Bisogno di suggerimenti - scheda & dieta

[Aisliv]

cmq se vuoi perdere massa grassa dovresti in teoria correre nella cosidetta fascia lipolitica dai 30 ai 45 minuti ad una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75%

Grazie del consiglio ma credo che vista la mia IMMONDA ignoranza dovrai rispiegarmelo ..come lo faresti ad un bambino..
perchè so cos'è la frequenza cardiaca ....ma "correre nella fasci lipolitica dai 30 ai 45 min" mi sfugge
...se dovessi intendere che devo fare cardio 30 45 min...ne faccio 45-50 4 volte alla sett....
...se no ti prego ..rispiega perchè non ho capito molto .

Scusami ancora

[HELLVIS]

ci sono varie teorie per calcolarla
io uso 220 - la mia età = frequenza cardiaca massima

e da questa calcolo il 65% 75% della frequenza cardiaca....cmq la perdita di massa grassa si fa sia facendo sport che a tavola

in bocca al lupo!

[Aisliv]

ci sono varie teorie per calcolarla
io uso 220 - la mia età = frequenza cardiaca massima

e da questa calcolo il 65% 75% della frequenza cardiaca....cmq la perdita di massa grassa si fa sia facendo sport che a tavola

in bocca al lupo!

Thanks...ora mi è più chiaro..
...e sull'alimentazione hai assolutamente ragione ...ma li sono già parita con regine ipocalorico (abbinato alle intolleranze che il mio dottore ha riscontrato) da ormai 4 sett. da abbinare alla mia attività ^^...visto che come avrai letto non sono un fruscello ho deciso un cambio radicale di stile di vita.

Crepi' xoxoxo

[Bourne]

Tutto giusto!!! Per essere più chiari sulla frequenza cardiaca, nel tuo caso avremo:
220-22=198
198x65%/70%/75% (Formula di Cooper, che poi è quella che utilizzano tutti i macchinari cardio e quindi visibile sul display)

Più semplice di cosi!!!!

[Aisliv]

Tutto giusto!!! Per essere più chiari sulla frequenza cardiaca, nel tuo caso avremo:
220-22=198
198x65%/70%/75% (Formula di Cooper, che poi è quella che utilizzano tutti i macchinari cardio e quindi visibile sul display)

Più semplice di cosi!!!!

Mi doterò di cintura cardio...anche io mio coach mi aveva detto ci usarne una..e io pitocca nonl'ho ancora fatto
...provvederò !!!

Aspetto ancora consigli sulla mia scheda...(spero di non risultare troppo rompi su questo )

[FlyAway]

Mi doterò di cintura cardio...anche io mio coach mi aveva detto ci usarne una..e io pitocca nonl'ho ancora fatto
...provvederò !!!

Aspetto ancora consigli sulla mia scheda...(spero di non risultare troppo rompi su questo )

Spesso nelle palestre le schede fatte dagli istruttori sono standard poi quando la "cliente" e' una ragazza ci sono gli "standard femminili"...tipo quella da te postata...
Non avendo mai fatto pesi un primo avvicinamento in questo modo ti aiuta a capire le esecuzioni di alcuni esercizi ma non ci sono mai i fondamentali
per esempio nelle gambe non ti e' stato consigliato lo squat...
cio' avviene per svariati motivi...
comunque un lavoro del genere cosi ad alte ripetizioni e senza es base non va molto bene alla lunga lo confermano i risultati...
magari un esempio di scheda puo' essere
Gambe
riscalamento cyclette 8/10 min
squat
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8

leg curling (3x12)+stacchi(3x8/10)

Dorso Bicipiti
riscalamento cyclette 8/10 min
lat machine inversa
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8
rematore bil
3x10

curl bil 3x8
brachiale 3x8

Spalle tricipiti

lento avanti 3x8
spinte a martello 3x8
alzate laterali 2x10

panca stretta 3x8
pull down 3x8

logicamente abbassando le rep si puo' aumentare il peso
Questo e' solo un semplice esempio...

[Aisliv]

Oh thanks ..Fly ...bè ho deciso così...domani ne parlo con il mio istruttore e sento che dice...l'idea è per questa sett (ovvero solo domani) continuo la sua..e poi magari da sett prossima la modifico con i tuoi suggerimenti..tipo l'aggiunta dello squat e + esercizi e la diminuzione delle ripetizioni a seconda del peso.....Io queste nozioni non le conosco quindi sono oro colato
Proprio così ....perchè voglio cominciare al meglio....e sicuramente non ho ne il fisico ne lo spirito di una "donnicciola" quindi

Thank u very much dear

[FlyAway]

Oh thanks ..Fly ...bè ho deciso così...domani ne parlo con il mio istruttore e sento che dice...l'idea è per questa sett (ovvero solo domani) continuo la sua..e poi magari da sett prossima la modifico con i tuoi suggerimenti..tipo l'aggiunta dello squat e + esercizi e la diminuzione delle ripetizioni a seconda del peso.....Io queste nozioni non le conosco quindi sono oro colato
Proprio così ....perchè voglio cominciare al meglio....e sicuramente non ho ne il fisico ne lo spirito di una "donnicciola" quindi

Thank u very much dear

...parlane con l'istruttore molti quando vedono determinazione e costanza si "impegnano"...chiedi,informati...quelle che ho scritto sono poche righe di un esempio come tanti...metodi ce ne sono molti,ma le esecuzioni corrette sono uniche ti serve un aiuto in palestra per impararle e poi per qualunque cosa siamo qui....

