La mia breve corrispondenza con Simmons..

[FabioPower]

2a Fase-4 settimane: carichi dal 58% al 64%- mezzi colpi al 100%
questa l'ho capita!

3a Fase: tecnica al 60%

lavoro max al 80%-85%-90% - mezzi colpi al 120%

questa no
spiega che sono tordo!
squat: 3x3
bench: 5x4
Salti a gambe larghe
con palla medica: 3x3
deadlift: 1-2x1
Mezzo deadlift: 3x3
cioè il mezzo dead lift lo eseguo con il 120% del mio massimale ma il 3x3 di bench e di squat la percentuale?

[Mario64]

...hai ragione....quelli che io chiamo mezzi colpi li puoi interpretare come ripetizioni parziali, quindi mi và bene anche 15cm di movimento...che poi sia mezzo od un terzo è relativo, perchè ciò che mi interessa acquisire è "l'abilità a spostare ripetutamente un carico oltre il massimale". Squat e Bench technica al 60%.
..e poi: se non facevo ragionamenti contorti, mica mi occupavo di 'sto sport, dai...

[Ardus]

Ciao Mario,

potresti spiegare un po' piú dettagliatamente la logica e le dinamiche del tuo programma? (nella terza fase ad esempio, come devono essere alternate le %?) Mica avevo capito che una delle abilitá da acquisisre era quella di riuscire a spostare ripetutamente un carico oltre il massimale...e se posso chiederlo, perché dovrei acquisire una simile abilitá? (in un ottica di pl ovviamente).

Altre 2 cose:

1) A chi é rivolto il tuo programma? (principinati, intermedi, avanzati?)
2) Per atleti raw o geared?

Ciao e grazie,
Ardus

[Mario64]

Ciao Mario,

potresti spiegare un po' piú dettagliatamente la logica e le dinamiche del tuo programma? (nella terza fase ad esempio, come devono essere alternate le %?) Mica avevo capito che una delle abilitá da acquisisre era quella di riuscire a spostare ripetutamente un carico oltre il massimale...e se posso chiederlo, perché dovrei acquisire una simile abilitá? (in un ottica di pl ovviamente).

Altre 2 cose:

1) A chi é rivolto il tuo programma? (principinati, intermedi, avanzati?)
2) Per atleti raw o geared?

Ciao e grazie,
Ardus

è un programma utile solo a chi abbia già acquisito una buona esperienza. Tu sai che ai principianti consiglio solo il lavoro di base. per quanto concerne il tipo di atleta, io mi oriento sul RAW, ma anche tu sai che aggiustando le % relative alla fase tecnica, questo programma è adattabile anche agli equipaggiati. il lavoro oltre max è qualcosa che io consiglio sempre allo scopo di "aprire nuove sinapsi" a livello neuro muscolare. in pratica, "scoprire che 200kg in panca si possono muovere..." ed è inoltre un ottimo sistema di rinforzo dei legamenti (Bill Starr docet..).

[Ardus]

Grazie della risposta.

Non a caso ti ho chiesto se é per un atleta raw o geared...infatti le % da utilizzarsi, per un atleta raw, mi sembrano un po, dico un po, eccessive (quelle al 120%). Stando alla letteratura sovietica, e -piú importante- all'eperienza, movimenti sopra al 120% del max di gara hanno poco, se non nessun, transfer sul gesto atletico.
In poche parole, a mio avviso un atleta "raw" dovrebbe utilizzare movimenti parziali che non permettano di utilizzare piú del 120% del max di gara per un 1RM su quel dato movimento. Nel tuo programma si utilizza, ad esempio, il 120% del max per 3 sets da 3 reps. In questo caso sono le % a imporre il range di movimento e non viceversa.
Si potrebbe provare ad abbassarle un po', per il resto mi sembra ok. Magari giusto qualche assistenziale in piú...

