Allenamento panca

[andrea_80]

Salve ragazzi, vorrei sapere cortesemente dove trovare delle bozze di allenamento per la panca piana, non essendo interessato al power lifting in generale (sport di massimo rispetto) ma solo alla distensione.
Peso meno di 80 chili e ho iniziato da poco il ricondizionamento per il corpop dopo lunghe pause.
Squat e stacco non ne faccio ma mi interssa la panca (faccio 6 rep tirate al max con 100kg con esecuzione lenta perchè non riesco ad imprimere velocità); vorrei allenarmi per la panca 2 volte a settimana, il lunedì ed il venerdì, facendo anche dorso, spalle e breccia, e relegare il mercoledì all'allenamento delle gambe in modo da non creare squilibri e sproporzioni.
Secondo voi sono compatibili gli obiettivi?? Ovvero, migliorare suilla panca con 2 allenamenti a week allenando tutti i muscoli coinvolti, mantenendo per le gambe un allenamento di tipo culturistico (1 volta aweek senza metodo coniugato).
Il fatto è che ho sentito parlare di un metodo che allena la forza veloce nella seduta 1 e la forza massima nella seduta 2 della settimana dedicata alla panca, solo che non so che percentuali usare e quali esercizi oltre la panca e per quante reps.
Vi ringrazio in anticipo per la cortese risposta, buon pomeriggio.

[PowerEnrico]

be quello che esponi è un metodoto coniugato che per l'appunto sta ad indicare l'alternanza di sessioni dinamiche a sessioni massimali. Il fatto che lo applichi solo alla panca non toglie valore al sistema.

fai la prima sessione 10x3 con il 60% dell' 1RM cercando di essere veloce in tutte e tre le rep. Il recupero tra una serie e l'altra lo tieni basso a 45" max 1' ed usi tutte prese strette (se non hai un bil regolamentare con i segni, diciamo che puoi fare larghezza spalle o poco più ampio)

nella sessione massimale invece fai sempre delle singole a salire (dopo esserti scaldato per bene e con presa regolare) cercando di battere il massimale della volta precedente. Questo per tre settimane, dopo si chè occorre cambiare movimento (panca alta, panca declinata, panca a terra...etc etc).

[konkoji]

renderesti molto di + nella panca se allenassi anke stacco e squat da pl.

e poi perke queste esigenze?

[andrea_80]

Perchè mi interessa migliorare solo nella panca, magari posso fare dopo la pressa, nel giorno delle gambe, dello squat ma non con basse rep.
Non voglio fare powerlifting ma l'alzata su panca mi piace molto.
Gli esercizi ausiliari vanno in ogni sezione per la panca???
Tipo tricipiti, dorso, spalle, bicipiti? e degli altri esercizi per il petto che mi dite (spinte di vario genere, croci e di quante rep)???

[PowerEnrico]

si i complementari devi dividerli per parte superiore del corpo e catena posteriore, quindi in funzione dell'alzata che stai allenando.
Il giorno delle gambe, farai femorali, lombari, mentre il giorno della panca, 1 esercizio per il petto con i manubri, 2 per il dorso, 1 per i tricipiti, 1 per le spalle. I bicipiti vedi te, se non hai tempo nella sessione di panca mettili pure alla fine di quella di gambe.

[andrea_80]

Ok, grazie...ma con i complementari all'alzata vado sulle alte o sulle basse rep???GRazie ancora

[PowerEnrico]

nella giornata dinamica dovrai esserlo anche nei complementari, quindi 3 serie da 8/10 rep ma senza cedimento, e nella giornata massimale abbassi le rep a 6 magari cercando qui il cedimento.
Scusa ma leggiti bene l'articolo tradotto da somoja che vedi in alto in evidenza, ci trovi un sacco di spunti; anche se è il coniugato sulle tre alzate, i principi sono applicabili anche alla sola panca. Poi se vuoi fare bingo leggi anche l'articolo che ho tradotto sul pressing power, e trovi un sacco di indicazioni sul set up corretto per la panca in stile PL.

[andrea_80]

Ok, grazie tante, i tuoi consigli sono stati molto utili