Massa Grassa

[minerva]

IL peso piu' o meno va bene, ma la composizione corporea no.
Comunque plicometrie a parte, se lo specchio mostra glutei flosci, addome non piatto e cesellato, cellulite qua' e la'. . .allora bisogna darsi da fare.

accetto consigli.... grassie!!

[WhiteTyson]

ECCO:

ALLENAMENTO:
3. o 4 volte alla settimana:
riscaldamento 10 min cyclette 130
pesi: pettorali 3 serie da 12
addominali 6 serie da 12-15 non di seguito, alternati con altri esercizi
dorsali alla lat tower 4 serie da 12
glutei, esercizi vari con e senza pesi, 4 serie
(gli esercizi con i pesi durano circa 20' - 30' a seconda della mia resistenza)
poi ancora 25-30 min cardio con la cyclette

OGNI GIORNO COMUNQUE FACCIO ESERCIZIO DI ADDOMINALI SOLTANTO
ANCHE SE NON FACCIO ALLENAMENTO
(di solito almeno 4 serie da 12 ripetizioni, con esercizi di vario genere,
ovvero sollevamenti del busto, delle gambe, aggiungendo anche pesi,
e anche il vacuum...)

grazie!

Cominciamo dall'allenamento che è un disastro.
Tu hai come dice master un peso che può andare rispetto alla tua altezza ma una composizione corporea sbilanciata (22%). Quindi devi cercare di sviluppare un po' di massa muscolare, anche perchè se tu ti dedicassi subito alla definizione diventeresti troppo magra (scendere sotto i 40kg non mi sembrerebbe una cosa saggia). Cominciamo dalla frequenza, sicuramente troppo alta, se il corpo non riesce a recuperare non può avere miglioramenti a livello di sviluppo di massa magra e tonificazione. Ad esempio allenare gli addominali ogni giorno non va bene! Il retto adominale è un muscolo come gli altri..e come gli altri ha bisogno di sollecitazione ma anche di riposo per supercompensare. Quindi allenamento degli addominali max 3 volte a settimana cercando se possibile di utilizzare un sovraccarico che cercherai di aumentare progressivamente.

In palestra io scenderei a 3 sessioni settimanali se come ho capito vuoi tenere uno schema fullbody (cioè alleni tutti i muscoli ad ogni sessione). Se tu postassi una foto potrei dirti meglio su che esercizi concentrarti così senza vedere come sei è più difficile.
-Ok per il riscaldamento generale con 5/10 min di cardio ( a bassa intensità, è un riscaldamento non devi affaticarti)
-Addominali e cardio a fine sessione (quando hai terminato le scorte di glicogeno e il cardio ti fa bruciare i grassi)
-Una fullbody che si rispetti deve allenare il fisico nella sua completezza, tu hai scritto solo 1 esercizio per il petto uno per la schiena e poi vari esercizi per i glutei. Mancano spalle,braccia,gambe...

Se hai una discreta palestra a disposizione farei una scheda di questo genere:

- Squat (gambe in generale)
- Stacchi gambe tese (bicipite femorale,glutei,lomabali)
- Esercizio per i pettorali (panca?)
- Lat Machine (dorso)
- Lento avanti manubri (spalle)
- curl bilanciere (bicipiti)
- Tricipiti ai cavi

A questo punto puoi scegliere, o fai questi esercizi a circuito (così tieni alti i battiti e agisci più sulla tonificazione e il dimagrimento) cioè fai una serie di ogni esercizio senza pausa e ti riposi solo dopo l'ultimo. Oppure fai le 2/3 serie da 8 ripetizioni un esercizio alla volta concentrandoti più sul peso. Io ti consiglierei quest'ultima ipotesi perchè dai dati che hai postato hai bisogno non solo di smaltire un po' di grasso superfluo..ma anche di aumentare un po' la massa muscolare.

Se hai bisogno di chiarimenti sul metodo o sugli esercizi chiedi pure...se riesci posta una foto

[minerva]

Se hai bisogno di chiarimenti sul metodo o sugli esercizi chiedi pure...se riesci posta una foto

Ti ringrazio, sei un tesoro...
orbene, ecco la mia panca:

http://www.decathlon.it/IT/bm-450-9499602/

allego anche foto della mia pancia...

[WhiteTyson]

Ti ringrazio, sei un tesoro...
orbene, ecco la mia panca:

http://www.decathlon.it/IT/bm-450-9499602/

allego anche foto della mia pancia...

