Bisogno di suggerimenti - scheda & dieta

[malexio]

...ma solo per lo sperimentare!
una domanda:anche tu ti alleni cosi?

E' giusto avere opinioni diverse e scambiarsele!
Non sono una donna però per il dimagrimento mi piace alternare braccia e gambe e ho sempre ottimi risultati...
Ieri allenamento coi pesi con bpm medio: 129 x 49 minuti...

[FlyAway]

E' giusto avere opinioni diverse e scambiarsele!
Non sono una donna però per il dimagrimento mi piace alternare braccia e gambe e ho sempre ottimi risultati...
Ieri allenamento coi pesi con bpm medio: 129 x 49 minuti...

Ok sulle opinioni diverse...
visto che sei un personal penso adatterai l'allenamento ad personam
nel nostro caso quindi non hai una donna che ti sta dicendo che non vuole allenare la parte superiore anzi
lei stessa chiede qualcosa di mirato anche per le braccia e per le gambe

hai postato una suddivisione a mini circuiti ma senza esercizi ne a questo punto serie e rep...immagino alte?!
non lo vedo un buon allenamento ma soprattutto non lo vedo consono a lei

[Aisliv]

allora visto che sei soggetta ad intolleranza sarebbe meglio sentire l'opinione di un medico (attenta non tutti sono competenti pensa che a mia zia un nutrizionista ha dato la dieta del salmone per 7gg ha mangiato a colazione pranzo e cena salmone-ma che razza di dieta è?!??!) che cmq non ti darà sicuramente una dieta relativa allo sport che fai, ovvero pesi+cardio, ma ti darà una classica dieta ipocalorica per diamgrire...cmq come punto di partenza dovresti calcolare il tuo metabolismo calorico giornaliero.
io girando qua e la in internet ho trovato una formula per calcolarlo
24xpeso+10%=fabbisogno giornaliero calorico
da lì 120 gr di carbo
1,5 gr x peso di proteine
e il resto grassi buoni
ora nel tuo caso 1,5 gr di proteine x peso sono troppe dovresti calcolarlo sulla massa magra
questo diciamo che è lo standard poi te la plasmi addosso la dieta devi sentirla tua...

Bè diciamo che i dietologi che ho frequentato sparavano cazzate così a raffica che non ne ho mai più contattato uno...al mio medico (non dietologo) ho presentato la mia dieta e ne ho parlato con lui e diche che è ok.
E' il dottore delle intolleranze è il padre di una mia amica...mi fido abbastanza..quindi..^^
Mah..se non ho sbagliato i calcoli mi dice che il mio fabb calorico gionarliero è di 2191.2 ..non è un po' impossibile?!
Potresti farmi gli esempio di come calcoli il tuo con i tuoi dati così io ti copio ??

Io nei giorni di allenamento, a pranzo, inserirei riso (70/80g) con tonno (carbo+pro) e un cucchiaio di olio di semi di girasole e sostituirei il petto di pollo grigliato simmenthal con del petto di pollo grigliato normale che è sicuramente più salutare...
Se vai al giappo e vuoi mantenere la stessa dieta che segui, mangia il sashimi invece del sushi così non ti carichi di carbo alla sera...
Ma il parmigiano, essendo intollerante al lattosio, perchè lo mangi?

A entrambi specifico le fattezze della dieta delle intolleranze (e.... malexio... il perchè non tutti i gg mangio carb + proteine..anche se i carb sono pochi).. ovvero le regole alla base per tutti sono:

Togliere tutti gli alimenti a cui sei intollenrante per 4 sett (negli adulti credo siano 8)....successivamente reintegrarne uno ogni tre gg....ovvero ogni 3 gg ti è concesso un solo alimento a cui sei intollerante (a rotazione).
Poi...nello stesso pasto non mischiare...
carb e proteine (pasta e carne ad es.)...(anche se a volte lo faccio... ma perchè ho resistito già fino a 3 sett seguendo questa regola poi ho mollato un pokino)
proteine di un tipo con quelle di un altro (carne e pesce ad es)
carb di un tipo con quelle di un altro (pane e pasta)

in +:

consumare la frutta fuori dai pasti come colazione, merenda o spuntino (un solo tipo di frutta alla volta..no macedonia)
bere 2 litri d'acqua al gg
Consumare verdura prima dei pasti.

