Consiglio per una scheda per un'amica..

***kappa*** · 13-03-2001, 18:33:00

Quali sono i suoi obiettivi? che esperienza ha di allenamento? Perchè non c'è aerobica nella scheda?
E poi falla iscrivere al forum, almeno c'è una ragazza in +!
ciao
K

**ExTrEmE** · 13-03-2001, 22:24:00

il loro scopo non è dimagrire, hanno già una linea più che buona, anzi... forse sono anche un po' troppo magre.. cmq il loro scopo è tonificare sopratutto.
Esperienza di allenamento=0.. hanno iniziato ad andarein palestra da si e no 2 settimane.. purtroppo io non vado nella loro palestra altrimenti le avrei seguite io (e molto volentieri ).. e di conseguenza non so' nemmeno come sioa messa la palestra ad attrezzature (mi sa maluccio).
Di aerobica non fanno nulla nemmeno ora (e non credo che vogliano..) cmq i 5 - 10 min prima di allenarsi gli dico di farli..

***kappa*** · 15-03-2001, 12:29:00

Giorno 1
Gruppi muscolari: Pettorali - Tricipiti

Pettorale
Pectoral Machine 3 serie x 12 ripetizioni
Chest Press 3 serie x 12 ripetizioni
Spinte con manubri su panca inclinata 3 serie x 12 ripetizioni

Tricipite
Jungle 3 serie x 12 ripetizioni
Spinte indietro al cavo basso 3 serie x 12 ripetizioni oppure stesso movimento con manubrio.

Addominali
Crunch a terra 3 serie x F.A.S.
Crunch inversi su panca piana 3 serie x F.A.S. (Fino A Sfinimento)
===================

Giorno 2
Gruppi muscolari: Dorsale - Bicipiti

Dorsale
Lat Machine Dietro 3 serie x 12 ripetizioni
Lat Machine Avanti 3 serie x 12 ripetizioni
Hyper Extension 4 serie x F.A.S. (Fino A Sfinimento )

Bicipiti
Curl alternato con manubri in piedi 3 serie x 12 ripetizioni (quindi 24 movimenti per serie, 12 braccio dx + 12 sx)
Curl alla Scott con bilanciere EZ 3 serie x 12 ripetizioni

Addominali
Crunch con torsione 3 serie x F.A.S.
Crunch con gambe in alto 3 serie x F.A.S.
==================

Giorno 3
Gruppi muscolari: Gambe - Spalle

Gambe
Leg Extension 3 serie x 12 ripetizioni oppure Pressa è3 serie x 12 ripetizioni
Gluteus Machine 2 serie x 15 ripetizioni
Leg Curl 3 serie x 12 ripetizioni
Abductor Machine 2 serie x 15 ripetizioni (okkio col peso.. perché il giorno dopo fanno male)

Spalle
Alla macchina presa laterale è2 serie x 15 ripetizioni
Alla Macchina presa frontale è2 serie x 15 ripetizioni
Alzate laterali con manubriè3 serie x 12 ripetizioni

Addominali
Leg Raise alla sbarra o alla spalliera 3 serie x F.A.S.
Crunch a terra 3 serie x F.A.S.
============
Ogni allenamento sarà preceduto da un riscaldamento su step o cyclette di almeno 5 minuti o più a seconda della volontà
Tempi di recupero tra una serie e l'altra: 90 secondi[/QUOTE]

Allora: se non conosci gli istruttori e non hanno esperienza di allenamento è rischioso darle un programma specifico x la massa. Dovresti informarti un po' di + prima che non siano seguite a dovere. Andando alla scheda:
PETTO: prima di tutto le spinte, poi sostituirei la pectoral con le croci con manubri su panca. Ogni tanto cambierei l'inclinazione della panca VARIETA' PRIMA DI TUTTO!
TRIC: sai che non so cosa sia il Jungle? Mi illumini? Al posto delle spinte indietro, farei le estensioni sopra la testa ad un braccio o, tra un po', il french press con manubri.
DORSALE: la lat dietro a lungo andare crea problemi. farei la lat avanti a presa larga, poi rematori o alla vertcal row o con i manubri (uno dei miei es. preferiti! ). Hyper ext magari quando imparano bene l'esecuzione con un leggero sovraccarico invece di fare 30 rep.
BIC. se non hanno esperienza il curl su panca larry è inutile, piuttosto curl al cavo singolo o doppio, così imparano la concentrazione e poi su di me fanno miracoli i curl non alternati su panca leggermente inclinata!
GAMBE: la leg non è un sostitutivo della pressa. che pressa c'è (verticale, orizz.). Se qualcuno glielo può insegnare, l'ideale sono gli affondi anteriori. ok leg curl e gluteus (anche se x il culo non c'è niente di paragonabile agli stacchi a gambe tese e good morning, ma l'esecuzione deve essere perfetta!). Abductor opzionale.
SPALLE: manca completamente il del post. Io mi trovo malissimo a fare le spalle con la macchina (tranne la shoulder press) Ti consiglierei alzate frontali o lento dietro; + alz. laterali in piedi o singole su panca inclinata (alla Arnold!) + alz. a 90° con manubrietti o ai cavi (ma anche qui se l'esecuzione non è xfetta lavora tutto tranne la spalla!)
Addome Ok.
Per quanto riguarda serie, rep. e recupero 2° me bisogna essere un po' + elastici. Soprattutto appena avranno un minimo di esperienza è necessario diminuire le serie ed alzare l'intensità. Magari recuperi da 60"
Questo è + o - il mio "stile". Magari non va bene x loro. Cmq aspetto commenti da tutti voi su questa scheda!
Ciao
K

**ExTrEmE** · 15-03-2001, 23:21:00

ok.. ho raccolto i consigli.. cmq non volevo andare troppo sul tecnico per i primi tempi, cioè volevo limitare l'uso dei pesi liberi almeno all'inizio, perchè nessuno le puo' seguire, e rischierebbero di imparare l'esecuzione sbagliate dell'ex.. mentre con la macchina sono obbligate..
Concordo un po' su tutto, ma il problema di fondo è che non so' esattamente come è dotata la loro palestra (so' solo che è piccola).
Anche per le gambe concordo in pieno per gli affondi e gli stacchi, ma sempre per il problema che nessuno le puo' seguire,non vorrei che si facessero male o che sbagliassero esecuzione..
cmq apportero' qualche modifica.. e poi tra qualche settimana gli ricambio scheda..

***kappa*** · 16-03-2001, 12:52:00

Magari potresti allenarti con loro un paio di volte x insegnare q.cosa e vedere come sono gli istruttori.
Però non mi hai detto cos'è il Jungle...
K

**Indian** · 19-03-2001, 11:59:00

Per delle persone inesperte io eliminerei completamente l'allenamento con i cavi: è difficile fare l'esercizio correttamente se non si è capaci di "sentire" il muscolo obiettivo che lavora ed in piu' il carico leggero è poco versatile a meno che la palestra non dispone di piccoli carichi da aggiungere manualmente (geberalmente ci sono i 2.5kg ma la variazione è troppo ampia!). Per il resto concordo con entrambi x gli stacchi: troopo facile sbagliare all'inizio! Ciao

Consiglio per una scheda per un'amica..

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