5kg di massa....

[Vjina]

guarda io sono nella tua stessa situazione fisicamente parlando: salgo di peso, mi sono spuntati muscoletti qua e la ma la maledetta panzetta è onnipresente >__<
sarà che ho un fisico disgraziato, la ciccia si accumula praticamente solo li! mi si vedono gli ossicine di spalle e clavicole, quindi l'effetto complessivo è horrible :'(
magari perseverando....

[Marco pl]

sisi tranqui...solo che nn capivo xkè allenarmi così equivale a nn allenarmi!!
ricorda che io sono MOOOLTO curiosa
anche se poi nn devo metterle in pratica, mi piace cmq sapere il xkè delle cose!

Più volume, più carico, più frequenza.

Tu fai:

LUNEDI
10minuti tapisoulant riscaldamento
DORSO
lat puldown 3x10
pullover con manubrio 3x10
PETTO
dist. panca piana 3x12
croci panca nclinata 3x12
25minuti cardio ( di solito faccio corsa a 8.0 o una camminata a 5.5 inclinazione a 10 )

MARTEDÌ
45 minuti cardio
addome alto e basso 3x20

MERCOLEDì
10min cardio x riscaldamento
SPALLE
Alzate coi manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
BICIPITI
Curl panca scott con bilancere 3x10
Brachile manubri 3x10
TRICIPITI
Skull crusher 3x12
Tricipiti ai cavi 3x12
25min cardio


VENERDì
10min riscaldamento
GAMBE
Pressa orizzontale 3x10
Stacchi completi da terra 3x 10 in superserie con affondi 3x10
Leg curling 3x12
Gluteus machine 3x15

SABATO
45minuti cardio
addome

Saresti in grado di spiegare il perchè di ogni singola riga di questa scheda? Probabilmente tu no, e l'istruttore se ne verrebbe fuori con qualche contraddittoria assurdità.

Tu vuoi un bel fisico giusto? Diciamo da atleta di figure? Come queste?

http://bp1.blogger.com/_m-X8Ih3JgVo/RyMM1Du8wNI/AAAAAAAAADY/V8BveDgGRh8/s1600-h/98200_06_122_411lo.jpg

http://bp2.blogger.com/_m-X8Ih3JgVo/RxyBONMUxHI/AAAAAAAAACw/bA6Inh0Hu84/s1600-h/timea_majorova_048.jpg

Quella che vedi nelle foto, oltre a un'incredibile predisposizione genetica, è massa muscolare solida e compatta che da dona al fisico (sopratutto alle gambe e ai glutei) delle belle forme stondate, che se accompagnate da una giusta percentuale di grasso corporeo (la seconda atleta per esempio è bellissima, ma è troppo magra per una donna comune, e lei stessa non sfoggia questa forma tutto l'anno) donano armonia al corpo. E la massa muscolare, quella che poi accelera il metabolismo, si ottiene solo lavorando pesante. Dove pesante assume cmq un connotato relativo. Significa semplicemente che arrivi al punto in cui sei soddisfatta di quello che hai fatto e quando torni a casa hai un bell'appetito (rigorosamente da saziare). Non credo che 3 serie da da 10-12 di due esercizi per gruppo possano darti vera soddisfazione, sopratutto dopo mesi di allenamento. Sicuramente non lo sai ma puoi fare di più. Per maggiore chiarezza sul mio pensiero ti consiglio di leggere i link riportati sotto. Adesso alcune delle critiche da fare al tuo allenamento.

Che te ne fai del pull over che è un esercizio di cui non si è mai capita l'utilità (potrebbe allargare la gabbia toracica, ma non ci sono prove certe)?

Che te ne fai delle croci su inclinata che servono per rifinire i fasci clavicolari del pettorale? Non solo non avrai mai tanti pettorali da rendere evidente questa separazione, ma sono sicuro che non sia il tuo obbiettivo principale.

L'esercizio per il brachiale poi è utile solo se hai almeno 40 di braccio e una definizione tale da avere in evidenza tutte le separazioni dei muscoli del braccio, ma nel tuo caso non ti serve.

I tricipiti ai cavi, anzi tutti gli esercizi ai cavi in genere, si fanno per il pompaggio e il pompaggio lo fai solo se muscoli in cui pompare sangue, ma nel tuo caso non credo.

Infine un velo pietoso sullo stacco dopo la pressa e in super serie con gli affondi. Con il super set non fai altro che produrre acido lattico che potrebbe peggiorare la cellulite qualora tu sia predisposta.

In questi 2 tread dove si parla quasi della stessa cosa.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=163616

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=166647

Forse il nesso con la tua domanda iniziale e con quanto di ho detto non ti sarà subito chiaro, ma il succo del discorso è che il tuo fisico si trasforma in base agli stimoli che riceve, quindi se non hai i risultati sperati, non hai dato gli stimoli giusti.

