scheda massa (neofita)

[Manx]

la prima e' una classica scheda di "avviamento"...non e' assolutamente una scheda da "massa" ma viene data ai nuovi per familiarizzare con gli esercizi.Carente e sbilanciata ma credo sia voluto...

è anche la mia impressione. in ogni caso vediamo cosa dice flaiauei... ho sempre delle remore a consigliare degli schemi a delle ragazze, non so mai come potrebbero prenderli e ho sempre paura che siano troppo "impattanti"

[THE ALEX]

anyway...scusate per l'intromissione

torno a fare il pitbull dalle mie parti

[FlyAway]

Ciao Threadul...
da quello che ho letto vuoi crescere un po' e vorresti migliorare le gambe...(bene bene)
lasciando da parte la scheda che ti hanno fatto te ne propongo una con degli esercizi fondamentali.
visto che hai cominciato da poco ti dico che in un programma di massa questo tipo di esercizio nn puo'mancare poiche' tra le altre cose consentono l'utilizzo di pesi maggiori e un movimento che convolge piu' fasce muscolari insieme:squat stacchi panca piana.
nell'esecuzione dei fondamentali pero' avrai bisogno di essere seguita perche' devi imparare bene il movimento sia per non farti male sia per ottimizzarlo.
tre giorni a settimana di cui uno solo e ripeto solo(...) per le gambe
prima di ogni allenamento riscaldati bene (10 minuti cyclette per esempio)
i pesi che userai all'inizio saranno leggeri ma devi puntare ad aumentarli sempre,tra una serie e l'altra recupero 1 minuto e mezzo
ricordati di contrarre bene e non risparmiarti mai...se in una serie l'ultima rep riesci a farla tranquillamente devi aumentare il peso l'ultima deve essere l'ultima...

GAMBE

SQUAT 3/4X8 (...per cominciare poi vedremo)
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURLING IN SUPERSERIE CON AFFONDI MANUBRI
(intendendo serie leg curling e subito serie affondi)
LEG CURLING 3X10
AFFONDI 3X20

CRUNCH 4X30

DORSO BICIPITI

STACCHI 3X8
LAT MACHINE INVERSA 3X6/8
CURL CON BILANCIERE 3X8
CURL A MARTELLO CON MANUBRI 3X8

SPALLE PETTO TRICIPITI

LENTO AVANTI 3X8/10
SPINTE MANUBRI 3X8
ALZATE LATERALI 3X8

PANCA PIANA 3X8
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8

FRENCH PRESS 3X8/10
PULL DOWN 3X8/10

ADDOME 4X30

questa scheda e' molto generale e alcune cose posso sembrare ripetitive avrei messo altro come gli stacchi a gambe tese per i femorali pulley etc etc ma vorrei prima sapere qualcosa piu' di te per modificarla ...
il petto non l'ho dimenticato...anche su questo meglio parlarne

[FlyAway]

è anche la mia impressione. in ogni caso vediamo cosa dice flaiauei... ho sempre delle remore a consigliare degli schemi a delle ragazze, non so mai come potrebbero prenderli e ho sempre paura che siano troppo "impattanti"

la scheda di una donna deve essere uguale a quella di uomo

solo per il petto bisogna avere delle remore...(a mio parere eh)

[Manx]

Ciao Threadul...
da quello che ho letto vuoi crescere un po' e vorresti migliorare le gambe...(bene bene)
lasciando da parte la scheda che ti hanno fatto te ne propongo una con degli esercizi fondamentali.
visto che hai cominciato da poco ti dico che in un programma di massa questo tipo di esercizio nn puo'mancare poiche' tra le altre cose consentono l'utilizzo di pesi maggiori e un movimento che convolge piu' fasce muscolari insieme:squat stacchi panca piana.
nell'esecuzione dei fondamentali pero' avrai bisogno di essere seguita perche' devi imparare bene il movimento sia per non farti male sia per ottimizzarlo.
tre giorni a settimana di cui uno solo e ripeto solo(...) per le gambe
prima di ogni allenamento riscaldati bene (10 minuti cyclette per esempio)
i pesi che userai all'inizio saranno leggeri ma devi puntare ad aumentarli sempre,tra una serie e l'altra recupero 1 minuto e mezzo
ricordati di contrarre bene e non risparmiarti mai...se in una serie l'ultima rep riesci a farla tranquillamente devi aumentare il peso l'ultima deve essere l'ultima...

