scheda x la forza

[claudia]

qualcuna di voi sta per iniziare un ciclo per la forza?

[kappa]

Io no, sto x cambiare allenamento, appena avrò tempo posterò le mie nuove tattiche!
Ma come mai vorresti fare un ciclo specifico x la forza? E quanto vorresti portarlo avanti? Purtroppo i cicli per la forza normalmente prevedono incrementi nella massa grassa e secondo me il discorso x noi donne è molto diverso a causa della risposta ormonale nettamente inferiore.
K

[claudia]

il mio istruttore mi ha proposto il clasico forza-massa-definizione. secondo lui potrei fare forza fino a fine novembre (indicativamente).
un collega invece mi sconsiglia il ciclo i forza, ma mi ha detto che comunque mi bastano 6 settimane, poi massa ino a gennaio, e definizione da febbraio con calma.

che ne dite?

[kappa]

Di certo non sono 6 settimane che possono rovinarti... Io credo molto nella sperimentazione, se si tratta di un periodo breve, provaci e poi soprattutto raccontaci i risultati!
K

[claudia]

aspettatevi un post a questo riguardo... tra qualche settimana!!!

[ErikZ]

Allora ragazze perche' non avete postato nella sezione allenamento questo è un argomento d'interesse nazionale
Secondo me il problema principale per voi ragazze nel ciclo forza è di carattere prettamente psicologico in quanto in tale sistema le calorie devono aumentare in maniera decisa grazie al consumo di macronutrienti come carboidrati e grassi buoni (glicogeno e stimolazione ormonale) in maniera superiore al solito cio' porta inevitabilmente ad un accumulo di adipe da voi ma anche da noi molto odiata.
Premesso cio' la regola generale per stimolare la forza è aumento graduale del volume d'allenamento con basse ripetizioni es
3x5 prima settimana
4x5 seconda settimana
5x5 terza settimana
6x5 quarta settimana
7 settimana riposo totale
8 settimana massimali
9 settimana ciclo ipertrofia .....

In linea generale questo è uno schema semplice semplice ma sempre efficace ricordate che non dovete assolutamente arrivare a cedimento dovete puntare ad incrementare carico settimana dopo settimana se foste dei ragazzi vi suggerirei due sedute settimanali ma visto che siete femminuccie potete farne anche tre in quanto voi babies avete una capacita' di recupero superiore alla nostra.
ciao

[mikeshell]

I cicli per la forza si basano sostanzialmente sul sistema anaerobico alattacido (ATP) quindi non necessitano di questi superiori introiti calorici. Piuttosto è utile sfruttare la creatina.
Per le donne i cicli di forza potrebbero essere utilissimi poichè la loro efficienza neuromuscolare è naturalmente più bassa ... ma anche per questo molto più pericolosi per tendini e legamenti non abituati : passa MOOOOOLTO lentamente ai carichi più elevati.

Ciao
Mike

[ErikZ]

converrai mike che pero' un consumo superiore di carb e fat porta un aumento di adipe tanti assocciano il periodo forza-massa come un tuttuno ....non vorrai tenergli un regime iperproteico nel ciclo forza perche' se cosi' fosse questa me la devi spiegare anche a me

[claudia]

perchè non bisogna arrivare allo sfinimento????!!!!

[ErikZ]

Principalmente perche' devi concentrarti sulla progressione del carico e con l'aumento di volume progressivo settimana dopo settimana rischieresti di arrivare alla stagnazione vanificando cosi' il ciclo forza.

NB Nonostante tutto diverse persone nei cicli forza hanno anche apprezzabili risultati in termini di massa.

ciao

[claudia]

ma quindi riesco ad aumentare il carico anche se non arrivo allo sfinimento.... questo non lo sapevo, grazie!!!

[kappa]

Originally posted by claudia
ma quindi riesco ad aumentare il carico anche se non arrivo allo sfinimento.... questo non lo sapevo, grazie!!!

Anche per me è una sorpresa... allora, di conseguenza, si può ottenere anche + massa senza arrivare a cedimento?! Secondo me vale solo nel primo anno di allenamento, poi o ti sfianchi o ottieni davvero poco!
K

[ErikZ]

Perche' chi ti ha detto che per la progressione dei carichi è necessario arrivare a cedimento? devi comunque fermarti 1-2 ripetizioni prima del cedimento eh ....occhio alla scheda deve essere composta essenzialmente dai tre esercizi fondamentali ossia 1) distensioni su panca 2) stacchi 3) squat a questi aggiungerei pochi altri esercizi complementari.
ciao

[ErikZ]

Chiariamo una cosa a livello fisiologico l'ipertrofia è la risultante di uno stress indotto cioe' prendo un peso ed eseguo ripetizioni finche' arrivo a cedimento a questo punto cosa succede nel nosto muscolo? (in senso figurato) le varie fibbre dicono ops non siamo riuscite a conclure lo sforzo dobbiamo adeguarci al nuovo stress dobbiamo rinforzarci (con il riposo e l'alimentazione) e la massa aumenta e con essa anche la forza (sapete vero che la forza è direttamente proporzionale al diametro trasversale del muscolo anche se alcuni dicono di no è stato appurato che che un grosso muscolo è anche forte ....intervengono poi altri parametri come la genetica, le inserzioni neuromuscolari ecc...).
MA se il nostro obbiettivo è la sola forza arrivando a cedimento SEMPRE non concedo al mio metabolismo di compensare-supercompensare sul solo obbiettivo FORZA (spero di essermi spiegato) avete mai visto gli allenamenti dei PowerLifter? esteticamente non sono splendidi come i body builders MA sono piu' forti NEI LORO ALLENAMENTI NON ARRIVANO MAI A CEDIMENTO anzi alcuni di loro usano la tattica del gambero cioe' due passi avanti e uno indietro ma è meglio che mi fermi qua altrimenti vi creo confusione.
ciao

[Buk2]

Originally posted by ErikZ
3x5 prima settimana
4x5 seconda settimana
5x5 terza settimana
6x5 quarta settimana
7 settimana riposo totale
8 settimana massimali
9 settimana ciclo ipertrofia .....

Il ciclo di forza che sta facendo la mia ragazza e' SIMILE a quello di ErikZ...Io l'ho girato per motivi di recupero:

5x5 prima settimana
4x5 seconda settimana
3x5 terza settimana
Riposo 1 sett...
Ripetere il ciclo ancora una volta
Riposo 1 sett...
1 sett. massimali
Ricomincia ipertrofia