di cioccolato, purchè sia uno, non succede nulla.

Non sono per niente d'accordo con quelle donne che devono essere per forza tiratissime tutto l'anno, non è così che funziona, c'è un equilibrio da rispettare.

Intanto ho detto questo, se mi viene in mente dell'altro aggiungo.

Buon allenamento a tutte/i

[spot86]

Emily son d'accordissimo......e non solo x quanto riguarda le donne ed il ciclo mestruale o qualsiasi altra cosa che abbia influenza sulla dieta....

IMHO bisogna sempre 'rispettare' il proprio organismo....se durante una dieta si avverte + fame del solito, credo che allora sia giusto introdurre + calorie......se si sente di poter 'tirare la cinghia', magari si può sfruttare (con cautela) il momento per aumentare il deficit calorico.......

insomma, come dici tu non bisogna imporsi schemi rigidi....una base è ok, ma avere una certa tolleranza e variabilità e flessibilità intorno a questa base imho è la soluzione migliore per vivere in tranquillità la dieta (facendola diventare uno stile di vita......)


il fatto di sapere che in un determinato momento del ciclo si può avvertire + fame può servire però a quelle persone che magari, sentendo + fame e concedendosi qualcosa in +, credono di aver fallito.......
cioè la cosa può essere interpretata come un messaggio del tipo: 'se hai avuto fame ed hai mangiato di più, non preoccuparti, non sei tu che hai sbagliato.........ma fisiologicamente il tuo corpo ha avuto bisogno di qualcosa in +'

[Emily]

Emily son d'accordissimo......e non solo x quanto riguarda le donne ed il ciclo mestruale o qualsiasi altra cosa che abbia influenza sulla dieta....

IMHO bisogna sempre 'rispettare' il proprio organismo....se durante una dieta si avverte + fame del solito, credo che allora sia giusto introdurre + calorie......se si sente di poter 'tirare la cinghia', magari si può sfruttare (con cautela) il momento per aumentare il deficit calorico.......

insomma, come dici tu non bisogna imporsi schemi rigidi....una base è ok, ma avere una certa tolleranza e variabilità e flessibilità intorno a questa base imho è la soluzione migliore per vivere in tranquillità la dieta (facendola diventare uno stile di vita......)


il fatto di sapere che in un determinato momento del ciclo si può avvertire + fame può servire però a quelle persone che magari, sentendo + fame e concedendosi qualcosa in +, credono di aver fallito.......
cioè la cosa può essere interpretata come un messaggio del tipo: 'se hai avuto fame ed hai mangiato di più, non preoccuparti, non sei tu che hai sbagliato.........ma fisiologicamente il tuo corpo ha avuto bisogno di qualcosa in +'

Perfetto direi , sta succednedo a me in questi gg di avvertire più fame infatti (ma non per via delle feste che ci son state, sono stata abbastanza regolare), ma poprio per gli sbalzi ormonali.

[lightblue...]

Questa settimana dovrei essere nella IV fase... Sto sperimentando una fame incredibile! Non ho mai avuto delle sensazioni così! Continuo a mangiare come al solito e ho il triplo di fame. Come regolarmi? Ho paura che se non mi concedo qualcosa poi scoppio e mi abbuffo...
Ma cosa dovrei fare? Mangiare quello di cui ho voglia? Aumentare le proteine? Concedermi i carboidrati?
Questa cosa va avanti da 3 giorni ma sto cominciando a pensare solo al cibo, non mi sembra accettabile!
Consigli? Succede anche a qualcun altra ?