tempo di esecuzione reps

[°°sOmOja°°]

in effetti 70kgx6reps è un pò poco per farsi tutte ste pippe mentali.

in generale (ma proprio in generalissimo)
la forza massimale la si stimola con carichi da 1-3 reps
fino a 6 si ha un compromesso in cui si stimola anche un pò la massa
tra 6 ed 8 si ha un compromesso massa-forza
tra 10 e 12-15 la forza massimale incrementa poco e niente (soprattutto in chi si allena da un pò) e aumenta principalmente l'ipertrofia anche sarcoplasmatica

il problema è che queste indicazioni oltre ad essere generali e variabili con l'anzianità d'allenamento e la predisposizione genetica..
presuppongono che le ripetizioni siano portate quantomeno a cedimento tecnico (il che abbiamo visto non essere sempre un bene, anzi, soprattutto se lo scopo è quello di aumentare la forza massimale)
non è oltretutto possibile allenarsi sempre e soltanto con 1-3 ripetizioni, a parte il fatto che si rischiano infortuni (a meno di non usare una serie di accorgimenti) e il down del sistema nervoso (se non si ciclizzano spesso i movimenti).

insomma il discorso è lungo e complesso ed onestamente non so quanto sia applicabile su di te (non prendere questa mia affermazione come un insulto, neanche io mi ritengo avanzato..forse neanche intermedio)

[**ACHILLES**82**]

ma io pensavo che te ti facessi tutti sti problemi achi perchè eri a un gran stallo terribile tipo su un sollevamento 120x3 serie da 8...ma minkia stai a 70 ripetizioni x6...fin a 100 kg ci si arriva tranquillamente allenandosi senza paranoie.a meno che nn pesi 50 kg caspita allenati duro riposa e mangia bene e ogni allenamento prova ad aumentare di 0.5 kg.se ti alleni 48 settimane in un anno aumenti 24 su 10 ripetizioni.e a livelli così scarsi ce la fai.io son passato da giugno del 2004 a 50x2x10 a giugno del 2005 a 70x3x10 e conto di arrivare a giugno di quest anno al mio terzo anno avendo inziaito a dicembre 2003 a 90x3x10(ora sto 85x6 come ultima serie) senza avere mai fatto schede di forza e calcola che il petto è le spalle sn i miei gruppi piu deboli.cn questo metodo variando solo gli esercizi ausliari consigliatomi dopo 4 mesi di allenamento ho portato lo squat culo a terra a 150x10 lunedì scorso e lo stacco a natale 160x6 tranquillo e il curl a 58 kg x5.quando farò piu di 100 allora ci penserò.nn farti problemi piu grandi della questione.SE POSSO CONSIGLIARTI DAL MIO BASSISSIMO LIVELLO TI CONSIGLIO QUESTO

ma scherzi sono consigli d oro.....cmq mi chiedevo solo le tecniche per aumentare nella maniera piu efficace la forza e quali erano gli intervalli di reps...sapete chi studia economia deve massimizzare tutto pure l allenamento+

ps:in panca non sono scarso.....perche il problema lo ha una spalla....caricherei molto di piu se non avessi quel maledetto fastidio che fino alla risonanza di luglio mannaggia l ospedale non si capira cosa è.....
fai conto che a 70 kg alla 6 reps saltava la spalla destra e non capivo perche....e la tecnica di esecuzione era fatta bene.....penso che se non avessi avuto quel problema sarei proseguito molto piu velocemente coi carichi.....

[**ACHILLES**82**]

in effetti 70kgx6reps è un pò poco per farsi tutte ste pippe mentali.

in generale (ma proprio in generalissimo)
la forza massimale la si stimola con carichi da 1-3 reps
fino a 6 si ha un compromesso in cui si stimola anche un pò la massa
tra 6 ed 8 si ha un compromesso massa-forza
tra 10 e 12-15 la forza massimale incrementa poco e niente (soprattutto in chi si allena da un pò) e aumenta principalmente l'ipertrofia anche sarcoplasmatica

il problema è che queste indicazioni oltre ad essere generali e variabili con l'anzianità d'allenamento e la predisposizione genetica..
presuppongono che le ripetizioni siano portate quantomeno a cedimento tecnico (il che abbiamo visto non essere sempre un bene, anzi, soprattutto se lo scopo è quello di aumentare la forza massimale)
non è oltretutto possibile allenarsi sempre e soltanto con 1-3 ripetizioni, a parte il fatto che si rischiano infortuni (a meno di non usare una serie di accorgimenti) e il down del sistema nervoso (se non si ciclizzano spesso i movimenti).

insomma il discorso è lungo e complesso ed onestamente non so quanto sia applicabile su di te (non prendere questa mia affermazione come un insulto, neanche io mi ritengo avanzato..forse neanche intermedio)

Per carita somoja sono qua ad imparare e lo schemino indicativo (so che varia da persona a persona) delle reps mi sarà molto utile !

Cmq hovisto che anche tu hai qlc alla spalla.....a me nelle distensioni non so eprche la destra nella zona del deltoide anteriore mi fa male come se tirasse qlc all interno...
Ho idea che la spalla destra per qlc strano problema biomeccanico sia portata a caricare quasi tutto....ma

[°°sOmOja°°]

onestamente non so dirti, non ti ho mai visto e non conosco .. mi verrebbe da dire il tuo quadro clinico ..
il mio problema alla spalla è legato ad un trauma articolare, quindi tutt'altra cosa, credo.

