le donne, rispetto agli uomini, in termini di dimagrimento e composizione corporea sono molto più sfortunate. il loro organismo si adatta di gran lunga meglio alla dieta, la perdita di grasso è più lenta, l'eventuale aumento di massa magra è molto meno significativo.
i motivi alla base di questo sono soprattutto evoluzionistici: poiché la donna deve occuparsi di far nascere, accrescere ed accudire un nuovo organismo, il suo organismo deve saper meglio rispondere a periodi di carestia. per questo, rispetto agli uomini, sono letteralmente delle macchine di stoccaggio delle calorie.
naturalmente alla base di questo c'è, in primis, la grande diversità del quadro ormonale femminile da quello maschile. inoltre, nelle donne, la situazione è complicata per via del ciclo mestruale: è noto infatti che i substrati ed i consumi energetiche cambino nelle varie fasi del ciclo.
opportuno, quindi, sarebbe modificare la dieta (e l'allenamento) in modo da assecondare i cambiamenti fisiologici che si hanno di fase in fase.
Ciclo mestruale e cambiamenti ormonali
il ciclo mestruale dura in media circa 28 giorni e si può dividere in quattro fasi (con il giorno 1 coincidente con la comparsa delle mestruazioni):
-giorni 1-4: fase follicolare
-giorni 5-11: fase follicolare tarda
-giorni 12-15: fase periovulatoria
-giorni 16-28: fase luteinica
tanti sono gli ormoni a variare, ma di interesse particolare sono estrogeno e progesterone.
durante la prima fase follicolare sono entrambi relativamente bassi; l'estrogeno raggiunge un picco nella fase follicolare tarda e poi un calo.
il progesterone sale livemente durante l'ovulazione e sia estrogeno che progesterone raggiungono un picco nel mezzo della fase lura, prima di ritornare ai livelli di base
durante l'ovulazione si registra un aumento della temperatura corporea, che rimane relativamente alta durante la fase lutea, per poi tornare normale alla comparsa delle mestruazioni o subito dopo le stesse.
Intake calorico nelle varie fasi del ciclo mestruale
negli animali, l'intake calorico diminuisce durante l'ovulazione (con estrogeno al suo picco) ed aumenta dopo l'ovulazione, in coincidenza col picco del progesterone e questo può far pensare che sia questo ormone a "guidare" verso un maggio consumo di cibo
nella donna il maggior consumo di cibo (un aumento tra le 90 e le 500kcal al giorno) si registra durante la fase luteinica e il minore durante la fase follicolare.
quindi potrebbe essere il calo degli estrogeni più che l'aumento del progesterone a far consumare più cibo, oppure una combinazione di entrambi i fattori.
bisogna dire che l'estrogeno gioca un ruoo molto importante durante il dimagrimento. l'ormone può essere infatti lipolitico e aumentare la sensibilità insulinica, aiutando col dimagrimento. è inoltre influenzato dai livelli di grasso corporoeo (si abbassa perdendo grasso)
infine, l'aumento dell'intake energetico può essere dovuto a cambiamenti nella glicemia, con alcune donne più portate all'ipoglicemia e quindi ad avere più fame durante certe fasi del ciclo, in cui sarebbe opportuno cercare di tenere costante il glucosio ematico.
Intake di macronutrienti durante le varie fasi del ciclo mestruale
durante la mestruazione si registra spesso un auemnto del consumo di carboidrati dovuto a carb craving; pure l'aumento del consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri è frequente.
comunque, al primo posto tra i cibi desiderati è il cioccolato: alcuni studi hanno mostraro come l'integrazione di magnesio aiuti nella PMS (sindrome premestruale) e, poiché il cioccolato è ricco in magnesio, un suo craving rappresenta una sorta di autodifesa per l'organismo femminile.
Dispendio energetico e ciclo mestruale
durante le varie fasi del ciclo mestruale si verificano delle variazioni nel consumo energetico.
durante la fase luteinica si verifica un aumento del metabolismo basale tra il 2,5 e l'11,5%, che corrisponde a circa 90-280kcal al giorno. quest'auemnto sembra essere correlato principalmente all'aumento del progesterone.
molto spesso, comunque, l'aumento del senso di fame porta ad un aumento del consumo di cibo molto maggiore, in termini calorici, dell'aumento di metabolismo basale.
Dieta e ciclo mestruale.
importante, ai fini del dimagrimento, è quando si inizia la dieta.
iniziare infatti poco prima delle mestruazione, quando fame e voglie sono al loro massimo, è una cattiva idea; iniziare dopo, invece, quando fame e craving sono più bassi, è una scelta molto più saggia.
buona idea sarebbe anche quella di auemntare l'intake calorico nei 5-8 giorni che precedono la mestruazioni per adattarsi alle diverse esigenze fisiologiche (e abbassare l'intake quando fame e metabolismo basale sono al loro minimo)
inoltre, poiché sembra che il cioccolato sia insostituibile nel soddisfare eventuali voglie, sarebbe una scelta intelligente quella di inserire piccole quantità di cioccolato anche se si va "fuori dieta" perché in fondo, a fine giornata, meglio un extra controllato di 200kcal che uno incontrollato di 2000kcal
Riferimento: Davidsen et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (2007) 31, 887-890
i motivi alla base di questo sono soprattutto evoluzionistici: poiché la donna deve occuparsi di far nascere, accrescere ed accudire un nuovo organismo, il suo organismo deve saper meglio rispondere a periodi di carestia. per questo, rispetto agli uomini, sono letteralmente delle macchine di stoccaggio delle calorie.