GAMBE

SQUAT 3/4X8 (...per cominciare poi vedremo)
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURLING IN SUPERSERIE CON AFFONDI MANUBRI
(intendendo serie leg curling e subito serie affondi)
LEG CURLING 3X10
AFFONDI 3X20

CRUNCH 4X30

DORSO BICIPITI

STACCHI 3X8
LAT MACHINE INVERSA 3X6/8
CURL CON BILANCIERE 3X8
CURL A MARTELLO CON MANUBRI 3X8

SPALLE TRICIPITI

LENTO AVANTI 3X8/10
SPINTE MANUBRI 3X8
ALZATE LATERALI 3X8
FRENCH PRESS 3X8/10
PULL DOWN 3X8/10

ADDOME 4X30

questa scheda e' molto generale e alcune cose posso sembrare ripetitive avrei messo altro come gli stacchi a gambe tese per i femorali pulley etc etc ma vorrei prima sapere qualcosa piu' di te per modificarla ...
il petto non l'ho dimenticato...anche su questo meglio parlarne

mi piace, io volevo farle fare una full body in ABA, BAB, ma gli esercizi sarebbero stati grosso modo questi.

Flai la pensiamo uguale x quanto riguarda il wo, solo x la porchetta non ci troviamo d'accordo

la scheda di una donna deve essere uguale a quella di uomo

solo per il petto bisogna avere delle remore...(a mio parere eh)

[Change]

...essendo la prima volta che vado in palestra non posso valutarla in modo obiettivo.

la scheda è finalizzata allo sviluppo di massa.
parto da un peso di circa 56 kg per un altezza di 1,65, età quasi 23 anni, sesso femminile.
posso andare in palestra massimo cinque volte a settimana tempo permettendo.

dici? io non me ne intendo dimmi tu come dovrebbe essere una scheda decente, ci hanno messo due settimane per farmela.... prima facevo una generica che era uno schifo, tutti i giorni gli stessi esercizi senza dare la possibilità ai muscoli di riprendersi ed in più no bicipiti no tricipiti...

...considera che sono nuova di zecca in palestra, con la lat machine ho fatto una figura di bip con 20 chili (esercizio per i dorsali: portare dietro la nuca la sbarretta).

se bruccio temo che sparisco completamente non è che sia molto in carne, sopratutto le gambe sono vergognose.

i miei obiettivi? vorrei aumentare un pochetto la massa muscolare, nel limite del possibile vedermi sti cavoli di cubetti sulla pancia, vedere un pò di muscoletti insomma.

...per il fatto di sudare e faticare non è assolutamente un problema, anzi se so che funge lo faccio volentieri.

Gli esercizi che mi stai per proporre necessitano di macchine o si possono fare anche a casa? te lo chiedo perché tra due mesi stacco con la palestra e ritorno ad un lavoro casalingo visto che reincominciano i corsi all'università e quindi non avrò molto tempo....

il mio obbiettivo è anche (e soprattutto) che
si appassioni all'allenamento coi pesi senza
farle fare un allenamento che poi non potrà
applicare a casa quando ricomincerà i corsi...
ehm...volevo solo che imparasse quanti +
concetti base possibili, visto e considerando
che in palestra ci hanno messo 2 sett per fare
una scheda orribile sotto ogni punto di vista...

[FlyAway]

mi piace, io volevo farle fare una full body in ABA, BAB, ma gli esercizi sarebbero stati grosso modo questi.

