consiglio allenamento

**FlyAway** · 02-04-2008, 17:12:08

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

salve, sono una fanatica del movimento.alta 1 56 peso 52 kg. mi alleno con costanza e dedizione da 5 anni anche se sono 2 anni che ho intensificato l'attività. pratico i giorni dispari una sessione di runnering da 50 min con il cardio e dopo mezz'ora una sessione di pilates. i giorni pari invece da gennaio 2008 ho introdotto un allenamento di tonificazione ai pesi dedicata per lo più alla parte superiore del corpo anche perchè alle gambe ho avuto dei problemi e sto facendo degli esercizi in isometria a cui faccio seguire 45 min- 50 min di tappeto.il sabato invece faccio una sessione di total body da 55 min circa. da quando ho introdotto la skeda sono cresciuta moltissimo in forza ma anche in massa soprat le braccia e forse 3 mesi sono pochi per vedere un effettiva definizione sebbene il tono ci sia. ho una muscolatura dura (così mi ha detto la mia fisioterapista) ma avendo avuto un problema al tendine rotuleo abbiamo notato una muscolatura alle gambe grossa ma poco tonica soprat ala luce di tutta l'attività che faccio soprat l'interno coscia. allego la mia skeda attuale. la seconda da gennaio dato che è stata fatta per 8 settimane la prima(gennaio e febbraio) e 8 settimana la seconda
(marzo e aprile).

pettorali
distensioni su panca inclinata
4 per 8
pek back
4 per 10

dorsali
lat maschine dietro collo
4 per 8
lat maschine avanti presa stretta
4 per 10

gambe in isometria

addominali
l'attrezzo specifico per l'addome(non ricordo il nome) 5 per 20

II sessione

deltoidi
alzate frontali alternate
4 per 8
alzate posteriori
3 per 10

bicipiti
curl singolo ai cavi
4 per 10

tricipide
estensione a 90 gradi
4 per 10

gambe in isometria

addominali quelli delle I sessione

CHE NE PENSATE?

ALIMENTAZIONE SANA A BASE DI VERDURA FRUTTA CERIALI LEGUMI CARNE BIANCA E PESCE.

Ciao Surmola non hai scritto quali sono i tuoi obiettivi,e' importante per dare un giudizio

**surmola** · 02-04-2008, 17:15:03

non riesco ad avere il ventre piatto ma penso sia una questione di alimentazione e infatti sto riducendo i carbo anche se a colazione mangerei anche 100 g di ceriali.ho le spalle molto larghe e le braccia tendendi al culturismo e considerata la mia poca altezza fanno effetto tarchiato. per tirare ed asciugare ho pensato che non posso far altro che diminuire i carb anche perchè vorrei perdere qualche kg e comprare un integratore termogenico così magari aiuta anche ad appiattire l'addome. che ne dite?

**surmola** · 02-04-2008, 17:22:23

l'obiettivo è tirare asciugare e definire senza mettere massa. non voglio avere un fisico da culturista ma fitness. e probab ho un fisico inclinato al body building ma fossi un uomo sarebbe ok. ho tanta forza e una muscolatura grossa che appena tocco un peso viene stimolata alla crescita. ma considerato tutto il cardio che faccio non dovrei avere questi problemi dato che l'allenamento aerobico dovrebbe contrastare quello anaerobico e dovrei essere più asciutta di quanto sono.per questo ho pensato che fosse allora un problema di alimentazione. mica faccio troppe cose? è che vorrei fare un allenamento completo body and mind. non vivo senza la corsa e ma del resto solo l'allenamento ai pesi modifica e migliora il fisico. il pilates mi serve per il controllo l'equilibrio la forza la distenzione muscolare e mentale.

**FlyAway** · 02-04-2008, 17:23:24

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

non riesco ad avere il ventre piatto ma penso sia una questione di alimentazione e infatti sto riducendo i carbo anche se a colazione mangerei anche 100 g di ceriali.ho le spalle molto larghe e le braccia tendendi al culturismo e considerata la mia poca altezza fanno effetto tarchiato. per tirare ed asciugare ho pensato che non posso far altro che diminuire i carb anche perchè vorrei perdere qualche kg e comprare un integratore termogenico così magari aiuta anche ad appiattire l'addome. che ne dite?

Come leggerai ovunque l'addome si fa a tavola

postaci anche la dieta comunque e vediamo se magari possiamo darti qualche consiglio anche li!
I termogenici sono piccoli aiuti e ad alcuni non aiutano affatto.
Attivita' aerobica mi sembra di aver capito che ne fai a sufficienza,comunque per quanto riguarda l'allenamento dell'addome io ti consiglierei

crunch 3X30
crunch inverso 3X30
russian twist 2X30

ma tu usi la macchina per gli addominali ?