naturalmente alla base di questo c'è, in primis, la grande diversità del quadro ormonale femminile da quello maschile. inoltre, nelle donne, la situazione è complicata per via del ciclo mestruale: è noto infatti che i substrati ed i consumi energetiche cambino nelle varie fasi del ciclo.
opportuno, quindi, sarebbe modificare la dieta (e l'allenamento) in modo da assecondare i cambiamenti fisiologici che si hanno di fase in fase.
Ciclo mestruale e cambiamenti ormonali
il ciclo mestruale dura in media circa 28 giorni e si può dividere in quattro fasi (con il giorno 1 coincidente con la comparsa delle mestruazioni):
-giorni 1-4: fase follicolare
-giorni 5-11: fase follicolare tarda
-giorni 12-15: fase periovulatoria
-giorni 16-28: fase luteinica
tanti sono gli ormoni a variare, ma di interesse particolare sono estrogeno e progesterone.
durante la prima fase follicolare sono entrambi relativamente bassi; l'estrogeno raggiunge un picco nella fase follicolare tarda e poi un calo.
il progesterone sale livemente durante l'ovulazione e sia estrogeno che progesterone raggiungono un picco nel mezzo della fase lura, prima di ritornare ai livelli di base
durante l'ovulazione si registra un aumento della temperatura corporea, che rimane relativamente alta durante la fase lutea, per poi tornare normale alla comparsa delle mestruazioni o subito dopo le stesse.
Intake calorico nelle varie fasi del ciclo mestruale
negli animali, l'intake calorico diminuisce durante l'ovulazione (con estrogeno al suo picco) ed aumenta dopo l'ovulazione, in coincidenza col picco del progesterone e questo può far pensare che sia questo ormone a "guidare" verso un maggio consumo di cibo
nella donna il maggior consumo di cibo (un aumento tra le 90 e le 500kcal al giorno) si registra durante la fase luteinica e il minore durante la fase follicolare.
quindi potrebbe essere il calo degli estrogeni più che l'aumento del progesterone a far consumare più cibo, oppure una combinazione di entrambi i fattori.
bisogna dire che l'estrogeno gioca un ruoo molto importante durante il dimagrimento. l'ormone può essere infatti lipolitico e aumentare la sensibilità insulinica, aiutando col dimagrimento. è inoltre influenzato dai livelli di grasso corporoeo (si abbassa perdendo grasso)
infine, l'aumento dell'intake energetico può essere dovuto a cambiamenti nella glicemia, con alcune donne più portate all'ipoglicemia e quindi ad avere più fame durante certe fasi del ciclo, in cui sarebbe opportuno cercare di tenere costante il glucosio ematico.
Intake di macronutrienti durante le varie fasi del ciclo mestruale
durante la mestruazione si registra spesso un auemnto del consumo di carboidrati dovuto a carb craving; pure l'aumento del consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri è frequente.
comunque, al primo posto tra i cibi desiderati è il cioccolato: alcuni studi hanno mostraro come l'integrazione di magnesio aiuti nella PMS (sindrome premestruale) e, poiché il cioccolato è ricco in magnesio, un suo craving rappresenta una sorta di autodifesa per l'organismo femminile.
Dispendio energetico e ciclo mestruale
durante le varie fasi del ciclo mestruale si verificano delle variazioni nel consumo energetico.
durante la fase luteinica si verifica un aumento del metabolismo basale tra il 2,5 e l'11,5%, che corrisponde a circa 90-280kcal al giorno. quest'auemnto sembra essere correlato principalmente all'aumento del progesterone.
molto spesso, comunque, l'aumento del senso di fame porta ad un aumento del consumo di cibo molto maggiore, in termini calorici, dell'aumento di metabolismo basale.
Dieta e ciclo mestruale.
importante, ai fini del dimagrimento, è quando si inizia la dieta.
iniziare infatti poco prima delle mestruazione, quando fame e voglie sono al loro massimo, è una cattiva idea; iniziare dopo, invece, quando fame e craving sono più bassi, è una scelta molto più saggia.
buona idea sarebbe anche quella di auemntare l'intake calorico nei 5-8 giorni che precedono la mestruazioni per adattarsi alle diverse esigenze fisiologiche (e abbassare l'intake quando fame e metabolismo basale sono al loro minimo)
inoltre, poiché sembra che il cioccolato sia insostituibile nel soddisfare eventuali voglie, sarebbe una scelta intelligente quella di inserire piccole quantità di cioccolato anche se si va "fuori dieta" perché in fondo, a fine giornata, meglio un extra controllato di 200kcal che uno incontrollato di 2000kcal
Riferimento: Davidsen et. al. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity (2007) 31, 887-890
penso sia un punto importantissimo, soprattutto per le donne che praticano uno sport come il bb
), un maggior apporto di cioccolato è consigliato anche per il contenuto in ferro, che è perso con le mestruazioni.
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