[Aisliv]

ci sono varie teorie per calcolarla
io uso 220 - la mia età = frequenza cardiaca massima

e da questa calcolo il 65% 75% della frequenza cardiaca....cmq la perdita di massa grassa si fa sia facendo sport che a tavola

in bocca al lupo!

Hellvis...oggi ho chiesto alla mia palestra se avevano cinture cardio..et voilà ..la mia prima lezione...ho fatto 60 min con frequenza dai 138 ai 142 .
Molto meglio....grazie mille ^^

[HELLVIS]

sono contento ora abbini una dieta appropriata e vedrai i risultati...

[malexio]

Spesso nelle palestre le schede fatte dagli istruttori sono standard poi quando la "cliente" e' una ragazza ci sono gli "standard femminili"...tipo quella da te postata...
Non avendo mai fatto pesi un primo avvicinamento in questo modo ti aiuta a capire le esecuzioni di alcuni esercizi ma non ci sono mai i fondamentali
per esempio nelle gambe non ti e' stato consigliato lo squat...
cio' avviene per svariati motivi...
comunque un lavoro del genere cosi ad alte ripetizioni e senza es base non va molto bene alla lunga lo confermano i risultati...
magari un esempio di scheda puo' essere
Gambe
riscalamento cyclette 8/10 min
squat
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8

leg curling (3x12)+stacchi(3x8/10)

Dorso Bicipiti
riscalamento cyclette 8/10 min
lat machine inversa
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8
rematore bil
3x10

curl bil 3x8
brachiale 3x8

Spalle tricipiti

lento avanti 3x8
spinte a martello 3x8
alzate laterali 2x10

panca stretta 3x8
pull down 3x8

logicamente abbassando le rep si puo' aumentare il peso
Questo e' solo un semplice esempio...

Purtroppo, a volte, per scarsità di personale (o di voglia) ai nuovi arrivati in palestra viene proposta la tipica scheda standard da 1/2 mesi per l'avvicinamento ai pesi.
Tutti movimenti guidati per evitare il troppo impiego di risorse umane (istruttori) dietro a singoli clienti.
Pensa che nella mia palestra non c'è il rack per lo squat: io stesso devo fare stacchi o stacchi sumo per allenare le gambe...

Cmq io mischierei l'allenamento, facendo dei mini-circuiti:

Glutei/Quadricipiti
Dorsali
Tricipiti
Deltoidi posteriori (anti ipercifosi)

Femorali
Polpacci
Petto alto/Spalle
Trapezio (anti ipercifosi)

Secondo me già fare 2 volte a settimana di pesi fatti bene potrebbe andare...

[FlyAway]

Purtroppo, a volte, per scarsità di personale (o di voglia) ai nuovi arrivati in palestra viene proposta la tipica scheda standard da 1/2 mesi per l'avvicinamento ai pesi.
Tutti movimenti guidati per evitare il troppo impiego di risorse umane (istruttori) dietro a singoli clienti.
Pensa che nella mia palestra non c'è il rack per lo squat: io stesso devo fare stacchi o stacchi sumo per allenare le gambe...

Cmq io mischierei l'allenamento, facendo dei mini-circuiti:

Glutei/Quadricipiti
Dorsali
Tricipiti
Deltoidi posteriori (anti ipercifosi)

Femorali
Polpacci
Petto alto/Spalle
Trapezio (anti ipercifosi)

Secondo me già fare 2 volte a settimana di pesi fatti bene potrebbe andare...

...

A me non piace allenare le gambe con altro comunque...un altro esempio!

[HELLVIS]

colazione:
o 3 gallette di riso, o biscotti senza zucchero o pane non lievitato e mamellata senza zucchero aggiunto (fruttosio)

pranzo:

riso basmati con gamberi al naturale 80 gr verdura / carne o pesce e verdura
merenda:
frutta, o a volte pane
cena:
carne generalmente bianca e verdura

secondo me dovresti inserire un altro spuntino a metà mattinata e inserire grassi buoni che sono totalmente assenti...togli al secondo spuntino frutta e pane....e inserisci una fonte proteica e una di grassi

[malexio]

...

A me non piace allenare le gambe con altro comunque...un altro esempio!

Solitamente uso questo metodo per 2 motivi:
a) La donna in palestra vuole allenare gambe, fianchi e glutei. La parte di sopra spesso viene tralasciata. Inserendola insieme alle gambe, magari in un circuito si trova costretta a farla.
b) Eccessi di acido lattico nella parte inferiore del corpo possono peggiorare la situazione "cellulite" del soggetto (che magari, come molte donne ha problemi di ritenzione idrica e circolazione). Lavorando prima la parte inferiore e poi quella superiore e unendo cardio fatto con determinati accorgimenti si può migliorare la situazione circolatoria del soggetto...

Anche se lavoro come istruttore cerco sempre di mettere un pizzico dell'educazione da personal nelle mie schede... Purtroppo certe volte sei costretto a standardizzare, più che altro per la quantità di persone che devi seguire nello stesso momento...

[malexio]

secondo me dovresti inserire un altro spuntino a metà mattinata e inserire grassi buoni che sono totalmente assenti...togli al secondo spuntino frutta e pane....e inserisci una fonte proteica e una di grassi

Dipende dalla distanza tra colazione e pranzo...
Se magari si sveglia tardi e tra colazione e pranzo passano 3 ore, uno spuntino non serve...