piccolo contributo

[Luna Caprese]

mi pare che molti degli agonisti qui presenti usino il coniugato ; io da vecchio bber vorrei dare un piccolo contributo alla sezione "power" con un ciclo a % :

1° settimana

lunedì mattina
squat 1x5 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
panca 1x3 50% , 2x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
croci su panca o press manubri 4x10
sbarra 5x8
lunedì sera
squat 1x4 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
flessioni sul pavimento 5x8

mercoledì mattina
stacco 1x3 55% , 1x3 65% , 4x3 75%
panca 1x4 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
croci su panca o press manubri 4x8
abs 3x10
mercoledì sera
panca 1x3 55% , 1x3 65% , 3x2 75% , 3x1 85%
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 3x3 70% , 5x2 80%
leg press 4x5
goodmornings 5x5

venerdì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 75%
panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
croci su panca o press manubri 4x8
leg press 4x4
venerdì sera
panca 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
squat 1x4 50% , 1x4 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
goodmorning 4x5

sabato sera
panca inclinata 5x3
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 75%
pressa 4x4
abs 3x8

2° settimana

lunedì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
croci su panca o press manubri 4x8
abs 2x8

mercoledì sera test
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 2x2 80 % , 1x1 90 % , 1x1 95% , 1x1 100% , 1x1 105% ecc.
pressa 4x4

venerdì mattina ( d' ora in poi con le % rispetto ai nuovi massimali )
panca 1x3 55% , 1x3 65% , 5x3 75%
croci su panca o press manubri 5x10
goodmornings 5x5
venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
abs 4x10

sabato sera
panca inclinata 4x6
parallele 5x6
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
pressa 6x6

3° settimana

lunedì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70 % , 5x2 80%
panca inclinata 6x3
abs 4x10
lunedì sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x3 80%
croci o spinte manubri 5x10
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
goodmornings 5x5

mercoledì mattina
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x3 75%
abs 3x10
mercoledì sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 2x2 80% , 2x1 85% , 3x2 80%
spinte manubri 5x10
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
pressa 5x5

venerdì mattina
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 80%
pressa 5x4
abs 3x10
venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x2 80% , 3x1 85%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x3 75%
parallele larghe 5x10
goodmornings 5x5

sabato sera
panca inclinata 6x3
parallele strette 6x6
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 6x2 80%
pressa 5x4

4° settimana

lunedì mattina
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x3 75%
goodmornings 5x5
lunedì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 80%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 80%
croci o spinte manubri 4x8
abs 3x8

mercoledì sera
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
pressa 4x4

venerdì sera
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 4x2 75%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 5x2 75%
parallele 4x8
abs 3x8

domenica sera
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70% , 3x1 75%
stacco 1x3 50% , 1x3 60% , 4x2 70% ,
abs 3x8

5° settimana ( scarico )

solo il mercoledì
squat 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%
panca 1x3 50% , 1x3 60% , 2x3 70%

sabato : test sui massimali o gara

[Luna Caprese]

[vabo74]

ma è un programma di sheiko di sergey mor?
francamente lo farei in modo diverso (però potrei consigliarti delle cacchiate)
nel senso che nonostante le full, curerei un solo esercizio alla volta e differenzierei maggiormente il lavoro tra mattina (tarda mattinata) e pomeriggio
e prima dovrei conoscere anche le mie reazioni ai doppi allenamenti

faccio un esempio
supponiamo ti ritrovi meglio dopo 4-6 ore
allora la I seduta deve essere di mantenimento di certe qualità (facciamo un esempio: di potenza)=
di sera farai invece ciò che ti interessa

potresti fare al mattino (curando lo squat ad esempio)
A) squat 5 @ 55%, 4 @ 60%, 3 @ 65%, 2 @ 70%, 1 @ 75%, 1 @ 80% (riscaldamento..), 2 x 2 @ 80%, 4-5 x 2 @ 60% (ad esempio di box squat con catene )
B) panca riscaldamento 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%, 2 x 5 @ 70%

Di sera
A) squat lavoro di forza
B) un po' di lavoro dinamico


Il mercoledì faresti leggero lo squat e andresti ovviamente per la panca
per quanto riguarda gli stacchi potresti introdurre un po' di stacchi dinamici il lunedì e ovviamente potresti curarli il venerdì mentre il sabato sarebbe un giorno più rivolto alla panca (varianti e braccia)

[vabo74]

una cosa
i doppi allenamenti vanno bene tipo per 2 settimane di seguito e stop
2 settimane di allenamenti singoli e poi di nuovo (a limite) altre 2 settimane
certo, in un programma di 5 settimane potresti farne solo 2