Bisogno di suggerimenti - scheda & dieta

[HELLVIS]

certo ma diciamo che 5 pasti giornalieri sono il minimo

[FlyAway]

Solitamente uso questo metodo per 2 motivi:
a) La donna in palestra vuole allenare gambe, fianchi e glutei. La parte di sopra spesso viene tralasciata. Inserendola insieme alle gambe, magari in un circuito si trova costretta a farla.
b) Eccessi di acido lattico nella parte inferiore del corpo possono peggiorare la situazione "cellulite" del soggetto (che magari, come molte donne ha problemi di ritenzione idrica e circolazione). Lavorando prima la parte inferiore e poi quella superiore e unendo cardio fatto con determinati accorgimenti si può migliorare la situazione circolatoria del soggetto...

Anche se lavoro come istruttore cerco sempre di mettere un pizzico dell'educazione da personal nelle mie schede... Purtroppo certe volte sei costretto a standardizzare, più che altro per la quantità di persone che devi seguire nello stesso momento...

Un metodo infatti...ok la B ma per la A per fortuna non siamo tutte cosi' e per fortuna ci sono istruttori come te che "personal"izzano il loro lavoro

[malexio]

certo ma diciamo che 5 pasti giornalieri sono il minimo

Non standardizzare neanche sulla dieta. Io ne faccio 1 e mi trovo benissimo...
Dipende da tanti fattori e da cosa la persona ricerca...

[HELLVIS]

infatti non sto standardizzando....leggendo quello che ha scritto lei...io le consiglio di mangiare un pò più spesso visto che bisogna rimettere in moto il suo metabolismo...

[Aisliv]

secondo me dovresti inserire un altro spuntino a metà mattinata e inserire grassi buoni che sono totalmente assenti...togli al secondo spuntino frutta e pane....e inserisci una fonte proteica e una di grassi

Hellvis..ti assicuro che ogni consiglio che vorrai darmi è ben accetto..ma Malexio in un certo senso ha ragione...ti dico...ora tra una cosa e l'altra la mattina vado in palestra 5 gg alla sett. la palestra apre alle 9...alle 8 sono svelgia e faccio una colazione come hai visto molto leggera (che ora in sti giorni abbino a un caffe dolcificato al fruttosio ogni tanto) ritorno a casa dalla palestra alle 11...perchè tra 1.30 di palestra (piccole pause comprese ) e il cambio prima e dopo...si fanno le 11....io di solito pranzo alle 12.30.

Quindi in questi giorni come merenda mangio finocchio..oggi abbinato a due fettine sottili di galatina di pollo (oppure l'altro giorno con il finocchio 2/3 cucchiaini di grana). Tempo per un altra merendina in un certo senso non ce n'è come vedi.

Ma se mi fai esempi di merenda meta giornata (contando ke sono in dieta) ...di proteine e grassi buoni..sono tutta orecchie . E non..so..è consigliabile farne due di merende metà mattinata nei giorni che non faccio palestra?

[Aisliv]

Spesso nelle palestre le schede fatte dagli istruttori sono standard poi quando la "cliente" e' una ragazza ci sono gli "standard femminili"...tipo quella da te postata...
Non avendo mai fatto pesi un primo avvicinamento in questo modo ti aiuta a capire le esecuzioni di alcuni esercizi ma non ci sono mai i fondamentali
per esempio nelle gambe non ti e' stato consigliato lo squat...
cio' avviene per svariati motivi...
comunque un lavoro del genere cosi ad alte ripetizioni e senza es base non va molto bene alla lunga lo confermano i risultati...
magari un esempio di scheda puo' essere
Gambe
riscalamento cyclette 8/10 min
squat
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8

leg curling (3x12)+stacchi(3x8/10)

Dorso Bicipiti
riscalamento cyclette 8/10 min
lat machine inversa
riscaldamento bil senza peso
riscaldamento avvicinamento peso
3x8
rematore bil
3x10

curl bil 3x8
brachiale 3x8

Spalle tricipiti

lento avanti 3x8
spinte a martello 3x8
alzate laterali 2x10

panca stretta 3x8
pull down 3x8

logicamente abbassando le rep si puo' aumentare il peso
Questo e' solo un semplice esempio...