Flai la pensiamo uguale x quanto riguarda il wo, solo x la porchetta non ci troviamo d'accordo

be' il pranzo alle fiaschette dei castelli lo hai pagato...io passo pero'

[Manx]

be' il pranzo alle fiaschette dei castelli lo hai pagato...io passo pero'

bene

se un giorno invece "passi" qui ti porto a magnà lo stinco de ***** alla bavarese

change hai ragione anche tu, senz'altro, perö nn ho capito la suddivisione della tua scheda.

[FlyAway]

bene

se un giorno invece "passi" qui ti porto a magnà lo stinco de ***** alla bavarese

change hai ragione anche tu, senz'altro, perö nn ho capito la suddivisione della tua scheda.

....peggio della porchetta!


neanche io in effetti l'ho capita

[Change]

bene

se un giorno invece "passi" qui ti porto a magnà lo stinco de ***** alla bavarese

change hai ragione anche tu, senz'altro, perö nn ho capito la suddivisione della tua scheda.

perche sei un maschio !!!... ma che è sta O tedesca (wunderbar !!!)

a parte che avrebbe potuto fare LU/MA/GI/VE
ma poteva anche avere una freq di 3 a week...
poi va all'università, quindi non ha orari
e poi le donne devono avere un occhio di
riguardo per coscie e schiena...


non ti preoccupare che in 2 mesi non si sovrallena...

[FlyAway]

perche sei un maschio !!!... ma che è sta O tedesca (wunderbar !!!)

a parte che avrebbe potuto fare LU/MA/GI/VE
ma poteva anche avere una freq di 3 a week...
poi va all'università, quindi non ha orari
e poi le donne devono avere un occhio di
riguardo per coscie e schiena...


non ti preoccupare che in 2 mesi non si sovrallena...

Io no pero' ...ho sempre ritenuto di allenare le gambe separatamente dalla schiena ma anche da altro...in genere dedico loro un allenamento esclusivo!
quali sono i vantaggi dell'unione con la schiena?

[Change]

Io no pero' ...ho sempre ritenuto di allenare le gambe separatamente dalla schiena ma anche da altro...in genere dedico loro un allenamento esclusivo!
quali sono i vantaggi dell'unione con la schiena?

infatti dovrebbe essere così...

il problema principale è "muovere grandi masse"
(schiena e coscie sono le aree + grandi)

diciamo che l'universo femminile è davvero vario :
ormoni in età dello sviluppo, ciclo, osteoporosi,
cellulite, gravidanza, sbalzi d'umore...
(la povera change contro i suoi stessi clienti !)

coscie e schiena danno un effetto pompa,
il sangue circola prima giu, poi su
senza che ristagni....anzi...si può mettere
l'allenamento per gli addominali in MEZZO
in modo da far fluire il sangue anche nella parte di mezzo
(DOWN TO TOP) oppure alternare gli ex per gambe e schiena
(TOP / DOWN) o mettere l'addome alla fine (CENTRIPEDO)
sono gli stessi principi del total body applicati al BB,
sia in un allenamento a circuito che in uno sub-massimale...
la cellulite non si elimina ma almeno la combattiamo !

[Manx]

non mi convince lo stesso...

[Change]

non mi convince lo stesso...

.....

quesito :

sono le 8.45 di VE sera e ti arriva una persona
che non ha mai frequentato un centro fitness
che vuole allenarsi la sera stessa per provare...
(diciamo pesi e un pò di cardio...)
ovviamente hai meno di 10' per improvvisare
un allenamento considerando che sei a pezzi,
e vorresti solo eliminare fisicamente quel cliente
che, se non fosse arrivato saresti già a casa a magnà...
indipendentemente che sia M o F che fai ???
(non voglio un programma, solo la strategia...)

[FlyAway]

non mi convince lo stesso...

...neanche a me!