scheda massa (neofita)

[threadul]

ciao due mesetti fa ho iniziato a gironzollare per il forum, allora facevo un allenamento cosalingo e senza usare praticamente manubri, ora mi sono scritta in palestra e mi hanno fatto questa scheda, vorrei che ci deste un occhiata visto che essendo la prima volta che vado in palestra non posso valutarla in modo obiettivo.

la scheda è finalizzata allo sviluppo di massa.
parto da un peso di circa 56 kg per un altezza di 1,65, età quasi 23 anni, sesso femminile.
posso andare in palestra massimo cinque volte a settimana tempo permettendo.

GIORNO 1

abduttore (contrazioni) 3x12
adduttori (adduttor machine) 2x8
abduttori (abduttor macchine) 2x8
glutei (rullo alto movimento lento) 3x12
deltoidi posteriori (alzate a 90 gradi) 2x8
dorsali (pulley presa larga) 3x8
bicipiti (curl 2 manubri in piedi) 3x12
pettorali (pectoral) 3x8
pettorali (bench press) 3x8
tricipiti (push down) 3x12

GIORNO 2

glutei (affondi) 2x8
quadricipiti (squat) 2x8
glutei (gluteus) 3x8
glutei (ponte) 3x15
abduttori (abduttor machine) 2x12
adutori (abduttor machine) 2x12
dorsali (lat mach avanti) 3x12
bicipiti (curl 2 manubri in piedi) 2x8
pettorali (pectoral) 2x8
tricipiti (push down) 2x8

tutti i giorni:

GAMBE: step (10')
ADDOME: crunch (3xmax), crunch laterali (3xmax), crunch (3xmax)
ps: di quanto dovrebbe essere questo max? vanno bene 25?

grazie.

[napo]

mi sa ke con qst scheda sviluppi ben poco

[Manx]

bene, anzi male... è la classica scheda da donna, che di massa ne fa mettere di solito ben poca.
in pratica sono due tipi di allenamento da ripetere alternandoli, no? 5 giorni a settimana sono cmq troppi, visto che sei una neofita mi terrei sui 3 giorni.

si potrebbe fare una full body "da uomo", ovvio che nn ti trasformi in un uomo , ma i risultati li avrai.

[threadul]

dici? io non me ne intendo dimmi tu come dovrebbe essere una scheda decente, ci hanno messo due settimane per farmela.... prima facevo una generica che era uno schifo, tutti i giorni gli stessi esercizi senza dare la possibilità ai muscoli di riprendersi ed in più no bicipiti no tricipiti.

perché non va bene questa?

ps: considera che sono nuova di zecca in palestra, con la slat machine ho fatto una figura di bip con 20 chili (esercizio per i dorsali: portare dietro la nuca la sbarretta).

[Manx]

dici? io non me ne intendo dimmi tu come dovrebbe essere una scheda decente, ci hanno messo due settimane per farmela.... prima facevo una generica che era uno schifo, tutti i giorni gli stessi esercizi senza dare la possibilità ai muscoli di riprendersi ed in più no bicipiti no tricipiti.

perché non va bene questa?

ps: considera che sono nuova di zecca in palestra, con la slat machine ho fatto una figura di bip con 20 chili (esercizio per i dorsali: portare dietro la nuca la sbarretta).

si chiama Lat machine, non slat cmq non devi affatto vergognarti dei carichi, tutti abbiamo iniziato a sollevare mozzarelle o quasi

la scheda come dicevo è un iperconcentrato di esercizi di contorno, ce ne sono pochi di effettivi, nessun fondamentale che costruisce massa e forza... in due settimane sono riusciti a fari quella roba? Mamma mia io fuggirei da una palestra tale...

ora io ho una leggera difficoltà ad organizzarti una scheda ipotetica perchè sei una ragazza, quindi non so bene quale siano i tuoi obiettivi. In ogni caso sono convinto che un tipo di allenamento da "uomo" (tra virgolette) sia perfettamente tollerabile da una ragazza, anche alle prime armi.

Quella scheda che ti hanno dato di massa nn te la fa mettere, magari ti aiuta a bruciare e a tonificare... diciamo che male non fa. Io potrei proporti una full body classica, con schema ABA, BAB, per 3 allenamenti settimanali.
Perö ti dico subito che non c'è nessuna di quelle macchine che ti hanno messo e che si dovrà sudare un po'...

dovresti poi farti insegnare l'esecuzione degli esercizi fondamentali, come panca, squat, stacco, affondi e lento avanti.
Sai almeno cosa sono? Te la senti di fare un lavoro del genere?

p.s. hai provato a chiedere in womans world? li ci sono ragazze in gamba che saprebbero cmq aiutarti.

[threadul]

Quella scheda che ti hanno dato di massa nn te la fa mettere, magari ti aiuta a bruciare e a tonificare... diciamo che male non fa. Io potrei proporti una full body classica, con schema ABA, BAB, per 3 allenamenti settimanali.
Perö ti dico subito che non c'è nessuna di quelle macchine che ti hanno messo e che si dovrà sudare un po'...

dovresti poi farti insegnare l'esecuzione degli esercizi fondamentali, come panca, squat, stacco, affondi e lento avanti.
Sai almeno cosa sono? Te la senti di fare un lavoro del genere?

p.s. hai provato a chiedere in womans world? li ci sono ragazze in gamba che saprebbero cmq aiutarti.

se bruccio temo che sparisco completamente non è che sia molto in carne, sopratutto le gambe sono vergognose.

i miei obiettivi? vorrei aumentare un pochetto la massa muscolare, nel limite del possibile vedermi sti cavoli di cubetti sulla pancia, vedere un pò di muscoletti insomma.