Non te la prendere, ma purtoppo per ottenere qualcosa sul fisico bisogna lavorare pesante (dieta e allenamento). La tua scheda è troppo leggera (se leggi i link capirai, se no chiedi) per farti ottenere e quei pochi progressi che hai ottenuto sono dovuto al fatto che i principianti ottengono cmq risultati indipendentemente dall'approccio inziale. Putroppo è così dai 10 per ottenere 1.

[EliH8]

cavolo e ti lamentiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii....................se io seguo la tua dieta altro che prendere peso ..............svanisco nel nulla....... .....e sti cavoli è proprio vero che chi ha il pane non ha i denti e chi ha i denti non ha il pane........

ma scusa che sei uomo o donna tu?
mi lamento si.. ho iniziato ad andare in palestra ke pesavo 55kg ora ne peso 60 porca vacca.. e nn penso siano tutti muscoli eh!!!
dovevo rimpicciolirmi invece m'allargo..avoglia che mi lamento!!

[EliH8]

Più volume, più carico, più frequenza.

Tu fai:

LUNEDI
10minuti tapisoulant riscaldamento
DORSO
lat puldown 3x10
pullover con manubrio 3x10
PETTO
dist. panca piana 3x12
croci panca nclinata 3x12
25minuti cardio ( di solito faccio corsa a 8.0 o una camminata a 5.5 inclinazione a 10 )

MARTEDÌ
45 minuti cardio
addome alto e basso 3x20

MERCOLEDì
10min cardio x riscaldamento
SPALLE
Alzate coi manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
BICIPITI
Curl panca scott con bilancere 3x10
Brachile manubri 3x10
TRICIPITI
Skull crusher 3x12
Tricipiti ai cavi 3x12
25min cardio


VENERDì
10min riscaldamento
GAMBE
Pressa orizzontale 3x10
Stacchi completi da terra 3x 10 in superserie con affondi 3x10
Leg curling 3x12
Gluteus machine 3x15

SABATO
45minuti cardio
addome

Saresti in grado di spiegare il perchè di ogni singola riga di questa scheda? Probabilmente tu no, e l'istruttore se ne verrebbe fuori con qualche contraddittoria assurdità.

Tu vuoi un bel fisico giusto? Diciamo da atleta di figure? Come queste?

http://bp1.blogger.com/_m-X8Ih3JgVo/RyMM1Du8wNI/AAAAAAAAADY/V8BveDgGRh8/s1600-h/98200_06_122_411lo.jpg

http://bp2.blogger.com/_m-X8Ih3JgVo/RxyBONMUxHI/AAAAAAAAACw/bA6Inh0Hu84/s1600-h/timea_majorova_048.jpg

Quella che vedi nelle foto, oltre a un'incredibile predisposizione genetica, è massa muscolare solida e compatta che da dona al fisico (sopratutto alle gambe e ai glutei) delle belle forme stondate, che se accompagnate da una giusta percentuale di grasso corporeo (la seconda atleta per esempio è bellissima, ma è troppo magra per una donna comune, e lei stessa non sfoggia questa forma tutto l'anno) donano armonia al corpo. E la massa muscolare, quella che poi accelera il metabolismo, si ottiene solo lavorando pesante. Dove pesante assume cmq un connotato relativo. Significa semplicemente che arrivi al punto in cui sei soddisfatta di quello che hai fatto e quando torni a casa hai un bell'appetito (rigorosamente da saziare). Non credo che 3 serie da da 10-12 di due esercizi per gruppo possano darti vera soddisfazione, sopratutto dopo mesi di allenamento. Sicuramente non lo sai ma puoi fare di più. Per maggiore chiarezza sul mio pensiero ti consiglio di leggere i link riportati sotto. Adesso alcune delle critiche da fare al tuo allenamento.

Che te ne fai del pull over che è un esercizio di cui non si è mai capita l'utilità (potrebbe allargare la gabbia toracica, ma non ci sono prove certe)?

Che te ne fai delle croci su inclinata che servono per rifinire i fasci clavicolari del pettorale? Non solo non avrai mai tanti pettorali da rendere evidente questa separazione, ma sono sicuro che non sia il tuo obbiettivo principale.

L'esercizio per il brachiale poi è utile solo se hai almeno 40 di braccio e una definizione tale da avere in evidenza tutte le separazioni dei muscoli del braccio, ma nel tuo caso non ti serve.

I tricipiti ai cavi, anzi tutti gli esercizi ai cavi in genere, si fanno per il pompaggio e il pompaggio lo fai solo se muscoli in cui pompare sangue, ma nel tuo caso non credo.