Purtroppo, a volte, per scarsità di personale (o di voglia) ai nuovi arrivati in palestra viene proposta la tipica scheda standard da 1/2 mesi per l'avvicinamento ai pesi.
Tutti movimenti guidati per evitare il troppo impiego di risorse umane (istruttori) dietro a singoli clienti.
Pensa che nella mia palestra non c'è il rack per lo squat: io stesso devo fare stacchi o stacchi sumo per allenare le gambe...

Cmq io mischierei l'allenamento, facendo dei mini-circuiti:

Glutei/Quadricipiti
Dorsali
Tricipiti
Deltoidi posteriori (anti ipercifosi)

Femorali
Polpacci
Petto alto/Spalle
Trapezio (anti ipercifosi)

Secondo me già fare 2 volte a settimana di pesi fatti bene potrebbe andare...

Ragazzi (Fly e Malexio) mi avete messo un po di confusione in testa ....per ciò...
..tenuto conto che io ho modificato un po la mia scheda per avere pesi 3 volte alla sett lun-mer-ven:

Come dividere secondo voi il carico in questi giorni (ovvero quali zone : quadricipiti, bicipiti,dorsali etc ) in modo da non allenare un muscolo una volta sola alla settimana ma + volte a rotazione?

Es: lun =.......... mer =......... ven =.........


Fatemi sapere .....grazie mille ...bacioni

[FlyAway]

Ragazzi (Fly e Malexio) mi avete messo un po di confusione in testa ....per ciò...
..tenuto conto che io ho modificato un po la mia scheda per avere pesi 3 volte alla sett lun-mer-ven:

Come dividere secondo voi il carico in questi giorni (ovvero quali zone : quadricipiti, bicipiti,dorsali etc ) in modo da non allenare un muscolo una volta sola alla settimana ma + volte a rotazione?

Es: lun =.......... mer =......... ven =.........


Fatemi sapere .....grazie mille ...bacioni

Io sono per il lavoro settimana e come scritto piu' su suddividerei cosi
Lun Dorso/Bicipiti
Mer Spalle/Tricipiti
Ven Gambe

[HELLVIS]

scusa ma non puoi spostare il pranzo di un'ora e mangiare all una e trenta??? così dopo palestra puoi farti un panino con affettato magro tipo bresaola fesa di tacchino etc. per grassi invece bastano un pugno di mandorle,noci, frutta secca insomma...

[Aisliv]

scusa ma non puoi spostare il pranzo di un'ora e mangiare all una e trenta??? così dopo palestra puoi farti un panino con affettato magro tipo bresaola fesa di tacchino etc. per grassi invece bastano un pugno di mandorle,noci, frutta secca insomma...

Guarda che quella merenda di cui ti parlavo la faccio alle 11 dopo la palestra...l'altra a che ora la faccio ..all 12 ...e poi ceno all'una?

[HELLVIS]

oddio mi sono perso puoi postare cosa mangi con i relativi orari per favore...

[Aisliv]

oddio mi sono perso puoi postare cosa mangi con i relativi orari per favore...

Sicuro ti faccio una giornata tipo ....(oggi):

08.00 mi alzo
8.10 colazione : 2 biscotti secchi (senza zucchero) e un cucchiaino di grana ( + a volte caffè aromatizzato con fruttosio)
09.00 - 11.00 palestra: 60 min cardio - durante l'allenamento 200 ml di Isotè - bevanda isotonica con estratto di tè verde dolcificata con fruttosio 19 kcal con 4.2 carboidrati........non sempre di solito bevo un po' d'acqua)
11.10 merenda: un finocchio e due fette di galatina di pollo (sottile)
12.30 pranzo: bistecca di carne rossa (credo sui 200 gr) e insalata
15.30 un finocchio + uva
17.30 una carota e 2 fette di galatina di pollo
19.30 cena: petto di pollo grigliato della simmental (è la prima volta spero che non faccia schifo ) e verdura
Prima di andare a nanna : un frutto se ho fame

A volte vario ovviamente : ad esempio per pranzo domani salmone al naturale sui 120 gr + verdure e a cena sushi (jappo)

