Scheda Forza

[Manx]

alla fine di questo ciclo di massa vorrei farne uno di forza, diciamo della durata di un mese:

questa scheda potrebbe andare?

Scheda forza

GIORNO 1

Stacco 3 serie per 4 rip

Good Morning 3x4

Lento Avanti 3x4

Alzate laterali 3x4




GIORNO 2

Squat 3x4

Trazioni alla sbarra 2x esaurimento

Rematore Barra T 3x4


Tricipiti manubrio dietro la testa a due mani 4x4

Panca piana presa stretta 3x4


GIORNO 3 Panca piana 4x3

Chest Press 4x3

Pullover 3x3

Bicepes bilanc. 4x4

Panca Scott con bilanc EZ 4x4


Volendo fare sia squat che stacco ho messo il primo con la schiena e il secondo con le gambe insieme al GM. Può andare? Tre allenamenti settimanli, il mio punto debole è il petto... a forza più che a massa





GRAZIE CULATTONI

[zuperman]

alla fine di questo ciclo di massa vorrei farne uno di forza, diciamo della durata di un mese:

questa scheda potrebbe andare?

Scheda forza

GIORNO 1

Stacco 3 serie per 4 rip

Good Morning 3x4

Lento Avanti 3x4

Alzate laterali 3x4




GIORNO 2

Squat 3x4

Trazioni alla sbarra 2x esaurimento

Rematore Barra T 3x4


Tricipiti manubrio dietro la testa a due mani 4x4

Panca piana presa stretta 3x4


GIORNO 3 Panca piana 4x3

Chest Press 4x3

Pullover 3x3

Bicepes bilanc. 4x4

Panca Scott con bilanc EZ 4x4


Volendo fare sia squat che stacco ho messo il primo con la schiena e il secondo con le gambe insieme al GM. Può andare? Tre allenamenti settimanli, il mio punto debole è il petto... a forza più che a massa





GRAZIE CULATTONI

http://www.maubodyes.net/eserciziforza.php

[Manx]

http://www.maubodyes.net/eserciziforza.php

non mi fido di te culattone

p.s. (senza offesa ma le schede di Maurillo nn mi piacciono ...e poi trazioni alla sbarra 1x50 rip alzate laterali 5x25 ...am che roba è??? )

[Drugo84]

se vuoi ti sposto in sezione forza

[Manx]

se vuoi ti sposto in sezione forza

mi sposti tu di peso?

metitmi dove ti pare, ma dammi un parere

[SteveTheZane]

Non ci siamo.
In un mese come puoi pretendere di migliorare la forza in un esercizio, ad es. lo squat, facendolo solo 4 volte in totale??
Una volta alla settimana è del tutto insifficiente. La forza ha bisogno di frequenze elevate per essere stimolata.
Poi fai troppo volume per i complementari: persino 7 serie solamente per i tricipiti!
Altro errore: fai le trazioni ad esaurimento e dopo il rematore. Non userai certamente dei pesi tali da stimolare la forza, dopo avere sfiancato i dorsali con le trazioni.
Le alzate laterali non sono indicate per la forza, così come pullover, panca scott. ecc.

In definitiva, se vuoi fare 4 settimane di forza, scegli 3 esercizi in TOTALE per tutto il corpo e falli 5 volte alla settimana, con 2-3 serie per esercizio.
Se ti va e se puoi, allenati anche due volte al giorno, dividendo il volume in due sedute (quindi facendo 10 sedute alla settimana).
Ovviamente stai alla larga dal cedimento.
Potresti provare con Stacco, Squat e Panca; oppure Rematore, Squat, Panca, Lento.
Una seduta full-body, breve e intensa, da fare il più frequentemente possibile per 3 settimane, poi stacchi per una settimana. Vedrai che la forza ti aumenta, facendo in questo modo.

[Manx]

Non ci siamo.
In un mese come puoi pretendere di migliorare la forza in un esercizio, ad es. lo squat, facendolo solo 4 volte in totale??
Una volta alla settimana è del tutto insifficiente. La forza ha bisogno di frequenze elevate per essere stimolata.
Poi fai troppo volume per i complementari: persino 7 serie solamente per i tricipiti!
Altro errore: fai le trazioni ad esaurimento e dopo il rematore. Non userai certamente dei pesi tali da stimolare la forza, dopo avere sfiancato i dorsali con le trazioni.
Le alzate laterali non sono indicate per la forza, così come pullover, panca scott. ecc.

In definitiva, se vuoi fare 4 settimane di forza, scegli 3 esercizi in TOTALE per tutto il corpo e falli 5 volte alla settimana, con 2-3 serie per esercizio.
Se ti va e se puoi, allenati anche due volte al giorno, dividendo il volume in due sedute (quindi facendo 10 sedute alla settimana).
Ovviamente stai alla larga dal cedimento.
Potresti provare con Stacco, Squat e Panca; oppure Rematore, Squat, Panca, Lento.
Una seduta full-body, breve e intensa, da fare il più frequentemente possibile per 3 settimane, poi stacchi per una settimana. Vedrai che la forza ti aumenta, facendo in questo modo.

purtroppo nn riesco ad allenarmi più di tre volte la settimana e più di una seduta per allenamento troppi impegni all'università e varie...quindi...
non punto a sradicare un albero a mani nude...quindi se è possibile fare forza con soli tre allenamenti settimanali datemi una mano

[SteveTheZane]

allora fai 3x4 per 3 esercizi in una seduta unica da ripetere 3 volte alla settimana. Non otterrai gli stessi risultati di 5 sedute a settimana, ma sempre meglio che una sola seduta specifica alla settimana. che non ti darebbe quasi niente.
Tre fondamentali, SQUAT, PANCA, STACCO, totale 9 serie. Niente cedimento!
Aumenta 2-4 kg a seduta iniziando da un peso di circa l'80%-85%1RM.
Dopo 3 settimane fai una pausa e cambi tabella aumentando gli esercizi, il volume ecc.