Le quantità per tutto ciò a cui non sono intollerante sono a piacere....ma sarebbero principalemente car (pasta) e grassi poichè sono le categorie alimentari che il mio fisico tollera bene....ma capite che per la dieta ...se mi faccio 100 gr di pasta ogni giorno..lievito a ciambella

Mi è vietato a soldoni ..
...ogni tipo di zucchero artificiale e non (aspartame e saccarina)
.... tutti i latticini e annessi ....anche la mucca perchè fa il latte (il grana me lo ha lasciato non so perchè ....evidentemente perchè la quantità è minima) ma io me la magno lo stesso a volte se no svengo...
....alcuni tipi di frutta come pesche e fragole
...alcuni tipi di verdura come funghi melanzane cipolla pomodori e peperoni
(credo perchè ho intolleranza al nichel x alcuni di questi)

[Aisliv]

Scusate se posto 2 di fila....^^
Vi tenevo aggiornati sulla mia scheda...

...Oggi c'era un altro istruttore la mattina a cui ho spiegato i miei obiettivi ed è sembrato molto ragionevole e razionale nel voler cambiare la mia schedina *easy* in qualcosa di un po' più completo. Oggi poi dopo averne parlato l'ho provata..mi sono trovata molto bene (dolorante nei muscoli ma soddisfatta del lavoro):

Tenuto conto che il mio coach di arti marziali mi ha detto di lavorare su tutto il corpo ogni volta ....prettamente per l'idea che ..è più adatto per me che faccio il mio sport.

Vi dico che mi ha proposto l'istruttore di palestra:

Per ogni esercizio mi ha dato una cosiddetta versione leggera (VL) e versione pesante (VP)...da alternare ogni volta che faccio pesi...andando a progredire il peso ogni sett o ogni 2 sett (dipende come mi troverò con la scheda) Le ripetizioni delle versioni restano ma il peso progredisce.

Per es lui mi ha suggerito:
lun- VL
mer - VP
ven - VL

lun succ -VP
mer - VL
ven - VP etc..a seguire

Ps1: ....non uccidetemi please..lo so che sono prolissa.
..ho alternato anche il tipo di esercizi tra leggero e pesante nella sessione in modo da non sovracaricare tutti muscoli al massimo.
ovvero... es di oggi
...pettorali, spalle e tricipiti a livello pesante
...dorsali, bicipiti e gambe a livello leggero
..ovviamente lun prossimo inverto le sezioni

Ps2: i pesi me li ha suggeriti all'incirca ..oggi con quelli che ritenevo troppo forti ho calato un po'...tanto basta che mi abituo..e poi li aumenterò nelle prossime sett..questa è la versione con i pesi con cui mi sono trovata a riuscire a lavorare bene...perchè ad esempio mi ha detto lui: è inutile che fai press manubri con 6 kg se poi nel tirarli su mi inarchi la schiena e fai male l'esercizio....giustamente!!!

Ps3: Tra un tipo di esercizio e l'altro ...3/4 min di cardio a basso livello per fare pausa senza farla realmente

Gli esercizi sono: ( e non pochi... ^^)

6/8 min rotex di riscaldamento (così scaldo anche le braccia)

Chest press:
VL = 3 x 30 da 10 kg
VP = 3 x 10 da 25 kg

Press Manubri: (non seduta)
VL = 3 x 30 da 2 kg
VP = 3 x 10/12 da 4 kg

Push Down:
VL = 3 x 30 da 10
VP = 3 x 10/12 da 20/25

Lat Avanti:
VL = 3 x 30 da 15 kg
VP = 3 x 30 da 30 kg

Vertical Row:
VL = 3 x 30 da 15 kg
VP = 3 x 10/12 da 25 kg

Curl con manubri alternati:
VL = 3 x 30 da 3 kg
VP = 3 x 30 da 5 kg

Bilancere:
VL = 3 x 30 vuoto
VP = 3 x 10/12 da 5 kg x lato
.....ma questo l'ho trovato difficile da fare anche in versione facile dopo il curl...vedrò se alternarlo al curl o fare molte serie corte in VL

Leg Press:
VL = 3 x 30 da 60 kg
VP = 3 x 10 da 100 kg

Affondo:
VL = 3 x 20/30 con 3 kg
VP = 3 x 8/10 con 5/6 kg

Aduttori e Abduttori
Sempre 4 x 15 con 15 kg...per non sforzare e matenere l'apertura per il mio sport

Addominali e glutei e un po' i fianchi li faccio la sera nella *mia* palestra la sera.

per finire un po di tappeto (10/15 min) e stretching.

