Spegazioni...

[joker83]

Qualcuno gentilemnte potrebbe spiegarmi che differenza c'è tra i giorni di ME ed DE nell'allenamento di forza???GRAZIE

[Lovebench]

intendevi spiegazioni ? :-)

[joker83]

intendevi spiegazioni ? :-)

ehhmmme IS!

[°°sOmOja°°]

ciao joker, se qualcuno ha voglia di risponderti lo faccia pure,
cmq io ho tradotto un articolo di Dave Tate (the periodization bible), lì trovi tutti i concetti basilari che ti servono per capire cos'è il westside.

[joker83]

ciao joker, se qualcuno ha voglia di risponderti lo faccia pure,
cmq io ho tradotto un articolo di Dave Tate (the periodization bible), lì trovi tutti i concetti basilari che ti servono per capire cos'è il westside.

OK...

[Luna Caprese]

DE vuol dire Dynamic effort , e serve per incrementare il prodotto massa x accelerazione dal lato dell' accelerazione ; sono detti anche speed days , cioè giorni per la velocità , anche se in realtà è l' accelerazione che si cerca ed è per questo che si usano pesi al 55-60% del massimale e si fanno solo le prime 2 o 3 ripetizioni per ogni serie ( di solito 9-12 sets per esercizio ) altrimenti non si riuscirebbe ad essere esplosivi

ME vuol dire Max effort e serve ad incrementare il fattore massa del prodotto massa x accelerazione e in questi giorni si usano carichi in progressione fino al massimale

tra il DE e l' ME si mettono 72 ore e tra il ME e il seguente DE 96 ore e così via

[IronPaolo]

Il giorno dove fai l'ME in pratica fai dei massimali al 100%. Ne hai 2 alla settimana, uno per lo stacco/squat, uno per la panca.

La caratteristica del WS è l'alta "rotazione" degli esercizi (cioè un'ampia varietà di esercizi da cui scegliere per ciclizzare). Non è che nell'ME fai i massimali di panca, stacco e squat, anche perchè il tuo SNC si brucerebbe dopo poco...

Perchè tu possa fare bene l'ME devi scegliere degli esercizi e portarli avanti per 2-3 sedute (dipende dal livello, più sei "avanzato" e più varierai gli esercizi). Poi, io non sono un esperto...

Es per la panca
Board press a varia altezza
Floor press
Lock out
panca stretta, larga, molto larga
.....

Es per lo squat/stacco
Box squat a varie altezze (alto, parallelo, sotto il parallelo)
Stacco con i rialzi a varie altezze
Stacco con le catene o gli elastici
Good Mornings
.....

[joker83]

Grazie...

[°°sOmOja°°]

quoto tutto ironpaolo.. ma preciso che secondo me (e se non erro anche secondo simmons) nn è consigliabile utilizzare una panca a presa molto ampia per i max effort days.. a causa dell'elevato stress su polsi e spalle.

per il resto concordo in pieno

[FabioPower]

quoto tutto ironpaolo.. ma preciso che secondo me (e se non erro anche secondo simmons) nn è consigliabile utilizzare una panca a presa molto ampia per i max effort days.. a causa dell'elevato stress su polsi e spalle.

per il resto concordo in pieno

hai proprio studiato bene!!!bravo è cosi!

[°°sOmOja°°]

EHEH, non è che ho proprio studiato, diciamo che ho anche verificato di persona (con qualche dolorino residuo)

[Luna Caprese]

La caratteristica del WS è l'alta "rotazione" degli esercizi (cioè un'ampia varietà di esercizi da cui scegliere per ciclizzare). Non è che nell'ME fai i massimali di panca, stacco e squat, anche perchè il tuo SNC si brucerebbe dopo poco...
.....

verissimo , non l' avevo detto perchè lui aveva chiesto solo cosa volevano dire DE e ME ; cmq Tate afferma che negli ME per lo squat per il 70 % delle sedute è bene usare il goodmorning e per la panca , sempre ME , la board press con vari spessori ; inoltre il WS prevede anche delle sedute brevi da fare ogni giorno con dei complementari

[joker83]

Da quello che ho capito il Westside cmq è per atleti avanzati...dove posso trovare dei programmi di forza che mi facciano aumentare la mie prestazioni nei 3 sollevamente classici???Ho senti parlare di programmi che si basano sulle percentuali 1RM chi mi sà dire qualcosa???

[joker83]

1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90% il lunedì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95% il mercoledì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% il venerdì

Di questo cosa ne pensate???Pensavo di applicarlo ai 3 esercizi principalq...

[IronPaolo]

Da quello che ho capito il Westside cmq è per atleti avanzati...dove posso trovare dei programmi di forza che mi facciano aumentare la mie prestazioni nei 3 sollevamente classici???Ho senti parlare di programmi che si basano sulle percentuali 1RM chi mi sà dire qualcosa???

Aspetta...

Il WS non è un metodo per "avanzati", ti puoi far fuorviare dall'utilizzo di tanti esercizi un po' strani che non vedi in palestra. E' un metodo flessibile ed adattabile. Però hai bisogno di qualcuno che ti segua e che ti insegni. Come puoi imparare il box squat da solo? Io lo sto facendo con una serie gigantesca di difficoltà. Se poi non puoi "ruotare" troppi esercizi, dovrai comunque adattarlo.

Gli altri programmi che citi sono IMHO apparentemente più semplici. Luna ne ha postati diversi di interessanti. Non ti far ingannare dal fatto che fai le solite cose che vedi in palestra e dici "ah... si, questo è fattibile".

Anche questi sono complicatini.

Quello che hai postato te è mortale quanto dura? 2 settimane al massimo. Fai panca/squat/stacco sempre al 90% e sopra...

Se ti vuoi impelagare in queste cosette sappi che i tuoi allenamenti dureranno di più.

Guarda questo:
Sett 1: 6x3x80%
Sett 2: 6x4x80%
Sett 3: 6x5x80%
Sett 4: 6x6x80%
Sett 5: 5x5x85%
Sett 6: 4x4x90%
Sett 7: 3x3x95%
Sett 8: 2x2x100%
Sett 9: test massimale

Non dico che sia meglio, è solo un'altro esempio. Io ho fatto questo (e solo questo eh...) e su di me ha funzionato. Ma non significa nulla lo stesso. E' una derivazione di quello che chiamano "ciclo russo base". Alla fine in teoria chiudi con un 106-110%

Come vedi, è 9-dico-9 settimane. E sono tutti bene o male così. Il più corto è su 4 settimane, ma in tutti c'è una progressione. Però ci devi perdere tempo in queste ***** di schede a % e capire come farle. Altrimenti non ci tirerai fuori nulla. Te lo dico per correttezza.

Ciao!!