Non so cosa sia ABA e BAB, un allenamento tre volte a settimana visti i miei impegni universitari va più che bene nel mio caso, per il fatto di sudare e faticare non è assolutamente un problema, anzi se so che funge lo faccio volentieri.

Gli esercizi che mi stai per proporre necessitano di macchine o si possono fare anche a casa? te lo chiedo perché tra due mesi stacco con la palestra e ritorno ad un lavoro casalingo visto che reincominciano i corsi all'università e quindi non avrò molto tempo.

Al massimo dimmi che macchine servono pensavo di investire in una macchina (dorsali+pettorali+tricipiti), mi hanno anche consigliato il vogatore.

I termini che mi hai riportato non li conosco, tranne gli affondi che penso siano quelli coi manubri, non è che mi abbiano insegnato un gran che in palestra fin ora.....

[Manx]

se bruccio temo che sparisco completamente non è che sia molto in carne, sopratutto le gambe sono vergognose.

i miei obiettivi? vorrei aumentare un pochetto la massa muscolare, nel limite del possibile vedermi sti cavoli di cubetti sulla pancia, vedere un pò di muscoletti insomma.

Non so cosa sia ABA e BAB, un allenamento tre volte a settimana visti i miei impegni universitari va più che bene nel mio caso, per il fatto di sudare e faticare non è assolutamente un problema, anzi se so che funge lo faccio volentieri.

Gli esercizi che mi stai per proporre necessitano di macchine o si possono fare anche a casa? te lo chiedo perché tra due mesi stacco con la palestra e ritorno ad un lavoro casalingo visto che reincominciano i corsi all'università e quindi non avrò molto tempo.

Al massimo dimmi che macchine servono pensavo di investire in una macchina (dorsali+pettorali+tricipiti), mi hanno anche consigliato il vogatore.

I termini che mi hai riportato non li conosco, tranne gli affondi che penso siano quelli coi manubri, non è che mi abbiano insegnato un gran che in palestra fin ora.....

Quello che vorrei proporti io si fa benissimo anche senza macchine, ci vogliono solo manubri, bilanc, panca e una rastrelliera.

Facciamo cosi: se sei d'accordo ti sposto io questa discussione nella sezione "woman World" dove sicuramente ti sapranno dare una mano, ci sono delle ragazze in gamba che la moderano. Io avverto una di loro e domani daranno una occhiata alla scheda e al tuo caso.
che ne dici? dammi un segnale che sposto la discussione.

[threadul]

certo grazie mille, se mi vuoi anche riportare l'allenamento che hai in mente lo accetto volentieri, al più lo inizio tra poco più di un mese (i soldi della palestra li ho dati via) bisogna che ci vada....

e grazie ancora della disponibilità

ora vado a studiare (esame la prossima settimana!!!)

[Manx]

certo grazie mille, se mi vuoi anche riportare l'allenamento che hai in mente lo accetto volentieri, al più lo inizio tra poco più di un mese (i soldi della palestra li ho dati via) bisogna che ci vada....

e grazie ancora della disponibilità

ora vado a studiare (esame la prossima settimana!!!)

sposto allora e in bocca al lupo x l'esame.

la full body te la faccio fare tra un paio di mesi

[Change]

....questa è una delle mie

Split 4or Fit...

(A)
----squat con bilanciere 3x12
----affondi con manubri alt 3x15
----leg curl 3x12
----calf in piedi 3x12
----lat machine avanti 3x10
----pull over con manubrio su panca 3x10
----panca hyper-extension 3x12

(B)
----spinte su panca 45° con bilanciere 3x10
----spinte su panca piana con manubri 3x10
----chest press 3x10
----curl con bilanciere in piedi 3x10
----curl con manubri concentrato 3x10
----crunch addominali 3xmax
----crunch inverso 3xmax

(C)
----leg press 3x10
----leg extension 3x10
----stacco gambe tese 3x10
----calf seduta 3x12
----pulley basso 3x10
----rematore con manubri a un braccio 3x10
----croci con manubri busto 90° 3x12

(D)
----lento avanti con bilanciere o manubri 3x10
----shoulder press 3x10
----alzate laterali 3x12
----manubrio dt nuca (stile basket) 3x10
----push down al cavo 3x10
----crunch addominali 3xmax
----crunch inverso 3xmax


recupero tra un set e l'altro : 2'

[Manx]

non fai troppa roba sabi? cmq non male anche se tutto quel 3x10 mi sa troppo di tocci

p.s. perchè fai le zampe due volte a settimana? e poi fai sia quad che femorali... ah... anche il dorso dividi in ampiezza e spessore...

[THE ALEX]

non e' una scheda per una persona che si allena da due mesi scarsi...e cmq non mi piacerebbe nemmeno per qualcuno con una certa anzianita' di allenamento.IMHO of course.

[Manx]

non e' una scheda per una persona che si allena da due mesi scarsi...e cmq non mi piacerebbe nemmeno per qualcuno con una certa anzianita' di allenamento.IMHO of course.

ti riferisci a quella di change ? la devo capire sinceramente

[THE ALEX]

change....

[THE ALEX]

la prima e' una classica scheda di "avviamento"...non e' assolutamente una scheda da "massa" ma viene data ai nuovi per familiarizzare con gli esercizi.Carente e sbilanciata ma credo sia voluto...