forza e cedimento

[**ACHILLES**82**]

ah emidio buon compleanno ;-)

[keane]

Interessante sto post mi sa che me lo seguo anche io ero curioso

[Emidio]

Ciao emidio, quindi per ottenere una buona forza e continuare a miglioarrla devo fare allenamenti con un range tra 3-6 reps in cui il peso lo muovo in maniera molto esplosiva giusto ?
Fino alla 6 reps ho letto un articolo di filippo massaroni che diceva appunto che il lavoro è alattacido....l acido lattico entra in circolo dopo la 6 reps in maniera veramente elevata....

Data la tua esperienza sia nell ambito culturistico che da PL mi fai un esempio di allenamento culturistico ottimo per il petto e di allenamento da PL sempre per il petto ?

thanks

Prima di risponderti devo necessariamente premettere due cose .
- La mia esperienza da body builder è più vasta e approfondita di quella da powerlifter ( anche se allo stato attuale delle cose mi secca ammetterlo ). Ho fatto molta più esperienza agonistica nel BB di quante ne abbia fatta nel Pling ( ma sono sempre in tempo hehe ). Il mallo addosso l'ho messo un milione di volte ( anche per esibizioni nelle palestre della mia zona ), le fasce ed i corpetti da squat.. sebbene mi sia sempre allenato come un cinghiale.. decisamente no. Rimarrò sempre culturista "nell'animo" non ci sono cazzi, il quarto d'ora di pose davanti allo specchio a casa mia una volta la settimana - indipendentemente dalla % di grasso corporeo - non me lo toglierà mai nessuno.
- Il powerlifter non allena il "petto", allena il BENCH PRESS e quindi semmai potenzia i muscoli responsabili di un buon bench press. Devi cancellare l'idea di panca = petto.

Per quanto mi riguarda non ho mai trovato difficile il passaggio fra panca culturistica a panca da lifter per il semplice motivo che.. da culturista non facevo MAI la panca piana. Il mio ritenere la panca un esercizio ottimo per tutto meno che per i pettorali.. mi ha aiutato molto quando poi sono passato al Pling.

Non sto a spiegarti una routine da BBing per il petto perchè non è la section adatta, ti dico solo che è importante l'ampiezza di movimento, lo "strech", quindi se vuoi i pettorali devi sceeeeeeeeendere fin sotto le ascelle per poi contrarre in alto.

Nel Pling il petto in effetti non viene curato moltissimo in "isolamento" ma si fanno in ogni caso molte spinte con manubri con varie posizioni delle mani ed inclinazioni della panca, spinte al rack da varie altezza, floor press, parallele etc etc quindi alla fine.. il petto lavora.

p.s. Grazie x gli auguri, eh si oggi è il mio compleanno, sono 31

[**ACHILLES**82**]

Emidio ho letto qlc articolo di rox e la mia domanda essenzialmente è:

se alleno il petto con serie da 3-5 reps con movimento esplosivo i recuperi tra le serie quanto devono essere ? questo tipo di forza esplosiva sarà utile nelle classiche serie da 8-10 reps da BB ?

Quindi per il BB oltre i movimenti lenti tipo 3-2-5 ci vuole stretch e peak contraction.....???

[Emidio]

Emidio ho letto qlc articolo di rox e la mia domanda essenzialmente è:

se alleno il petto con serie da 3-5 reps con movimento esplosivo i recuperi tra le serie quanto devono essere ? questo tipo di forza esplosiva sarà utile nelle classiche serie da 8-10 reps da BB ?

Quindi per il BB oltre i movimenti lenti tipo 3-2-5 ci vuole stretch e peak contraction.....???

