Scheda Forza

[Manx]

ok grazie... a Maggio vi farò sapere!

[Venom4]

ok grazie... a Maggio vi farò sapere!

prova questo tipo di allenamento manx79 http://www.bbhomepage.com/forum/atta...4&d=1139493513

[SteveTheZane]

ritengo ottima una programmazione basata sui questi 3 esercizi ma con variazioni di seduta in seduta d'intensita' e volume e con qiualche compl

tipo h-l-m

oppure solo panca e squat 3 volte a settimana (in h-l-m) con una di stacco basata su un 25/30 x 1 con singole 70/75% 1 RM inserita nella sessione m di squat e con qualche compl a basso volume trazioni rematore e lento

Un po' alla Bill Starr.
Però secondo me può benissimo provare per 3 settimane anche un approcci opiù rischioso, sempre in progressione.
E poi eviterei le triple ( o le singole ) che penso siano premature per lui, almeno per adesso, poi non so.

[SteveTheZane]

nn ho capito. faccio in una unica seduta i tre esercizi fondamentali per 3 serie ognuno per 4 colpi ognuno? nient'altro?

Hai detto che vuoi migliorare la forza, no? Se per adesso della massa non te ne frega, devi puntare su poco volume (riferito soprattutto alle rep totali), sull'intensità e sulla frequenza. Cioè, devi uscire quasi fresco dall'allenamento.
La forza la stimoli con intensità (%1RM) elevate, mica con il volume (un po' indirettamente anche con quello, ma non complichiamo il discorso).

[Venom4]

Hai detto che vuoi migliorare la forza, no? Se per adesso della massa non te ne frega, devi puntare su poco volume (riferito soprattutto alle rep totali), sull'intensità e sulla frequenza. Cioè, devi uscire quasi fresco dall'allenamento.

non sono d'accordo:alto volume,media intensità(80-85% o a salire ma ciclizzandolo in un apposito programma e per poco tempo),media-alta frequenza(3 volte a settimana o anche più se necessario).

La forza la stimoli con intensità (%1RM) elevate, mica con il volume (un po' indirettamente anche con quello, ma non complichiamo il discorso).

non esiste solo la forza massimale ma anche quella esplosiva(se conosci il westside saprai chiaramente le fasi in cui si divide:max effort e dynamic effort) senza contare che occorre un buon volume per "memorizzare" i carichi di allenamento;i carichi alti servono..........non ho mai detto il contrario......ma serve anche il volume perchè altrimenti è inutile ed può essere dannoso per il sistema nervoso.......tutto qui il discorso.
ps.se ho frainteso qualcosa nel tuo discorso rispiegamelo perchè ammetto di non essermelo letto tutto il thread.

[SteveTheZane]

non sono d'accordo:alto volume,media intensità(80-85% o a salire ma ciclizzandolo in un apposito programma e per poco tempo),media-alta frequenza(3 volte a settimana o anche più se necessario).


non esiste solo la forza massimale ma anche quella esplosiva(se conosci il westside saprai chiaramente le fasi in cui si divide:max effort e dynamic effort) senza contare che occorre un buon volume per "memorizzare" i carichi di allenamento;i carichi alti servono..........non ho mai detto il contrario......ma serve anche il volume perchè altrimenti è inutile ed può essere dannoso per il sistema nervoso.......tutto qui il discorso.
ps.se ho frainteso qualcosa nel tuo discorso rispiegamelo perchè ammetto di non essermelo letto tutto il thread.

Dato che manx (presuppongo) è abbastanza inesperto, pensavo di non fare cose in stile westside-zatsiorsky, come dici giustamente te (con sedute dynamic effort, max-effort o sumbaximal e repeated effort), perché penso che per lui si possa anche "rischiare" un approccio più semplice, almeno sul breve periodo (ha parlato di 3 o 4 settimane).
Certo, hai perfettamente ragione riguardo la ciclizzazione, ma se ci si limita a poche settimane, per lui che è inesperto, per adesso possa andare bene.
Cmq una cosa che per me è di vitale importanza (se si fa 3 settimane senza back off) è stare alla larga dal cedimento (e mi riallaccio anche al problema del sist. nervoso)

(sulla frequenza gli avevo proposto anche 5 sedute a settimana (ovviamente non tutte High), ma mi ha detto che oltre 3 volte a week non può)

[Manx]

prova questo tipo di allenamento manx79 http://www.bbhomepage.com/forum/atta...4&d=1139493513

vedo subito.
cmq grazie a tutti.!