Io oggi mi sono trovata bene..mi sembra di aver *lavorato* e mi sento il corpo spossato ma in * buono*...non so....che ne dite..può andare....almeno per alcuni mesi?

[malexio]

Ok sulle opinioni diverse...
visto che sei un personal penso adatterai l'allenamento ad personam
nel nostro caso quindi non hai una donna che ti sta dicendo che non vuole allenare la parte superiore anzi
lei stessa chiede qualcosa di mirato anche per le braccia e per le gambe

hai postato una suddivisione a mini circuiti ma senza esercizi ne a questo punto serie e rep...immagino alte?!
non lo vedo un buon allenamento ma soprattutto non lo vedo consono a lei

Spiegami da cosa, del mio post, recepisci di non allenare la parte superiore???

Esempio di I giornata secondo schema detto prima. Gambe e dorsali sono in split set.
Recupero I split set (30"/60")
Recupero II split set (15"/45")

Plank 3x30" rec20"
Crunch 4x10+10" isometria rec10"
Ponte glutei 2x15 (2" contrazione) - preaffaticamento del gluteo rec30"
Squat 4x8
Rematore 4x8
Affondi 3x6
Lat machine dietro 3x10+10 mezzi colpi + 10 secondi isometria
Panca stretta 3x8 rec60"
Push down 1x5+5+5 stripping rec60"
Alzate posteriori sdraiata su tappeto 2x15 rec30"

[malexio]

Scusate se posto 2 di fila....^^
Vi tenevo aggiornati sulla mia scheda...

...Oggi c'era un altro istruttore la mattina a cui ho spiegato i miei obiettivi ed è sembrato molto ragionevole e razionale nel voler cambiare la mia schedina *easy* in qualcosa di un po' più completo. Oggi poi dopo averne parlato l'ho provata..mi sono trovata molto bene (dolorante nei muscoli ma soddisfatta del lavoro):

Tenuto conto che il mio coach di arti marziali mi ha detto di lavorare su tutto il corpo ogni volta ....prettamente per l'idea che ..è più adatto per me che faccio il mio sport.

Vi dico che mi ha proposto l'istruttore di palestra:

Per ogni esercizio mi ha dato una cosiddetta versione leggera (VL) e versione pesante (VP)...da alternare ogni volta che faccio pesi...andando a progredire il peso ogni sett o ogni 2 sett (dipende come mi troverò con la scheda) Le ripetizioni delle versioni restano ma il peso progredisce.

Per es lui mi ha suggerito:
lun- VL
mer - VP
ven - VL

lun succ -VP
mer - VL
ven - VP etc..a seguire

Ps1: ....non uccidetemi please..lo so che sono prolissa.
..ho alternato anche il tipo di esercizi tra leggero e pesante nella sessione in modo da non sovracaricare tutti muscoli al massimo.
ovvero... es di oggi
...pettorali, spalle e tricipiti a livello pesante
...dorsali, bicipiti e gambe a livello leggero
..ovviamente lun prossimo inverto le sezioni

Ps2: i pesi me li ha suggeriti all'incirca ..oggi con quelli che ritenevo troppo forti ho calato un po'...tanto basta che mi abituo..e poi li aumenterò nelle prossime sett..questa è la versione con i pesi con cui mi sono trovata a riuscire a lavorare bene...perchè ad esempio mi ha detto lui: è inutile che fai press manubri con 6 kg se poi nel tirarli su mi inarchi la schiena e fai male l'esercizio....giustamente!!!