Infine un velo pietoso sullo stacco dopo la pressa e in super serie con gli affondi. Con il super set non fai altro che produrre acido lattico che potrebbe peggiorare la cellulite qualora tu sia predisposta.

In questi 2 tread dove si parla quasi della stessa cosa.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=163616

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=166647

Forse il nesso con la tua domanda iniziale e con quanto di ho detto non ti sarà subito chiaro, ma il succo del discorso è che il tuo fisico si trasforma in base agli stimoli che riceve, quindi se non hai i risultati sperati, non hai dato gli stimoli giusti.

Non te la prendere, ma purtoppo per ottenere qualcosa sul fisico bisogna lavorare pesante (dieta e allenamento). La tua scheda è troppo leggera (se leggi i link capirai, se no chiedi) per farti ottenere e quei pochi progressi che hai ottenuto sono dovuto al fatto che i principianti ottengono cmq risultati indipendentemente dall'approccio inziale. Putroppo è così dai 10 per ottenere 1.

insomma nn so effettivamente che cavolo me ne faccio di quegli esercizi..ma essendo solo 9 mesi che vado in palestra bisogna che qualcuno mi dica cosa fare...e se mi dicono questo..io faccio questo...se c'è da lavorare + pesantemente xkè la mia scheda è leggera, la cosa non mi crea problemi nè mi spaventa..solo che mi serve qualcuno che mi dica come fare..è tutto li!!
le tipe in foto...bè si magari..ma anche un pò + piccina nn guasterebbe
Cmq ora mi leggo i link..ti ringrazio!!
( ma ste cavolo di gambe come le dovrei allenare? )

[Marco pl]

Prego!

Mi rendo conto che hai poca esperienza, ma non è colpa tua. In 9 mesi un ragazzo seguito da Paolo (uno dei mod) partendo da 0 è arrivato a 200 di stacco (c'è il link su come si avvenuta la cosa ma te lo risparmio). Un ottimo risultato.
Ti dico questo per farti capire fin dove è possibile arrivare se si viene seguiti da persone competenti. Evidentemente il tuo istruttore non lo è, o se lo è è pigro. Ma d'altra parte la maggior parte degli istruttori viene pagata meno di 5 euro l'ora, quindi per questa paga più che di un allenatore si tratta si un custode della sala pesi che dovrebbe indirizzare i nuovi arrivati, ma niente di più. Per questo motivo ti consiglio di documentarti e di sperimentare. Passerà del tempo in cui non otterrai niente, ma senza saperlo starai acquisendo esperienza sia teorica che fisica, e non appena avrai trovato la strada i risultati subiranno una rapida impennata per poi stabilizzarsi ancora in attesa che tu applichi nuove e più produttive strategie.

Un modo certo è oggettivo per misurare i risultati è il volume di lavoro svolto che si misura con il tonnellaggio cioè serie x rip x kg. Quindi un 5x5@80kg ha un tonnellaggio di 25x80kg=2000kg. Più questo numero sale migliori saranno le tue prestazioni. Ovviamente per evitare di raggiungere tonnellaggi elevati facendo inutili set da infinite ripetizioni (5x20@20kg fa sempre 2000kg), è bene che anche il carico medio diventi più elevato. Quindi se oggi fai 3x8@50kg e domani 4x8@55kg, non solo hai aumentato il volume di allenamento ma usato 5kg in più, quindi sei migliorata.

[EliH8]

l'istruttore nn lo chiamerei nemmeno così...ma lasciamo stare va..settembre cambio palestra in ogni caso!
comunque non ho capito moltissimo...quell che dici è k devo sempre aumentare il carico? lo faccio se è quello..
e anche la ripetizioni insieme al carico..
.mmm
...c'ho preso?
mi sa di no Bo

[Andrea Bertino]

Ci vuole intensità! Alta intensità!!! Per voi donne, poi ci vuole più tempo che per i maschietti! Noi abbiamo un corredo ormonale che ci aiuta e rende tutto più semplice. Le femminucce, invece, devono perseverare e perseverare e perseverare....in parole povere, devi dare l'anima....!

[EliH8]

persevero persevero!!
ma..intensità in che senso..?

[Manx]

bene, state riuscendo a rimandare nel pallona la ns amica bravi a tutti.

[Andrea Bertino]

Purtroppo come dicevo prima, non è facile darti dei consigli senza conoscerti.....! Devi avere pazienza e cercare pian piano di aumentare i carichi (senza farti male preferibilmente )

[Marco pl]

l'istruttore nn lo chiamerei nemmeno così...ma lasciamo stare va..settembre cambio palestra in ogni caso!
comunque non ho capito moltissimo...quell che dici è k devo sempre aumentare il carico? lo faccio se è quello..
e anche la ripetizioni insieme al carico..
.mmm
...c'ho preso?
mi sa di no Bo

Se aumenti il carico diventi più forte, se aumenti il volume di lavoro (i set) con quel dato carico acquisti ipertofia. In pratica a lungo andare il tuoi muscoli avranno bisogno sempre di maggiore volume allenante per ricevere lo stesso stimolo ipertofico.Per esempio se al primo anno avrai risultarti con un 3x8, dopo 3-4 anni per ottenere gli stessi risultati dovrai fare un 5x8.