Ciao,
Ardus

[Mario64]

Assistenziali...ottimo argomento, se ne vedono di tutti i colori, ma raramente attinenti..che ne dici di farne un bel post nuovo?

[Ardus]

Vai, ti seguo a ruota.

Ciao,
Ardus

[Luna Caprese]

la fase di volume in pratica è identica a quella di Korte con in più le mezze reps che io interpreto come dei simil-lock out in cui si usa meno peso ma più ROM : invece di caricare il 150 % , o più , si mette il max e si fa un sollevamento un pò più elevato ; poi si prosegue in modo uguale alla 2° fase del Korte , cioè quella del famoso 3x3 , con in più i mezzi colpi con più peso e meno ROM anche se a quel punto la forza è aumentata , o dovrebbe esserlo visto che lo scopo è quello , e dovremmo poter maneggiare il 120 % più agevolmente di quanto ci si aspetti . Giudicare questo metodo a tavolino non ha senso : bisognerebbe provarlo anche se io sono scettico sul Korte per via del volume molto basso della 2° fase . Io nelle fasi di forza , per il BB però , ho sempre usato metodi a % , specialmente metodi ad andamento oscillante in %

[Ardus]

Ma credi che l'aumento della forza, ammesso che ce ne sia, nella prima fase sia cosí elevato, (in un atleta avanzato poi...), da sballare di tanto le % nel secondo ciclo? Dubito.
Inoltre un metodo DEVE essere discusso a tavolino, altrimenti ci metteremmo a provare tutte le stronzate che capitano sotto tiro, e alcuni in effetti lo fanno...

A.

[Luna Caprese]

dipende dal livello di partenza : se sei ad un livello avanzato ovviamente avrai un incremento piccolo per ogni ciclo , ammesso che ci sia un aumento .
Cmq considera che nei lock-out si usa ben più peso del 120% anche se il rom è di pochi cm ; poi si può discuterne l' efficacia e l' influenza sul SNC

[LOTHAR]

porca *******...ma questa è alta tecnica! è ingegneria *****

[Ardus]

dipende dal livello di partenza : se sei ad un livello avanzato ovviamente avrai un incremento piccolo per ogni ciclo , ammesso che ci sia un aumento .

Si infatti mi pare che Mario abbia detto chiaramete che il programma é destinato a chi ha buona esperienza, io leggo "avanzato" e per un "avanzato" sto parlando, poi magari sbaglio...

Cmq considera che nei lock-out si usa ben più peso del 120% anche se il rom è di pochi cm ; poi si può discuterne l' efficacia e l' influenza sul SNC

Qui forse fraintendo il significato della tua frase ma, proprio perché il lockout implica l'utilizzo di carichi ben superiori al massimale di gara, (anche +120%, certo), difficilmente ha transfer su un'alzata raw.

Ciao,
Ardus

[Luna Caprese]

ha un trasfert riguardo ai punti morti ; semmai il problema sarà individuarli con una certa precisione

[Ardus]

?
Il lockout?
Scusa, non ho capito, che intendi?

[Luna Caprese]

forse non ci siamo intesi ; per lockout intendo questo :

1. si fissano i sostegni ad un altezza opportuna , es. verso la fine se uno ha problemi nella chiusura dell' alzata

2. si carica il 150 % o anche di più

3. si stacca il peso di 2-3 cm lasciandolo gravare liberamente sul muscolo per circa 7 secondi ; di più non serve perchè il bombardamento di impulsi nervosi oltre i 7-8" manda in tilt una centralina alla base del cervello e gli impulsi nervosi non arrivano più al midollo spinale e quindi ai muscoli

4. si posa il peso

questa tecnica dovrebbe servire ad aumentare la coordinazione tra le unità neuromuscolari nella posizione in cui ci si allena in modo simile all' isometria ma pare con un efficacia maggiore ; Pete Sisco c' ha fatto un sistema d' allenamento per la massa ( ?????? ) con tanto di manuale per fare un pò di soldi...