Potenza

[Pacman]

come viene allenata la potenza? ripetizioni esplosive, però carichi, n° rip, n° serie, pausa tra le serie... me le spiegate?

[Pacman]

è una domanda tanto strana?

[Andrea1973]

come viene allenata la potenza? ripetizioni esplosive, però carichi, n° rip, n° serie, pausa tra le serie... me le spiegate?

puoi essere piu' specifico ?
che devi fare?

[Pacman]

non so come allenare la potenza, non so come fare schede, non ho idea di come si faccia

[Andrea1973]

non so come allenare la potenza, non so come fare schede, non ho idea di come si faccia

bisogna fissare un obiettivo prima
converrai con me, almeno spero , che a seconda tu sia un calciatore o uno scalatore le capacita' specifiche da allenare sono diverse giusto?

imho non ha senso dire voglio essere piu' forte o piu' potente!!!

forte in cosa? potente in cosa??

[Pacman]

no bè io faccio pesi e oltre alla forza nel ciclo di lavoro volevo allenare la potenza

[vabo74]

innanzitutto occorre essere relativamente freschi
quindi niente lavori a cedimento anche nei gg pesanti
Come si allena?
prima di tutto cercati una palestra degna del nome palestra poi utilizza questo tipo di parametri
6-8 x 2- 3 @ 50-70%

esercizi da inserire nelle proprie routine
OLs
pliometria
lumberjacks

nelle palestre degne di questo nome ci sono le pedane, bilancieri e piastre adatte per fare Ols
ci sono catene ed elastici per fare panca e squat in modo dinamico
ci sono i box per fare esercizi come gli squat jump onto box

insomma, hai una marea di cose da fare

per quanto riguarda una programmazione di un ciclo di potenza..
1) cercati la palestra giusta
2) fatti 2 settimane in cui impari gli esercizi e tagli il volume e un pochino i carihci negli esercizi di forza
3) togli tutti gli esercizi "fronzoli"
4) dopo queste due settimane di rodaggio, vacci dentro con questi esercizi di potenza
nel frattempo mantiene esiguo il volume dell'allenamento della forza, usando un certo buffer

fatti lo squat 2- 3 volte a settimana con due sedute di mantenimento della forza del tipo
2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 5 @ 65%

da fare due volte
ogni settimana in una sola di queste due sedute incrementi i carihci dello squat nelle singole (e solo leggerissimanete nelle altre serie, se necesasrio)
tipo 2 x 1 @ 90%, 2 @ 85%, 2 @ 80%...
nella seconda seduta rimane 2 x 1 @ 85%

Nella terza settimana (quinta nel totale) un altro incremento nelle singole
1- 2 volte a settimana, si possono aggiungere serie di potenza del tipo 5 x 2 @ 65-70% per lo sqquat

============
per quanto riguarda gli OLs
1) un lungo wu per metabolizzare scrollate, seconda tirata+ scrollata, incastro, seconda tirata+scrollata+incastro e così via proseguendo lungo la catena inversa del movimento
2) concentrarsi sull'esercizio completo con protocolli tipo 4, 3, 2, 1, 4 x 2 @ 80% (quindi 8 serie) guardando sempre alla tecnica
a limite, prima di ogni serie ripassare il movimento facendo una tirata+scrollata
3) fare tirate con pesi leggerissiamente superiori dopo gli esercizi completi, se si fa PC si faranno dopo tirate con presa snatch e vicerversa
4) un po' di pliometria a fine seduta

[vabo74]

una seduta tipo e quindi
A) Ols
B1) lento
B2) trazioni
C) squat
D) pliometria
+ qualche complementare tipo rematore, panca incinata manubri, GM.

se si fa squat con un certo impegno, allora lento ( o panca inclinata) e trazioni sono fatte leggere leggere (a limite il solo riscaldamento + qualche serie dinamica) o nn fatte per nulla

per gli esercizi di pliometria: SJ, SJ onto box, vari tipi di scissori con protocolli del tipo 4 x 6-8

interessanti pure i lumberjack

[vabo74]

LE COSE FONDAMENTALI:
- mai andare a cedimento
- essere sempre esplosivi
- tenere pause elevate per mantenere la giusta potenza ad ogni rp
- appena cala la velocità fermare la serie
- nn esagerare nel volume visto che occorre allenarsi più di una volta a settimana
- finire l'allenamento freschi (altrimenti avete sbagliato tutto)

[Andrea1973]

grazie vabo sei stato sicuramente piu' esaustivo di quel che avrei fatto io

sarei curioso di sapere se il nostro amico pacman ha compreso

[Pacman]

eheheh bè diciamo a GRANDI linee un pò ho capito ma ci sono tanti tanti tanti termini di cui non ho capito una mazza eheheh cmq grazie

[vabo74]

IL CONCETTO PIU' IMPORTANTE E': trovati una palestra seria dove puoi imparare gli OLs (sollevamenti olimpici)
chiaro?
il resto verrà da sé