Ps3: Tra un tipo di esercizio e l'altro ...3/4 min di cardio a basso livello per fare pausa senza farla realmente

Gli esercizi sono: ( e non pochi... ^^)

6/8 min rotex di riscaldamento (così scaldo anche le braccia)

Chest press:
VL = 3 x 30 da 10 kg
VP = 3 x 10 da 25 kg

Press Manubri: (non seduta)
VL = 3 x 30 da 2 kg
VP = 3 x 10/12 da 4 kg

Push Down:
VL = 3 x 30 da 10
VP = 3 x 10/12 da 20/25

Lat Avanti:
VL = 3 x 30 da 15 kg
VP = 3 x 30 da 30 kg

Vertical Row:
VL = 3 x 30 da 15 kg
VP = 3 x 10/12 da 25 kg

Curl con manubri alternati:
VL = 3 x 30 da 3 kg
VP = 3 x 30 da 5 kg

Bilancere:
VL = 3 x 30 vuoto
VP = 3 x 10/12 da 5 kg x lato
.....ma questo l'ho trovato difficile da fare anche in versione facile dopo il curl...vedrò se alternarlo al curl o fare molte serie corte in VL

Leg Press:
VL = 3 x 30 da 60 kg
VP = 3 x 10 da 100 kg

Affondo:
VL = 3 x 20/30 con 3 kg
VP = 3 x 8/10 con 5/6 kg

Aduttori e Abduttori
Sempre 4 x 15 con 15 kg...per non sforzare e matenere l'apertura per il mio sport

Addominali e glutei e un po' i fianchi li faccio la sera nella *mia* palestra la sera.

per finire un po di tappeto (10/15 min) e stretching.

Io oggi mi sono trovata bene..mi sembra di aver *lavorato* e mi sento il corpo spossato ma in * buono*...non so....che ne dite..può andare....almeno per alcuni mesi?

A me 35 serie di esercizi sembrano un po' esagerate...
Poi soprattutto la versione leggera a 30 reps e assolutamente da sconsigliare in una donna: se fatta bene, soprattutto a livello di gambe, crea un sacco di acido lattico che, se non ben smaltito, può portare a cellulite...
Inoltre tra versione pesante (poche reps) e leggera (molte reps) avrei modificato almeno le serie...
Boh...

[Aisliv]

Alessio..non dirmi boh....anche se la scheda mi piace....sono sempre aperta ai suggerimenti ^_________________^

[FlyAway]

Solitamente uso questo metodo per 2 motivi:
a) La donna in palestra vuole allenare gambe, fianchi e glutei. La parte di sopra spesso viene tralasciata. Inserendola insieme alle gambe, magari in un circuito si trova costretta a farla.
b) Eccessi di acido lattico nella parte inferiore del corpo possono peggiorare la situazione "cellulite" del soggetto (che magari, come molte donne ha problemi di ritenzione idrica e circolazione). Lavorando prima la parte inferiore e poi quella superiore e unendo cardio fatto con determinati accorgimenti si può migliorare la situazione circolatoria del soggetto...

Anche se lavoro come istruttore cerco sempre di mettere un pizzico dell'educazione da personal nelle mie schede... Purtroppo certe volte sei costretto a standardizzare, più che altro per la quantità di persone che devi seguire nello stesso momento...

No da questo

[FlyAway]

A me 35 serie di esercizi sembrano un po' esagerate...
Poi soprattutto la versione leggera a 30 reps e assolutamente da sconsigliare in una donna: se fatta bene, soprattutto a livello di gambe, crea un sacco di acido lattico che, se non ben smaltito, può portare a cellulite...
Inoltre tra versione pesante (poche reps) e leggera (molte reps) avrei modificato almeno le serie...
Boh...

Anche io la penso cosi e non vedo neanche l'utilita' della versione leggera e pesante questo e' un punto di vista, ma sulle 30 rep non si tratta di opinioni

[malexio]

No da questo

Avevo capito che non era questa la situazione...
La scheda che ho postato ti sembra così spregevole?

[malexio]

Ora vado a lavora' in palestra... Se riesco ti risp nel weekend.
Baci.

[Aisliv]

Anche io la penso cosi e non vedo neanche l'utilita' della versione leggera e pesante questo e' un punto di vista, ma sulle 30 rep non si tratta di opinioni

Ok....Fly tu cosa comsigli come ripetizioni? Tipo un max min accettabile...?
O magari un tipo di ripetizioni a Scalare ? Tipo 20 15 10?
Dimmi tu...Io mi fido....se dite così ne faccio meno.....

[malexio]

Ok....Fly tu cosa comsigli come ripetizioni? Tipo un max min accettabile...?
O magari un tipo di ripetizioni a Scalare ? Tipo 20 15 10?
Dimmi tu...Io mi fido....se dite così ne faccio meno.....

