alimentazione+allenamento per ragazza

[xavier123]

ciao a tutti sn nuovo del forum e questo è il mio primo post,
vorrei qualche consiglio in linea generale per alimentazione e allenamento fitness per la mia ragazza,sto per laurearmi in scienze motorie e mi alleno in sala da circa 10 anni fitness e body building sn la mia passione solo che nn mi è mai capitato di allenare 1 ragazza,fino ad adesso seguo diversi amici che porterò come caso studio per la mia tesi...please urgono consigli
pro-carb-grassi per kg di massa magra?
tipologia di allenamento?
recupero?
vi ringrazio in anticipo

[MOSTMUSCULAR 85]

Dovresti postare un esempio di skeda poi la si corregge insieme

[xavier123]

dunque premettendo che è 1 principiante ma cmq in buona forma fisica comincerei cn 1 programma total body 2 volte a settimana + 2-3 sedute di cardiofitness al 72.5% HRMAX
questa sarebbe la scheda tipo del martedì e del giovedì

riscaldamento 10 minuti di bike

allungamento per polpacci,inguine,adduttori della coscia,flessori dell'anca,posteriori delle cosce,glutei e quadricipiti

1 squat 2x8 riposo 90 sec
2 calf in piedi 2X15 riposo 60 sec
3 panca piana 2X8 riposo 90 sec
4 stacco da terra 2X8 riposo 90 sec
5 distensioni con manubri per spalle 2X8 riposo 60 sec
6 trazioni alla lat machine 2X8 riposo 60 sec
7 scrollate cn manubri 2X8 riposo 60 sec
8 curl cn manubri da seduto 2X8 riposo 60 sec
9 pushdown 2X8 riposo 60 sec
10 crunch base 2X12

defaticamento 10 minuti di run

in questa prima fase il peso utilizzato deve essere molto leggero e bisogna portare maggior attenzione all'esecuzione degli esercizi come squat e stacco

[MOSTMUSCULAR 85]

dunque premettendo che è 1 principiante ma cmq in buona forma fisica comincerei cn 1 programma total body 2 volte a settimana + 2-3 sedute di cardiofitness al 72.5% HRMAX
questa sarebbe la scheda tipo del martedì e del giovedì

riscaldamento 10 minuti di bike

allungamento per polpacci,inguine,adduttori della coscia,flessori dell'anca,posteriori delle cosce,glutei e quadricipiti

1 squat 2x8 riposo 90 sec
2 calf in piedi 2X15 riposo 60 sec
3 panca piana 2X8 riposo 90 sec
4 stacco da terra 2X8 riposo 90 sec VISTO KE PRIMA HA FATTO LO SQUAT NN SO QUANDO POTRà RENDERE
5 distensioni con manubri per spalle 2X8 riposo 60 sec
6 trazioni alla lat machine 2X8 riposo 60 sec
7 scrollate cn manubri 2X8 riposo 60 sec NN Sò,FORSE VISTO KE è UNA RAGAZZA LE SCROLLATE SI POSSONO ANKE OMETTERE
8 curl cn manubri da seduto 2X8 riposo 60 sec
9 pushdown 2X8 riposo 60 sec
10 crunch base 2X12

defaticamento 10 minuti di run

in questa prima fase il peso utilizzato deve essere molto leggero e bisogna portare maggior attenzione all'esecuzione degli esercizi come squat e stacco

.

[xavier123]

ok per omettere le scrollate
per lo stacco da terra invece nn sn d'accordo è vero come dici tu che nn può rendere molto dopo lo squat ma come ho scritto questa prima parte d programma è basato sulla tecnica d'esecuzione nn sul carico ciò significa che sia lo squat che lo stacco saranno eseguiti cn 1 carico molto ma molto basso
poi in futuro quando il carico sarò decente squat e stacco verranno messi in 2 giorni differenti perchè sn 2 tra gli esercizi più pesanti

[MOSTMUSCULAR 85]

Ho fatte delle considerazioni scrivendo in maiuscolo nel quote...purtroppo il colore nn funziona

edit. sono riuscito a rimediare

[xavier123]

si si mi ci è voluto 1 pò ma me ne sn accorto

[MOSTMUSCULAR 85]

Ke ne dici?

[xavier123]

ti ho già risposto sopra

[MOSTMUSCULAR 85]

Nn me ne ero accorto

[xavier123]

il mio dubbio rimane sempre l'alimentazione....come gliela imposto? 50-30-20?
quante pro per kg di massa magra?

[MOSTMUSCULAR 85]

il mio dubbio rimane sempre l'alimentazione....come gliela imposto? 50-30-20?
quante pro per kg di massa magra?

Sull'alimentazione nn sono molto ferrato purtroppo nn posso darti una gran mano...
Di solito 2/ 2,2 grammi di pro per kg sono sufficienti

[xavier123]

perfetto però mi sorge 1 dubbio....nn cambia nulla tra le modalità di allenamento di uomo e donna strano

[MOSTMUSCULAR 85]

Se l'obiettivo è lo stesso (ad es. bb,pl,allenamento x tonificazione) gli allenamenti saranno uguali sia ke si tratti di uomo o di donna,d'altronde la crescita muscolare funziona allo stesso modo sia nell'uomo ke nella donna (tralasciando ovviamente il discorso degli ormoni ke si sà sono diversi nei due fisici)