Allenamento da 3-5 reps detto così significa poco. Bisogna sempre vedere le percentuali dei carichi adoperati. In una ipotetica serie dinamica per la forza esplosiva 5 ripetizioni sono un pò troppe, dovresti limitarti a tre. Oddio.. è anche abbastanza soggettivo ma in linea di massima dopo la terza è difficile essere davvero superveloci anche con un semplice 55% del 1RM. I recuperi per le serie dinamiche devono oscillare tra i 30 e i 60 secondi, se proprio sei spompato un minuto e mezzo per le ultime serie ma nn di più.
Si questo tipo di lavoro è senza dubbio utile per il BB perchè lavora molto la fibra "bianca" ( spessore, densità ) e poi essere più forti e veloci gioverà anche nelle serie prettamente culturistiche.
Si assolutamente nel BBing senza stretch e contrazione di picco ( trattenuta anche oltre il secondo in certi casi ) non vai lontano.

[**ACHILLES**82**]

Allenamento da 3-5 reps detto così significa poco. Bisogna sempre vedere le percentuali dei carichi adoperati. In una ipotetica serie dinamica per la forza esplosiva 5 ripetizioni sono un pò troppe, dovresti limitarti a tre. Oddio.. è anche abbastanza soggettivo ma in linea di massima dopo la terza è difficile essere davvero superveloci anche con un semplice 55% del 1RM. I recuperi per le serie dinamiche devono oscillare tra i 30 e i 60 secondi, se proprio sei spompato un minuto e mezzo per le ultime serie ma nn di più.
Si questo tipo di lavoro è senza dubbio utile per il BB perchè lavora molto la fibra "bianca" ( spessore, densità ) e poi essere più forti e veloci gioverà anche nelle serie prettamente culturistiche.
Si assolutamente nel BBing senza stretch e contrazione di picco ( trattenuta anche oltre il secondo in certi casi ) non vai lontano.

1) serie da 4-5 reps con circa l 80% 1 RM eseguite con la massima velocità possibile...poi chiaramente dato il carico l esplosività non sarà elevata !
Quindi queste serie a basse reps rispetto ai canoni da BB costruiscono una forza molto superiore a serie da 10 reps giusto ?
Come mi dicevi questa nuova forza poi la potro utilizzare per incrementare i carichi nelle serie da 10 reps

2) per quanto riguarda il nostro piccolo OT del bodybuilding oltre lo stretch e la contrazione di picco che cadenza useresti ?

ps:ho visto le tue foto ed eri una bella bestia very compliments....

[Emidio]

1) serie da 4-5 reps con circa l 80% 1 RM eseguite con la massima velocità possibile...poi chiaramente dato il carico l esplosività non sarà elevata !
Quindi queste serie a basse reps rispetto ai canoni da BB costruiscono una forza molto superiore a serie da 10 reps giusto ?
Come mi dicevi questa nuova forza poi la potro utilizzare per incrementare i carichi nelle serie da 10 reps

2) per quanto riguarda il nostro piccolo OT del bodybuilding oltre lo stretch e la contrazione di picco che cadenza useresti ?

ps:ho visto le tue foto ed eri una bella bestia very compliments....

No, se la percentuale è intorno all' 80% non migliorerai la velocità e migliorerai pochissimo o nulla la forza massimale, perchè mancherebbero proprio gli adattamenti "nervosi" adatti. Con quel carico tanto vale fare una serie culturistica e buona notte. I meccanismi energetici che "regolano" gli adattamenti da parte del nostro corpo non consentono molte interpretazioni personali, è personale e soggettivo solo il "quanto" migliorerai e in quanto tempo. Le vie di mezzo per paura che un peso sia troppo basso per diventare forti o troppo alto e quindi aver paura di farsi male non funzionano. E' un punto su cui litigo spesso con i ragazzi che mi chiedono pareri, vogliono SEMPRE fare forza ( concetto molto generico perchè esistono tanti tipi di forza ) con un 80-85% del max.
Non dico che quelle % non servano a niente, le variazioni possono avere un senso ma in un programma di Pling a mio avviso l'80% non è che una percentuale di "passaggio" quando si lavora coi massimali per iniziare a scaldarsi. ( oppure per eseguire serie di potenziamento a carichi medio bassi ).
Nella periodizzazione lineare esistono periodi di allenamento anche all'80% ma non ho mai creduto in quella metodica.