Se hai letto il mio precedente post, soprattutto sul fatto della frequenza, e del cardio fatto dopo l'allenamento con i pesi o la mattina a stomaco vuoto..siamo già un bel passo avanti. Hai una buona panca che soprattutto per i pesi che utilizzerai tu, ti consente ogni tipo di esercizio. L'unica cosa che ti consiglierei di acquistare è un bilaciere e qualche kg di peso (per fare squat e stacchi e altri esercizi a peso libero,che tra l'altro sono esercizi ottimi per le gambe e per lo sviluppo fisico generale) anche al decathlon stesso li trovi tranquillamente.
A questo punto cerca di seguire lo schema di allenamento che ti ho postato, facendo 2/3 serie da 8 ripetizioni di ognuno degli esercizi. Se non sai come affrontare l'esecuzione di qualcuno dei movimenti chiedi pure, ti spiego come eseguirli e come usare al meglio la tua panca.

Dalla foto postata, non mi sembra che tu abbia molto grasso, hai solo un po' di accumulo addominale...sicura che non dipenda da qualche disturbo? soffri di colite? ...ti consiglierei anche di fare un esame per le intolleranze alimentari..li fanno semplicemente in farmacia. Magari utilizzi un cibo a cui sei intollerante e ti porta gonfiore.
Altro consiglio Bevi molto!! ..le donne soprattutto (e in certi periodi ancora di più) soffrono di ritenzione idrica...bere molto aiuta a tenere l'organismo "pulito" e aiuta a perdere i liquidi in eccesso.
Con questi accorgimenti e un buon programma vedrai che quel fastidioso appannamento sparirà.

[WhiteTyson]

Ti ringrazio, sei un tesoro...

[minerva]

Se hai letto il mio precedente post, soprattutto sul fatto della frequenza, e del cardio fatto dopo l'allenamento con i pesi o la mattina a stomaco vuoto..siamo già un bel passo avanti. Hai una buona panca che soprattutto per i pesi che utilizzerai tu, ti consente ogni tipo di esercizio. L'unica cosa che ti consiglierei di acquistare è un bilaciere e qualche kg di peso (per fare squat e stacchi e altri esercizi a peso libero,che tra l'altro sono esercizi ottimi per le gambe e per lo sviluppo fisico generale) anche al decathlon stesso li trovi tranquillamente.
A questo punto cerca di seguire lo schema di allenamento che ti ho postato, facendo 2/3 serie da 8 ripetizioni di ognuno degli esercizi. Se non sai come affrontare l'esecuzione di qualcuno dei movimenti chiedi pure, ti spiego come eseguirli e come usare al meglio la tua panca.

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grazie, molto esaustivo
avrei bisogno di chiedere chiarimenti sugli esercizi, posso postare qui o ti posso contattare in altro modo?
GRAZIE!!!!!

[WhiteTyson]

grazie, molto esaustivo
avrei bisogno di chiedere chiarimenti sugli esercizi, posso postare qui o ti posso contattare in altro modo?
GRAZIE!!!!!

come vuoi, puoi postare benissimo qua...

se poi vorrai il mio msn basta che me lo dici

[minerva]

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se poi vorrai il mio msn basta che me lo dici

te ne sarei grata, se per te non è un problema... grazie!!!!!!

[WhiteTyson]

te ne sarei grata, se per te non è un problema... grazie!!!!!!

Ok, ho scritto l'indirizzo in reputazione

[minerva]

Ok, ho scritto l'indirizzo in reputazione

NON RIESCO A VISUALIZZARE, COME SI FA?? scusami....

[WhiteTyson]

NON RIESCO A VISUALIZZARE, COME SI FA?? scusami....

In alto nella pagina, selezioni "vBulletin Panel" ,poi premi "pannello utente" ed entri nella tua pagina personale, in basso c'è scritto "ultime reputazioni ricevute" li troverai la mia...

se non riesci dammi il tuo di contatto che ti aggiungo io...

[minerva]

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se non riesci dammi il tuo di contatto che ti aggiungo io...

ok perfetto, ti ringrazio... dammi tempo così scrivo tutto con calma e poi ti mando via mail

grazie !!!!

[WhiteTyson]

ok perfetto, ti ringrazio... dammi tempo così scrivo tutto con calma e poi ti mando via mail

grazie !!!!

ok aspetto notizie

[leopard2]

Un saluto a tutta la comunità di appassionati di questo bellissimo sport!
Sarei curioso di sapere dalle atlete con che percentuale di massa grassa partecipano alle competizioni.

Grazie!