**FlyAway** · 02-04-2008, 17:26:27

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

l'obiettivo è tirare asciugare e definire senza mettere massa. non voglio avere un fisico da culturista ma fitness. e probab ho un fisico inclinato al body building ma fossi un uomo sarebbe ok. ho tanta forza e una muscolatura grossa che appena tocco un peso viene stimolata alla crescita. ma considerato tutto il cardio che faccio non dovrei avere questi problemi dato che l'allenamento aerobico dovrebbe contrastare quello anaerobico e dovrei essere più asciutta di quanto sono.per questo ho pensato che fosse allora un problema di alimentazione. mica faccio troppe cose? è che vorrei fare un allenamento completo body and mind. non vivo senza la corsa e ma del resto solo l'allenamento ai pesi modifica e migliora il fisico. il pilates mi serve per il controllo l'equilibrio la forza la distenzione muscolare e mentale.

posta la dieta...in effetti la scheda non mi sembra molto intensa,rispondi bene sul serio ai pesi

**surmola** · 02-04-2008, 17:29:54

stimolo l'addome tutti i giorni.i giorni pari con 5 serie per 20 all'attrezzo per gli abs e nella skeda precedende e nella skeda precedente facevo crunch inverso 4serie per quante ripetizioni riuscivo a fare e abs alle parallele 4 serie per quante ripet riuscivo a fare. e conta che il pilates è quasi tutto focalizzato sull'addome. sono quelli bassi che non escono causa una leggera pancetta. ora posto la mia alimentazione

**surmola** · 02-04-2008, 17:37:58

colazione
200-250 ml di latte scremato con 60 g di cereali di frumento integrale e riso( a volte sgarro con i cereali)

spuntino mattina
2 o 3 frutti di stagione

pranzo per i giorni dispari
farro o riso o orzo o cous cous misto a legumi e verdure cotte
caffè

cena giorni dispari
100 g di pollo o tacchino o tonno più verdure

pranzo giorni pari
200 g pesce di qualsiasi tipo più verdure più prima pane ora l'ho sostituito con 3 gallette di riso integrale

cena giorni pari
270 g di legumi e a volte una porzione di verdura

spuntino pomeriggio
1 frutto

mi alleno dalle 19 e 30 - 20 in poi

**surmola** · 02-04-2008, 17:40:21

il sabato sera e la domenica a pranzo mangio ciò che voglio

**FlyAway** · 02-04-2008, 17:51:08

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

colazione
200-250 ml di latte scremato con 60 g di cereali di frumento integrale e riso( a volte sgarro con i cereali)

...evitiamo va

spuntino mattina
2 o 3 frutti di stagione 1

pranzo per i giorni dispari
farro o riso o orzo o cous cous misto a legumi e verdure cotte caffè

cena giorni dispari
100 g di pollo o tacchino o tonno più verdure

pranzo giorni pari
200 g pesce di qualsiasi tipo più verdure con 3 gallette di riso integrale (eliminale)

cena giorni pari
270 g di legumi e a volte una porzione di verdura

spuntino pomeriggio
1 frutto o meglio un po' di proteine tipo 50 gr bresaola/fesa visto che dopo ti alleni

mi alleno dalle 19 e 30 - 20 in poi

ma i cereali di cui parli solo i SpecialK,per capirci?
mancano le quantita' del pranzo,ho notato che mangi molte verdure

,ma la pancia di cui parli che pancia e?mi spiego gonfia,con adipe localizzato o "rotoletto"?comunque le proteine sono poche(100 gr)

**FlyAway** · 02-04-2008, 17:52:03

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

il sabato sera e la domenica a pranzo mangio ciò che voglio

...ti consiglio un pasto libero e controllato visto le tue esigenze!

**surmola** · 02-04-2008, 17:57:29

fino a poco tempo fa mangiavo i granceriali che però sono troppo ricchi di grassi e li ho sostituiti con gli special k. le quantità del pranzo non le so.un piatto abbondante dato che cmq faccio piatto unico.ora però l'ho ridotto per dimagrire un pò. la pancia non è gonfia.è il basso ventre che ha un leggero rotolo.si forse dovuto un pò anche al gonfiore.

**surmola** · 02-04-2008, 18:09:29

150 g è meglio?
considera che ceno alle 23.non vorrei appesantirmi

**FlyAway** · 02-04-2008, 18:16:13

Originariamente Scritto da surmola Visualizza Messaggio

fino a poco tempo fa mangiavo i granceriali che però sono troppo ricchi di grassi e li ho sostituiti con gli special k. le quantità del pranzo non le so.un piatto abbondante dato che cmq faccio piatto unico.ora però l'ho ridotto per dimagrire un pò. la pancia non è gonfia.è il basso ventre che ha un leggero rotolo.si forse dovuto un pò anche al gonfiore.

lo sapevo...rivediamo un po' di cose allora,tieni presente che io non sono per questo tipo di diete ma mi tengo in linea alla tua

colazione
latte + 4 fette integrali oppure yogurt oppure macedonia frutta

spuntino mattina
1 mela

pranzo
farro riso riso integrale nero etc in quantita' moderata
pollo tacchino 200 gr o pesce 250gr +insalata o verdure miste 250 gr+olio

spuntino
50 gr bresaola/fesa

cena
pollo tacchino 200 gr o pesce 250gr +insalata o verdure miste 250 gr+olio
ogni tanto fai una cena con un minestrone(senza patate)abbondante