per quanto riguarda l'OT bè dipende.. dalla tua risposta individuale, da tante cose. L'ho capito che vorresti diventare più forte e al contempo avere un petto più grosso . Ripeto ancora una volta che col powerlifting il petto crescerà in ogni caso ma se vuoi dedicarti all'ipertrofia devi lavorare solo per quella. Devi porti degli obbiettivi più definiti, l'insalata russa non va bene

[**ACHILLES**82**]

No, se la percentuale è intorno all' 80% non migliorerai la velocità e migliorerai pochissimo o nulla la forza massimale, perchè mancherebbero proprio gli adattamenti "nervosi" adatti. Con quel carico tanto vale fare una serie culturistica e buona notte. I meccanismi energetici che "regolano" gli adattamenti da parte del nostro corpo non consentono molte interpretazioni personali, è personale e soggettivo solo il "quanto" migliorerai e in quanto tempo. Le vie di mezzo per paura che un peso sia troppo basso per diventare forti o troppo alto e quindi aver paura di farsi male non funzionano. E' un punto su cui litigo spesso con i ragazzi che mi chiedono pareri, vogliono SEMPRE fare forza ( concetto molto generico perchè esistono tanti tipi di forza ) con un 80-85% del max.
Non dico che quelle % non servano a niente, le variazioni possono avere un senso ma in un programma di Pling a mio avviso l'80% non è che una percentuale di "passaggio" quando si lavora coi massimali per iniziare a scaldarsi. ( oppure per eseguire serie di potenziamento a carichi medio bassi ).
Nella periodizzazione lineare esistono periodi di allenamento anche all'80% ma non ho mai creduto in quella metodica.

per quanto riguarda l'OT bè dipende.. dalla tua risposta individuale, da tante cose. L'ho capito che vorresti diventare più forte e al contempo avere un petto più grosso . Ripeto ancora una volta che col powerlifting il petto crescerà in ogni caso ma se vuoi dedicarti all'ipertrofia devi lavorare solo per quella. Devi porti degli obbiettivi più definiti, l'insalata russa non va bene

Eheh allora per riassumere brevemente la situazione, io faccio bodybuilding e il mio obiettivo è fare un allenamento che migliori la mia forza dato che come mi hanno ripetuto grossi carichi=grosse masse sempre che siano mossi con la filosofia da BB.
Che approccio mi consiglieresti ?
Io per quello che ho letto avevo capito che la forza la stimoli con il range 1-6 reps con grossi carichi ma forse molti siti sono approssimativi

[**ACHILLES**82**]

coma approcci alla forza su qst sito ho trovato due metodi

1) 1-3 reps con carico massimo possibile
3)4-6 reps con carichi 50-70% massimale velocita esplosiva

http://web.tiscali.it/it.sport.palestra/

[vabo74]

