ri-eccomi

[silvia83]

Ciao a tutti, è un pò che non scrivevo nel sito ma per problemi ad un ginocchio avevo dovuto interrompere la mia attività.
Oggi rientro in palesta, che bellooooooooo
Avrò bisogno di voi per delucidazioni e consigli su allenamento e dieta.
Adesso non ho tempo ma oggi pomeriggio posto dati, allenamento e dieta attuale e sarò grata a chiunque mi risponderà
un bacio a tutti
silvietta!

[tylerdurden84]

bentornata!

[silvia83]

Allora...comincio dall'allenamento:

lunedi:
glutei machine 15-8-15-8
affondi con manubri 4x15
stacchi a gambe tese 15-8-15-8
leg curl 15-8-15-8
abductor/adductor machine 3x20
calf machine 4x15

mercoledi:
leg extension 4x15
squat 15-8-15-8
distenzione manubri 4x8
aperture laterali 4x10
french press con manubrio 3x8
tricipiti ai cavi 3x12

venerdi:
lat machine avanti 4x8-6
pulley 4x12
aperture 90° 4x10
bicipiti con bilancere 3x8-6
bicipiti con manubri da seduta 3x10
crunch 3xmax
alzate gambe 3xmax

che ne dite...va abbastanza bene?

grazie in anticipo

[GOHARD79]

vedo che le gambe le massacri per bene...i tuoi obiettivi?

[silvia83]

eh si...
il mio obbiettivo è quello di essere diciamo molto tonica, anche perchè avendo fatto moltissimi anni di nuoto agonistico sono sempre stata abituata ad avere un fisico piuttosto muscoloso e mi piacerebbe mantenerlo anche adesso che ho smesso e mi sono appassionata alla palestra.
cmq sono alta 1.61 e peso 55 kg.

[GOHARD79]

eh si...
il mio obbiettivo è quello di essere diciamo molto tonica, anche perchè avendo fatto moltissimi anni di nuoto agonistico sono sempre stata abituata ad avere un fisico piuttosto muscoloso e mi piacerebbe mantenerlo anche adesso che ho smesso e mi sono appassionata alla palestra.
cmq sono alta 1.61 e peso 55 kg.

avrai spalle larghe suppongo...

[silvia83]

avrai spalle larghe suppongo...

abbastanza..pero' da quando ho smesso (giugno 2006) piano piano ho perso molta massa muscolare soprattutto nella parte superiore

[kappa]

io aggiungerei un esercizio di spinta x le spalle (tipo lento con manubri) e piuttosto che fare 2 ex x le braccia e 1 x petto e dorso, farei il contrario: spinte + croci con manubri seguiti da bicipiti e trazioni alla lat + pulley seguiti da tricipiti

K

[silvia83]

io aggiungerei un esercizio di spinta x le spalle (tipo lento con manubri) e piuttosto che fare 2 ex x le braccia e 1 x petto e dorso, farei il contrario: spinte + croci con manubri seguiti da bicipiti e trazioni alla lat + pulley seguiti da tricipiti

K

ah grazie mille per il consiglio!

[peppe999r]

Io dividerei cosi
a)quad.-fem-glutei-addominal(squatxprimo)
b)petto-spalle-tric-polpacci
c)schiena-bic-addominali(fare staccoxprimo)
ciao e ben tornata.........

[Erry]

foto

[silvia83]

Io dividerei cosi
a)quad.-fem-glutei-addominal(squatxprimo)
b)petto-spalle-tric-polpacci
c)schiena-bic-addominali(fare staccoxprimo)
ciao e ben tornata.........

ok...

[silvia83]

Veniamo all'alimentazione:
Colazione
6 fette o 50gr di all bran
200 ml di latte p.s.

2 noci





Spuntino
2 fette wasa + 20gr di pr crudo + 2 noci

Pranzo
100 gr di riso in bianco o al pomodoro con aggiunta di parmigiano (5gr) e un filo di olio
100gr carne bianca o tonno o 150gr di pesce lesso
Verdure
10gr di olio EVO
1 mela o arancio
3 cps di omega 3

Merenda
2 fette wasa con 20gr di pr crudo
2 noci

Cena
100 gr di carne o 150 gr di pesce
Verdure
10gr olio EVO
60gr pane integrale
1 frutto
3 cps di omega 3

Pre nanna
un bicchiere di latte scremato

[peppe999r]

Veniamo all'alimentazione:
PROVA COSI
Colazione
6 fette o 50gr di all bran
200 ml di latte p.s.
2 noci


Spuntino
1 frutto + 50/60gr di pr crudo/o bresaola + 6/7 mandorle

Pranzo
70 gr di riso in bianco
100gr carne bianca o tonno o 150gr di pesce lesso
10gr di olio EVO
3 cps di omega 3

Merenda
idem

Cena
100 gr di carne o 150 gr di pesce
Verdure
10gr olio EVO
3 cps di omega 3

Pre nanna
un bicchiere di latte scremato/o fiocchi di latte vitasnella+4vasa

rimanendo sulla riga della tua..........

[kappa]

x me mangi un po' troppi grassi. prosciutto (poco!), noci, olio e omega...
e poi toglierei il frutto a cena e le wasa prima di dormire

K