[vabo74]

non sono d'accordo:alto volume,media intensità(80-85% o a salire ma ciclizzandolo in un apposito programma e per poco tempo),media-alta frequenza(3 volte a settimana o anche più se necessario).


non esiste solo la forza massimale ma anche quella esplosiva(se conosci il westside saprai chiaramente le fasi in cui si divide:max effort e dynamic effort) senza contare che occorre un buon volume per "memorizzare" i carichi di allenamento;i carichi alti servono..........non ho mai detto il contrario......ma serve anche il volume perchè altrimenti è inutile ed può essere dannoso per il sistema nervoso.......tutto qui il discorso.
ps.se ho frainteso qualcosa nel tuo discorso rispiegamelo perchè ammetto di non essermelo letto tutto il thread.

è vero che al WS sono anche dinamici ma è anche vero che usano catene o elastici
e ci sono periodi in cui usano pochi carichi (20-30%) e tanti tanti elastici

[Naransa]

allora fai 3x4 per 3 esercizi in una seduta unica da ripetere 3 volte alla settimana. Non otterrai gli stessi risultati di 5 sedute a settimana, ma sempre meglio che una sola seduta specifica alla settimana. che non ti darebbe quasi niente.
Tre fondamentali, SQUAT, PANCA, STACCO, totale 9 serie. Niente cedimento!
Aumenta 2-4 kg a seduta iniziando da un peso di circa l'80%-85%1RM.
Dopo 3 settimane fai una pausa e cambi tabella aumentando gli esercizi, il volume ecc.

quali sono gli autori ai quali ti ispiri maggiormente in queste tabelle di forza?

[SteveTheZane]

quali sono gli autori ai quali ti ispiri maggiormente in queste tabelle di forza?

Bill Starr, Tsatsouline, Zatsiorsky, Tate, Simmons, i primi che mi vengono in mente (anche se per manx mi sono limitato ai primi due, per adesso)

[Andrea1973]

Bill Starr, Tsatsouline, Zatsiorsky, Tate, Simmons, i primi che mi vengono in mente (anche se per manx mi sono limitato ai primi due, per adesso)

hai qualche buon link di Zatsiorsky


grazie

[Manx]

no

la seconda mia proposta prevede

esempio

A
squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
lento " " "


B
stacco 25/30 x 1
panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
squat leggero
(un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')


C
panca pesante
squat medio
rematore man
(un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')

ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane

la tua scheda mi piace, ma nn ho ben capito una cosa: nel giorno 2 e 3 mancano le serie e le rip per tutti gli ex. Per l'esercizio a scelta del giorno 3, posso mettere i bicipiti? e quante serie?

per Zane: la tua competenza è 10.000 volte superiore la mia... (come quella di Vabo, Menez, Drugo)ma tanto inesperto nn lo sono, visto che mi alleno da oltre tre anni...di schede per la forza cmq è vero, nn ci capisco una ****

[SteveTheZane]

hai qualche buon link di Zatsiorsky


grazie

sinceramente no, ho preso tempo fa uno dei suoi libri su Amazon (Science and Practice of Strength Training), poi il classico Strongest Shall Survive di Starr (preso su Ironmind), e altri libri di Poliquin, Hatfield, Tsatsouline ecc.
Se fai una ricerca su google dovresti trovare parecchia roba.
Ho un link interessante con qcosa su Tate, Korte, Simmons, etc:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

[Andrea1973]

mancano ma sono gli stessi peche' la sessione pesante di squat e panca e' uguale 90% 1 RM 6/7 x 1

cosi' pure per la sessione media

per la leggera (esplosiva) si puo' distinguere 9x3 per la panca e 10/12 x 2 di squat (sempre intensita' crescente di settimana in settimana in un range dal 50% al 65/70% )

[Andrea1973]

si i bicipiti li puoi inserire tranquillamente (so che per un bber e' come bestemmiare non allenarli )

per le serie e rip vedi tu un 4x6 o un 3x8
potresti anche decidere per qualcosa di voluminoso e denso
per essere piu' precisi bisognerebbe vedere come ti alleni e allenavi almeno