[Manx]

allora fai 3x4 per 3 esercizi in una seduta unica da ripetere 3 volte alla settimana. Non otterrai gli stessi risultati di 5 sedute a settimana, ma sempre meglio che una sola seduta specifica alla settimana. che non ti darebbe quasi niente.
Tre fondamentali, SQUAT, PANCA, STACCO, totale 9 serie. Niente cedimento!
Aumenta 2-4 kg a seduta iniziando da un peso di circa l'80%-85%1RM.
Dopo 3 settimane fai una pausa e cambi tabella aumentando gli esercizi, il volume ecc.

nn ho capito. faccio in una unica seduta i tre esercizi fondamentali per 3 serie ognuno per 4 colpi ognuno? nient'altro?

[Andrea1973]

ritengo ottima una programmazione basata sui questi 3 esercizi ma con variazioni di seduta in seduta d'intensita' e volume e con qiualche compl

tipo h-l-m

oppure solo panca e squat 3 volte a settimana (in h-l-m) con una di stacco basata su un 25/30 x 1 con singole 70/75% 1 RM inserita nella sessione m di squat e con qualche compl a basso volume trazioni rematore e lento

[Manx]

ritengo ottima una programmazione basata sui questi 3 esercizi ma con variazioni di seduta in seduta d'intensita' e volume e con qiualche compl

tipo h-l-m

oppure solo panca e squat 3 volte a settimana (in h-l-m) con una di stacco basata su un 25/30 x 1 con singole 70/75% 1 RM inserita nella sessione m di squat e con qualche compl a basso volume trazioni rematore e lento

traducete perché non capisco una mazza

allora

Giorno 1

Panca piana 4 seriex3 rip

Squat 4x3


Giorno 2 uguale al Giorno 1


Giorno 3 uguale al Giorno 1


Giorno 4
stacco da terra 1 serie x 25 rip
più lento e trazioni?

stacco

[Andrea1973]

no

la seconda mia proposta prevede

esempio

A
squat pesante fai varie serie di riscaldamento (leggere) 90% 6/8 x 1
panca leggera qui lavori da un 50 ad un 70% 1 RM con un classico 9x3 (esecuzione esplosiva)
trazioni 2 o 3 serie con buon buffer
lento " " "


B
stacco 25/30 x 1
panca media varie serie di riscald (leggere) 80% 6/8x2
squat leggero
(un esercizio a scelta a seconda delle necessita'/priorita')


C
panca pesante
squat medio
rematore man
(un es a scelta a seconda delle necessita' priorita')

ogni settimana aumenti un po' i pesi (a sensazione) max 3/5 settimane

[Chevelle]

Un pò come sto facendo io. Squatto tre volte alla settimana e faccio sempre ass to the grass lo squat con il mio bel peso corporeo, solo che lo considero riscaldamento e in più faccio, al sabato la sessione dinamica di box squat (12 x 2 con il 50% del massimale) e al mercoledì lo squat massimale. Nella sessione di squat massimale scelgo uno tra i seguenti esercizi: good morning, good morning squat, box squat alto, mezzi stacchi pesanti...tutti esercizi che simulano in qualche modo lo squat ed i suoi movimenti.
Sempre al sabato faccio anche una seduta dinamica di push press e al lunedì eseguo diversi esercizi per le spalle: stone press, push press con largo volume utilizzando il repetition effort oppure se me la sento, provo a caricare oltre 100 kg di press per le spalle, in piedi.
Modifico, sempre, a seduta il volume e i complementari. Passo dalle press pesanti manubri in piedi con pesi che vanno dai 30 ai 50 kg a manubrio, ai rematori manubri con 60 kg, alle trazioni alla sbarra, alle dip, alla panca inclinata manubri (ora la devo introdurre perchè devo lavorare un pò il petto), alle floor press.

Ogni tanto eseguo i power clean, gli slanci e le scrollate di potenza. Inserisco, a rotazione, nel mio workout stacchi di tutti i tipi.

Mi sto procurando anche dei massi per sollevarli alla domenica quando ho tempo libero. Ho spazio nel mio garage

[Chevelle]

PS: nel mio caso non dò molta enfasi alla panca perchè è un esercizio che non lo riesco a fare con il bilancera a causa del mio problema al braccio sinistro.
Mi concentro sulle press con il bilancere sopra la testa per le spalle ed esercizi vari di spinte di grossi carichi sopra la testa.
Mi sto allenando duramente da tre settimane e ho avuto un boost di forza pauroso. Sembra che le mie spalle, che erano sempre deboli, si stiano risvegliando da un lungo ritardo e che vogliano diventare sempre più grosse e forti.

[Andrea1973]

un po' alla volta con gli esercizi non fargli casino in testa