A mio parere, x una donna che ricerca una tonificazione generale, meglio non superare le 8/10 negli esercizi base e le 15 max in alcuni complementari. E cmq non arrivare mai al limite (impossibilità a proseguire a causa di pump eccessivo dovuto a rilascio di acido lattico...).
Se vuoi scalare sugli es base fai 10 8 6 6 (a mio parere...) con carichi pesanti...

[HELLVIS]

è giusto il tuo calcolo quello dovrebbe essere il tuo fabbisogno giornaliero, logicamente ci sono anche delle varianti da calcolare come il lavoro che uno fa....non sono tante per il tuo peso...con quella formula si produce un deficit calorico che teoricamente ti permette di dimagrire (ovviamente oltre alla fase atletica)..cmq ti faccio la mia dieta tipo per la definizione che ovviamente non devi prendere come docet...

8:00 : colazione con yogurt + cereali
11:30 : spuntino fesa di tacchino + 3 mandorle + banana
13:30 : pranzo : pasta/riso + carne/pesce + verdure + frutta
17:30 : spuntino : tonno al naturale + 3 mandorle
20:30 : cena : carne/pesce + verdure
se ci scappa un prenanna con i fiocchi di latte

di solito la frutta la mangio solo fino a pranzo, è vero che fa bene, ma la maggior parte della frutta contiene molti zuccheri e carboidrati, la sera ogni tanto mangio una mela che ha un basso ig....

[Aisliv]

Ehi ...ragazzi ..vi aggiorno un po'...(non ho scritto nel week-end ..ero in prov di Latina con amici a una gara di forme di TKD).

A mio parere, x una donna che ricerca una tonificazione generale, meglio non superare le 8/10 negli esercizi base e le 15 max in alcuni complementari. E cmq non arrivare mai al limite (impossibilità a proseguire a causa di pump eccessivo dovuto a rilascio di acido lattico...).
Se vuoi scalare sugli es base fai 10 8 6 6 (a mio parere...) con carichi pesanti...

Oggi..ho provato..
...in generale circa 3 serie per ogni esercizio con 10/12 ripetizioni max con pesi abb intensi.
es : chest press 25kg, manubri alternati 5 kg, leg press 90 kg, vertical row 25 kg, Push down e Lat avanti 20 kg, Press manubri 4 kg etc....
Mah...a me sembra che così per me vada bene...venerdi avevo fatto all'incirca la stessa cosa (solo con + ripetizioni) ..ho avuto un po' di tensione mucolare (come indolenziti ma non fastidio come per acido lattico) il sabato ma domenica stavo benissimo. Quindi penso che con un giorno si e uno no.... di pesi..con questi carichi di pesi e ripetizioni dovrei andare bene.

Poi da stasera oltre agli addominali e i glutei a terra...l'istruttrice mi ha insegnato un esercizio a terra per i fianchi ....che farò sicuramente

Consigli anche di aumentare il carico dei pesi man mano ? Tipo ogni 2 sett?

è giusto il tuo calcolo quello dovrebbe essere il tuo fabbisogno giornaliero, logicamente ci sono anche delle varianti da calcolare come il lavoro che uno fa....non sono tante per il tuo peso...con quella formula si produce un deficit calorico che teoricamente ti permette di dimagrire (ovviamente oltre alla fase atletica)..cmq ti faccio la mia dieta tipo per la definizione che ovviamente non devi prendere come docet...

8:00 : colazione con yogurt + cereali
11:30 : spuntino fesa di tacchino + 3 mandorle + banana
13:30 : pranzo : pasta/riso + carne/pesce + verdure + frutta
17:30 : spuntino : tonno al naturale + 3 mandorle
20:30 : cena : carne/pesce + verdure
se ci scappa un prenanna con i fiocchi di latte

di solito la frutta la mangio solo fino a pranzo, è vero che fa bene, ma la maggior parte della frutta contiene molti zuccheri e carboidrati, la sera ogni tanto mangio una mela che ha un basso ig....

Grazie del chiarimento... be io evito i grassi e i carboidrati ..ma grassi buoni come l'olio di oliva, olive (poche) e il grasso del pesce ad esempio ogni tanto lo includo...sono intollerante alla frutta secca ma visto che ho superato le 4 sett di dieta ogni tanto la posso includere...e il suggerimento sulla frutta mi fa comodo.
..so che quella è la TUA dieta....ma come spunto mi è utile...Thanks ^^