[Marco pl]

persevero persevero!!
ma..intensità in che senso..?

Significa aumentare la fatica percepita raggiungendo e superando il cedimento.
Ma l'intensità e subordinata al volume di allenamento. Non ha senso fare 2-3 set a cedimento con 2-3 minuti di recupero, il volume sarebbe troppo basso per esaurire le fibre e i tempi di recupero inutilmente più lunghi. Cmq non ti fissare su queste cose. Per il momento togli gli esercizi inutili e aumenta il volume sugli esercizi che lascerai, gia così dovresti avere la sensazione di lavorare meglio.

[EliH8]

Se aumenti il carico diventi più forte, se aumenti il volume di lavoro (i set) con quel dato carico acquisti ipertofia. In pratica a lungo andare il tuoi muscoli avranno bisogno sempre di maggiore volume allenante per ricevere lo stesso stimolo ipertofico.Per esempio se al primo anno avrai risultarti con un 3x8, dopo 3-4 anni per ottenere gli stessi risultati dovrai fare un 5x8.

ho capito...ma quindi amumentare di volta in volta il peso ora come ora nn serve a nulla?
poi per l'aumento dei set parli di "dopo 3-4anni" ...io che vado da nemmeno un anno lo dovrei fare??
cmq nn so proprio quali siano gli esercizi inutili da togliere


MAAAAAAAAAAAANX no no nn vado nel pallone.. sono curiosaaaa..voglio sapere...ripeto, magari sono cose ora non metterò in pratica ma oh..si dice "impara l'arte e mettila da parte" ;P

[Marco pl]

ho capito...ma quindi amumentare di volta in volta il peso ora come ora nn serve a nulla?
poi per l'aumento dei set parli di "dopo 3-4anni" ...io che vado da nemmeno un anno lo dovrei fare??
cmq nn so proprio quali siano gli esercizi inutili da togliere


MAAAAAAAAAAAANX no no nn vado nel pallone.. sono curiosaaaa..voglio sapere...ripeto, magari sono cose ora non metterò in pratica ma oh..si dice "impara l'arte e mettila da parte" ;P

Vanno aumentati sia il volume che il carico, ma dando la priorità al volume.

Hai due modi per farlo:

Incrementare le ripetizioni
3x8/10, passi gradualmente allenamento dopo allenamento da 3x8 a 3x10.
Questo metodo si adatta ai monoarticolari.

Incrementare i set
3/5x8 passi gradualmente allenamento dopo allenamento da 3x8 a 5x8.
Questo metodo si adatta ai multiarticolari.

In entrambi i casi una volta completata la progressione aumenti il carico e ricominci da capo. In questo modo variano contemporaneamente più parametri e il corpo si adatta più lentamente a questo tipo di progressioni ritardando lo stallo. Se invece aumenti semplicemente il carico da seduta a seduta, in breve tempo ti fermerai.

Il numero di set che aumenta è il numero di set medio. Se in 3 settimane passi da 3x8 a 5x8, hai eseguito una progressione, ma per continuarla dovrai ridurre nuovamente i set e aumentare il carico, perchè è chiaro che aumentando troppo il numero di set, il carico da sollevare, set per set diventa sempre più leggero e quindo poco allenante.
Quindi potrai passare da 3x8 a 5x8 per un anno, ma prima o poi tu stessa sentirai i che 3 set iniziali per esercio troppo pochi e non scenderai mai sotto i 4 poi ancora dopo ti serviranno minimo 5 set... Passerai quindi da 4x8 a 6x8 e poi da 5x8 a 7x8. Ogni volta che aumenti il numero medio di set necessario, ci vorrà sempre più tempo per aumentarlo nuovamente.

Gli esercizi inutili nel tuo caso sono tutti quelli che non rientrano in questa lista:
- Squat, affondi, pressa
- Panca piana manubri o bilanciere
- Lento in piedi manubri o bilanciere
- Alzate laterali
- Trazioni, Rematore in tutte le varianti
- Curl manubri o bilanciere
- Skull crusher manubri o bilanciere
- Crunch
- Calf in piedi
- Esercizi per la cuffia

Prima o poi avrai bisogno di altri esercizi, ma con questa lista puoi andare avanti per mesi senza avere altre necessità.

[EliH8]

chiarisssimo grazie grazie grazie