aiuto for my girl.....

[flex bistek]

ciao questo post riguarda la mia ragazza e spero possiate aiutarmi.
E' alta 1, 61 e pesa sui 57 kg,e fino ad ora ha sempre fatto sport principalmente aerobici ( step, spinning, nuoto, gag...) anche se in modo non costante per colpa degli innumerevoli impegni di lavoro ed altro.
Finalmente sembra che ora si sia raggiunto un equilibrio delle cose epossa finalmente riniziare ad allenarsi con il seguente schema:
Numero allenamenti settimanali:3
tipo di allenamento: 2 parte bassa( squat, affondi, circonduzioni, addominali...)
1 parte alta ( 1 esercizio per ogni muscolo parte superiore alte ripetizioni x 4 set)
ogni allenamento prevede anche lavoro aerobico per la durata di 30-40 min tipo corsa, bici, step
In ogni allenamento vengono fatti gli addominali per 5-6 set totali più torsioni e flessioni laterali del busto
l'allenamento si svolge in casa, quindi non c'è la possibilità di utilizzare macchine
l'attrezzatura è basilare ( manubri, bilancere, panca , cavigliere, cyclette, step)
il fine è quello di perdere qualche kg ( circa 3) con tonificazione principalmente localizzata su addome, gambe e glutei
avete qualche consiglio e / o modifica riguardo all'allenamento?
se avete esempi di schede ed altri esercizi che secondo possono fare al caso della mia ragazza ditemeli pure....
Altra cosa che volevo chiedere riguarda l'alimentazione....
considerando che ha un polso di circa 15 cm quante calorie dovrebbe consumare giornalmente per avere una riduzione del peso corporeo e allo stesso tempo mantenere la massa magra?
come dovrebbe suddividere i macronutrienti in percentuale nell'arco della giornata?
attendo le vostre risposte qualunque cosa potete consigliarle, vi rigrazio anticipatamente
salutoni

[kappa]

ciao flex,
innanzitutto ti anticipo dicendoti che x la dieta, misura del polso a parte, ci servirebbe sapere qual è la sua attuale alimentazione, e poi eventualmente facciamo correzioni su quello che già mangia.

x l'allenamento di sicuro è un po' riduttivo senza la palestra, ma si può far qualcosa.
tanto x iniziare, visto l'esigenza di dimagrire e tonificare, può fare invece di 2 allenamenti x il sotto e 1 x il sopra un circuito 3v a settimana facendo tutto il corpo ogni volta, con particolare attenzione al sotto,

puoi aggiungere esercizi tipo mezzi stacchi a gambe tese (x glutei e femorali), affondi laterali, squat leggero ma in accosciata completa, sollevamenti sulle punte x i polpacci, contrazioni a terra x i glutei con peso (tipo il ponte ma con la schiena dritta!)
perciò anche gli addominali aggiungili nel circuito, gli esercizi vanno fatti senza riposo, x 3/4 "giri"

ad es:

accosciate libere - addome - affondi frontali - flessioni a terra - addome - contrazioni a terra - spinte x spalle - squat a 1 gamba - rematore - mezzi stacchi - addome poi 1 min di recupero e riprendi...

K

[flex bistek]

si ottima l'dea del circuito..... mi era sfuggita di mente...
secondo te lavorando in questo modo è utile o controproducente al termine della sessione di allenamento, fare lavoro aerobico? per una durata di 30 min di media?
magari alternando sessioni intense di lavoro tipo 80-85 % freq. max di una durata di 20-25 min a sessioni più soft 60-65 % di una durata di 35-40 min?
per l'alimentazione premetto che fino ad ora non ha seguito nessun tipo di alimentazione specifica, ma diciamo che guarda a ciò che mangia e che a grandi linne la sua alimentazione si basa molto sull'istinto( questo chiaramente non accade se ci sono io con lei, visto che gli faccio notare come sono composti gli alimenti, quelli da preferire, da evitare ...., purtroppo è che ci vediamo poco e quindi si concede qualche sgarro in più...ma sono convinto che se ha davanti agli occhi una certa alimentazione , non troppo "standard" ma con diverse varianti riesca a seguirla senza problemi).
Il problema è che non so come poterla impostare, innanzi tutto perchè non so quante calorie dovrebbe ingerire giornalmente e come suddividerle in percentuale nei macronutrienti.
io pensavo a 1500 cal al giorno circa suddivise in 60 % carbo 30 % pro e 10 % grassi potrebbe andare o ci sono degli squilibri?
il numero dei pasti giornalieri sarebbe di 5
inoltre una piccola integrazione di omega 3 ( 3 cap da 1 gr al giorno)
e di un miltivitaminico/ minerale.