[Luna Caprese]

forza massimale=1rm
forza esplosiva=concentrica nel minor tempo possibile
forza resistente=forza usata prettamentenel culturismo

Luna so che sei molto esperto e so che sei della scuola grossi pesi=grossi muscoli e mi trovi d accordo.

Nel body building per fare massa il range classico è 6-12 reps io mi chiedo per aumentare la forza in questo range come devo fare ?
1) fare serie da 4-6 reps con 85%1rm come dice il westside
2) oppure non c è bisogno per aumentare la forza con basse reps e carichi vicini all 85%rm ? quindi basta fare le serie da 10 con 65-70% e aumentare il carico ?

il problema del bbers è quello di superare gli stalli che prima o poi arrivano per tutti : per far ciò ci sono in teoria 3 vie :

1. la via del volume cioè fare sempre + serie e sempre + esercizi : è un metodo che dà buoni risultati perchè gonfia il muscolo nella parte non contrattile ma ahinoi dopo 3 settimane circa si stalla di nuovo ; che fare a quel punto ? Aumentare il volume d' allenamento all' infinito non si può perchè si cadrebbe in sovrallenamento , anche se il sovrallenamento è un eventualità più lontana di quanto si creda oggi ; inoltre vorrebbe dire allenarsi per ore e ore al giorno ; Nubret e Oliva facevano così ma per una persona normale con una vita di relazione normale non è una via praticabile

2. la via delle tecniche speciali : fare rest-pause , forzate , drop sets ecc. stimola il muscolo oltre il normale e da risultati per un pò di tempo però anche qui si va a stallare se si fanno le suddette tecniche a partire sempre dagli stessi kg

3. usare sempre più kg : questa è la strada giusta ed è anche la + efficace che ci sia ; usare 10 kg in più dà molta più massa che fare 10 serie in +

questo è il motivo per cui un bbers deve fare delle fasi per la forza periodicamente e di sistemi ce ne sono tanti ; sul forum di bbhome ne ho messi un bel pò .

Il westside è un metodo , secondo me , poco adatto ad un bber perchè richiede tempi molto lunghi : basti pensare che per fare il giro degli esercizi di ME , che cambiano ogni volta , occorrono parecchie settimane ; sarebbe meglio fare una programmazione oscillante o un ciclo russo basato sulle % integrati da esercizi culturistici di assistenza , con 8-10 reps , soprattutto per non far sgonfiare i muscoli da bber

una programmazione oscillante può essere questa , sull' esercizo base in cui si vuole incrementare la forza :

1° week

lun. 6x2 80%

merc. 6x6 80 %

ven. 6x2 80 %

2° week

lun. 5x5 85 %

merc. 6x2 80 %

ven. 4x4 90 %

3° week

lun. 6x2 80 %

merc. 3x3 95 %

ven. 6x2 80%

4° week

lun. 2x2 100 %

merc. 6x2 80 %

ven. test massimale

[**ACHILLES**82**]

il problema del bbers è quello di superare gli stalli che prima o poi arrivano per tutti : per far ciò ci sono in teoria 3 vie :

1. la via del volume cioè fare sempre + serie e sempre + esercizi : è un metodo che dà buoni risultati perchè gonfia il muscolo nella parte non contrattile ma ahinoi dopo 3 settimane circa si stalla di nuovo ; che fare a quel punto ? Aumentare il volume d' allenamento all' infinito non si può perchè si cadrebbe in sovrallenamento , anche se il sovrallenamento è un eventualità più lontana di quanto si creda oggi ; inoltre vorrebbe dire allenarsi per ore e ore al giorno ; Nubret e Oliva facevano così ma per una persona normale con una vita di relazione normale non è una via praticabile

2. la via delle tecniche speciali : fare rest-pause , forzate , drop sets ecc. stimola il muscolo oltre il normale e da risultati per un pò di tempo però anche qui si va a stallare se si fanno le suddette tecniche a partire sempre dagli stessi kg

3. usare sempre più kg : questa è la strada giusta ed è anche la + efficace che ci sia ; usare 10 kg in più dà molta più massa che fare 10 serie in +

questo è il motivo per cui un bbers deve fare delle fasi per la forza periodicamente e di sistemi ce ne sono tanti ; sul forum di bbhome ne ho messi un bel pò .

Il westside è un metodo , secondo me , poco adatto ad un bber perchè richiede tempi molto lunghi : basti pensare che per fare il giro degli esercizi di ME , che cambiano ogni volta , occorrono parecchie settimane ; sarebbe meglio fare una programmazione oscillante o un ciclo russo basato sulle % integrati da esercizi culturistici di assistenza , con 8-10 reps , soprattutto per non far sgonfiare i muscoli da bber

una programmazione oscillante può essere questa , sull' esercizo base in cui si vuole incrementare la forza :

1° week

lun. 6x2 80%

merc. 6x6 80 %

ven. 6x2 80 %

2° week

lun. 5x5 85 %

merc. 6x2 80 %

ven. 4x4 90 %

3° week

lun. 6x2 80 %

merc. 3x3 95 %

ven. 6x2 80%

4° week

lun. 2x2 100 %

merc. 6x2 80 %

ven. test massimale

Ciao luna mi sono letto alcuni tuoi thread di come rpeparavi le gare nelle tre fasi:
1) forza
2) massa
3) fase pre gara

L esempio che mi hai scritto è tratto da una delle tue fasi di forza ? come ti allenavi tu al tempo ?


thanks

[vabo74]

la massa precede la forza e nn viceversa