Poi.....nb: in oltre dalla dieta normale (in cui tento di tenere a bada le calorie) tolgo tutti i prodotti a cui sono intollerante..in questo caso...(visto che hai suggerito mandorle noci etc) tutti i tipi di frutta secca (oltre al lattosio e altri tipi di frutta / verdura etc)

[HELLVIS]

allora visto che sei soggetta ad intolleranza sarebbe meglio sentire l'opinione di un medico (attenta non tutti sono competenti pensa che a mia zia un nutrizionista ha dato la dieta del salmone per 7gg ha mangiato a colazione pranzo e cena salmone-ma che razza di dieta è?!??!) che cmq non ti darà sicuramente una dieta relativa allo sport che fai, ovvero pesi+cardio, ma ti darà una classica dieta ipocalorica per diamgrire...cmq come punto di partenza dovresti calcolare il tuo metabolismo calorico giornaliero.
io girando qua e la in internet ho trovato una formula per calcolarlo
24xpeso+10%=fabbisogno giornaliero calorico
da lì 120 gr di carbo
1,5 gr x peso di proteine
e il resto grassi buoni
ora nel tuo caso 1,5 gr di proteine x peso sono troppe dovresti calcolarlo sulla massa magra
questo diciamo che è lo standard poi te la plasmi addosso la dieta devi sentirla tua...

[malexio]

Sicuro ti faccio una giornata tipo ....(oggi):

08.00 mi alzo
8.10 colazione : 2 biscotti secchi (senza zucchero) e un cucchiaino di grana ( + a volte caffè aromatizzato con fruttosio)
09.00 - 11.00 palestra: 60 min cardio - durante l'allenamento 200 ml di Isotè - bevanda isotonica con estratto di tè verde dolcificata con fruttosio 19 kcal con 4.2 carboidrati........non sempre di solito bevo un po' d'acqua)
11.10 merenda: un finocchio e due fette di galatina di pollo (sottile)
12.30 pranzo: bistecca di carne rossa (credo sui 200 gr) e insalata
15.30 un finocchio + uva
17.30 una carota e 2 fette di galatina di pollo
19.30 cena: petto di pollo grigliato della simmental (è la prima volta spero che non faccia schifo ) e verdura
Prima di andare a nanna : un frutto se ho fame

A volte vario ovviamente : ad esempio per pranzo domani salmone al naturale sui 120 gr + verdure e a cena sushi (jappo)

Poi.....nb: in oltre dalla dieta normale (in cui tento di tenere a bada le calorie) tolgo tutti i prodotti a cui sono intollerante..in questo caso...(visto che hai suggerito mandorle noci etc) tutti i tipi di frutta secca (oltre al lattosio e altri tipi di frutta / verdura etc)

Io nei giorni di allenamento, a pranzo, inserirei riso (70/80g) con tonno (carbo+pro) e un cucchiaio di olio di semi di girasole e sostituirei il petto di pollo grigliato simmenthal con del petto di pollo grigliato normale che è sicuramente più salutare...
Se vai al giappo e vuoi mantenere la stessa dieta che segui, mangia il sashimi invece del sushi così non ti carichi di carbo alla sera...
Ma il parmiggiano, essendo intollerante al lattosio, perchè lo mangi?

[malexio]

Io sono per il lavoro settimana e come scritto piu' su suddividerei cosi
Lun Dorso/Bicipiti
Mer Spalle/Tricipiti
Ven Gambe

E io invece sono per un lavoro misto magari con una scheda A-B che, la prima settimana, ti farebbe fare un A-B-A e la seconda un B-A-B...
Cmq sono opinioni, tu devi sperimentare su te stessa cosa funziona meglio per te...

PS. Mi dai l'organizzazione dei tuoi allenamenti settimanali dividendo cardio, pesi e arti marziali?

[FlyAway]

E io invece sono per un lavoro misto magari con una scheda A-B che, la prima settimana, ti farebbe fare un A-B-A e la seconda un B-A-B...
Cmq sono opinioni, tu devi sperimentare su te stessa cosa funziona meglio per te...

PS. Mi dai l'organizzazione dei tuoi allenamenti settimanali dividendo cardio, pesi e arti marziali?

...ma solo per lo sperimentare!

una domanda:anche tu ti alleni cosi?