quello che nn capisco di queste domande è il perché della confusione tra concetti
ad esempio
abbiamo definito il cedimento?
supponiamo di dare questa definizione:
o nn si riesce a fare un'altra rp oppure nn si riusciva a caricare un peso significativamente più alto (ammettiamo almeno del 2.5%)
Ok, forse siamo di fronte ad una definizione di quasi cedimento (ok, lasciamo perdere il fatto che esiste un cedimento concentrico, uno isometrico ed uno eccentrico.. ragioniamo terra terra)
ciò premsso, anche nel PLing si va a cedimento!
voglio vedere un PLing che nn testi mai il suo massimale oppure nn usi varianti per curare i weak link e che ci vada pesante (ovviametne con singole o doppie)
la questione di fondo, come è stata spiegata, è che un PLer possibilmente dopo 2 gg si riallena
un PLer (con una certa esperienza sia chiaro) è così forte che se ci va pesante un giorno, impiega molto tempo per recuperare (ha un SN efficiente!)
quindi lavora con ampi buffer
lo stress sul SN cresce esponenzialmente al crescere dell'intensità
un buffer del 10% nn è la stessa cosa di ridurre il volume del 10% (ma forse anche del 20 o del 30%!)
è qualcosa di più
questo permette di allenarsi di frequente
Ora, ci sono studi sovietici che mostrano come a parità di volume di allenamento, una frequenza maggiore porta a maggiori benefici
ok
ma il fatto di sollevare per la maggior parte del tempo in modo fluido (ovviamente parliamo di cariconi!) permette di salvaguardare le articolazioni (cosa che nn dispiace!)
i sollevamenti lenti (quelli a cedimento per intenderci).
E permette di rendere proprio il sollevamento
sentirlo
Dipende dall'atleta, ogni 10 gg oppure 14 gg (già nel forum di ironmilitia.tk si leggono di microcicli su base bisettimanale)
GLi avanzati hanno bisogno probabilmente di 3 settimane (lo stesso tats ne parla in alcune sue risposte a delle domande specifiche)
ma dipende sempre dal livello dell'atleta!

Oh, sia chiaro, che parliamo di gente che fa squat mattina e pomeriggio (possibilmente 3 volte a settimana + qualche seduta feeder)!

[vabo74]

un inciso
tutti coloro che passano da sistemi split con frequenze settimanali a full (e quindi facendo 4 esercizi ad ogni seduta e parliamo quindi anche dello squat) sperimentano aumenti di massa.
per dire

[Lovebench]

quello che nn capisco di queste domande è il perché della confusione tra concetti
ad esempio
abbiamo definito il cedimento?
supponiamo di dare questa definizione:
o nn si riesce a fare un'altra rp oppure nn si riusciva a caricare un peso significativamente più alto (ammettiamo almeno del 2.5%)
Ok, forse siamo di fronte ad una definizione di quasi cedimento (ok, lasciamo perdere il fatto che esiste un cedimento concentrico, uno isometrico ed uno eccentrico.. ragioniamo terra terra)
ciò premsso, anche nel PLing si va a cedimento!
voglio vedere un PLing che nn testi mai il suo massimale oppure nn usi varianti per curare i weak link e che ci vada pesante (ovviametne con singole o doppie)
la questione di fondo, come è stata spiegata, è che un PLer possibilmente dopo 2 gg si riallena
un PLer (con una certa esperienza sia chiaro) è così forte che se ci va pesante un giorno, impiega molto tempo per recuperare (ha un SN efficiente!)
quindi lavora con ampi buffer
lo stress sul SN cresce esponenzialmente al crescere dell'intensità
un buffer del 10% nn è la stessa cosa di ridurre il volume del 10% (ma forse anche del 20 o del 30%!)
è qualcosa di più
questo permette di allenarsi di frequente
Ora, ci sono studi sovietici che mostrano come a parità di volume di allenamento, una frequenza maggiore porta a maggiori benefici
ok
ma il fatto di sollevare per la maggior parte del tempo in modo fluido (ovviamente parliamo di cariconi!) permette di salvaguardare le articolazioni (cosa che nn dispiace!)
i sollevamenti lenti (quelli a cedimento per intenderci).
E permette di rendere proprio il sollevamento
sentirlo
Dipende dall'atleta, ogni 10 gg oppure 14 gg (già nel forum di ironmilitia.tk si leggono di microcicli su base bisettimanale)
GLi avanzati hanno bisogno probabilmente di 3 settimane (lo stesso tats ne parla in alcune sue risposte a delle domande specifiche)
ma dipende sempre dal livello dell'atleta!