[flex bistek]

?

[flex bistek]

nessuno che sappia aiutarmi?
ringrazio nuovamente tutti coloro che mi risponderanno.....

[kappa]

ciao Flex,scusa se ogbni tanto devo lavorare e non riesco a risponderti immediatamente!

va bene alternare l'intensità del cardio, come tutto, x la dieta le % possono andare bene se non vuoi farle fare una cosa drastica, anche se devi considerare che 1500 kcal al giorno col 60% di carbo vuol dire mangiare davvero poco come quantità. inserisci molta frutta magari al posto di pane, pasta & co.
sai che non possiamo scrivere diete, inizia ad impostarne una tu e poi eventualmente la modifichiamo insieme

K

[pipistrello]

ciao Flex,scusa se ogbni tanto devo lavorare e non riesco a risponderti immediatamente!

va bene alternare l'intensità del cardio, come tutto, x la dieta le % possono andare bene se non vuoi farle fare una cosa drastica, anche se devi considerare che 1500 kcal al giorno col 60% di carbo vuol dire mangiare davvero poco come quantità. inserisci molta frutta magari al posto di pane, pasta & co.
sai che non possiamo scrivere diete, inizia ad impostarne una tu e poi eventualmente la modifichiamo insieme

K

si ma fatti almeno pagare........altrimenti diventa uno sbattimento!!!!

[flex bistek]

pensavo ad una dieta del tipo 5 pasti giornalieri suddivisi in questo modo:
I - latte scremato 250 ml
1 frutto
10 gr frutta secca
50 gr cereali integrali o fiocchi avena
2-3 fette pane integrale o 4-5 gallete riso int o fette biscottate int + 2
cucchiaini marmellata light
II - 2 fette pane int o 5 gallette riso int + 40 -50 gr affetato ( tacchino,
bresaola, crudo sgrassato o cotto magro)
III - 50 gr pasta int o riso o 100 gr pane int
verdura
1/2 cucchiaio olio oliva extravergine
1 scatoletta grande tonno naturale o 100 gr pollo o tacchino o 200 gr
pesce o 100 gr affettato magro o 100 gr manzo magro
IV - 250 gr yougurt magro
1 frutto
1-2 biscotti integrali senza zucchero
V - 150 gr patate o 2 fette pane int o 3-4 gallette riso int
verdura
1/2 cucchiaio olio d'oliva extravergine
1 scatoletta grande tonno naturale o 120 gr pollo o tacchino o 100 gr
manzo magro o 200 gr pesce
aspetto vostri commenti e/o modifiche
grazie

[flex bistek]

nessun aiuto? parere?

[flex bistek]

?

[kappa]

x me sono troppi carbo, e di qualità mediocre. x una donna uno spuntino con 250g di yogurt + i biscotti + frutta... bè, non è una dieta!

K

[flex bistek]

ma facendo i calcoli il rapporto tra carbo, pro e grassi risulta cosi suddiviso 60-30-10 per un tot di 1500-600 Kcal.
tu come mi consigli di modificarla?
casomai tolgo i carbo alla sera e nello spuntino pomeridiano tolgo i biscotti?
tu che modifiche apporteresti?
grazie dei tuoi consigli