Oh, sia chiaro, che parliamo di gente che fa squat mattina e pomeriggio (possibilmente 3 volte a settimana + qualche seduta feeder)!

premetto che alcune cose che hai detto non sono riuscito a capirle,cmq mi sembra che sostanzialmente non credi che non facciamo massimali dalla mattina alla sera,io parlo per me anche perchè ho scoperto che ognuno ha un suo metodo,io personalmente non carico mai + del'80% del peso massimale e questo 80% lo faccio max 2 volte a settimana ed altre due volte lavoro con il 70%,fai conto che non ho mai nessuno che mi fa assistenza non mi serve proprio,i massimali li faccio max una volta al mese,i colpi vado da range da 1 a max 4 raramente 5 o 6 ripeto raramente e si sono d'accordo sul discorso una frequenza maggiore porta a maggiori benefici,per il resto non dimenticare che noi non cerchiamo le masse muscolari ma la forza ed il cedimento come dici tù io non lo raggiungo mai in nessuna serie,si certo sono molto stanco finito l'allenamento ma non mi definirei stremato,devo dire che anch'io ero perplesso quando iniziai ad allenarmi così però i risultati sono venuti e continuo ad incrementare,ciao

[vabo74]

benh, nn ti conosco è chiaro
o sei principiante (e nn lo sei) oppure l'intensità è troppo spesso bassa
qua nn si tratta di lavorare sempre al 100% ma nemmeno all'80% delle capacità per molto tempo
il corpo si adatta pure in negativo
detto questo, ad esempio parti dall'80% e lavori sino al 90-95%


PS: ho dato una definizione ampia di cedimento
se la leggi meglio (nel senco che probabilm ho scritto in modo poco chiaro) capirai il mio punto di vista

[Lovebench]

benh, nn ti conosco è chiaro
o sei principiante (e nn lo sei) oppure l'intensità è troppo spesso bassa
qua nn si tratta di lavorare sempre al 100% ma nemmeno all'80% delle capacità per molto tempo
il corpo si adatta pure in negativo
detto questo, ad esempio parti dall'80% e lavori sino al 90-95%


PS: ho dato una definizione ampia di cedimento
se la leggi meglio (nel senco che probabilm ho scritto in modo poco chiaro) capirai il mio punto di vista

infatti quando ti ho detto che non ho capito era che mi sambravano contorti i ragionamenti,per il resto il tuo metodo d'allenamento non sposa i miei pensieri e potremmo stare giorni a discuterne anzi mi sà che ci sono già 3d aperti all'infinito su questi argomenti,il mio non lo cambio di certo risultati me ne dà e tanti e agli italiani spero di farli vedere,nulli permettendo ,"panca panca preparati che vengo ad abbracciarti",poi io sono un panchista e baso tutti i miei allenamenti sulla panca,dato il poco tempo che ho squat e stacchi li porto avanti ma in un secondo piano,cmq di forza me ne intendo ma le preparazioni preferisco farmele fare da un'esperto come Franco Sala,il resto si vede in pedana è l'unica che dice la verità

[vabo74]

ma io nn ho parlato né di metodi né di sistemi di allenamento!
volevo solo sottolineare che aprire un topic nella sezione dove si presume si chiedano cose per la max forza, ma usando tutta una terminologia e formamentis da BBer era sbagliato
tutto qua

Io ho scritto che un PLer se lavorasse a cedimento si ritroverebbe un sistema nervoso ko, poi quello adrenalinico a puttane.
Sei contrario a questo?
poi ho aggiunto che parlare di cedimento con le definizioni da Bber è sbagliato
Se uno amplia la definizione allora anche i PLer sono costretti ad andarci
con rispetto, sono gli sforzi massimi che danno quel quid in più (chiaramente inseriti nel contesto)
se ad esempio faccio un 6 x 2 @ 80% e l'ultima rp la sento un pochino so che è sbagliato parlare di cedimento nel senso BBeriano del termine
ma nel senso PLeriano come la mettiamo?

volevo dire solo questo..