Richiesta scheda forza...Aiutatemi!

[morzex]

Chi è capace di prepararmi una scheda per la forza da iniziare nella prossima settimana? Finora ho fatto un programma preparatorio, mi sono calcolato i massimali ed ora sono pronto per la forza. Vorrei fare 3 allenamenti a settimana divisi cosi: spalle-gambe,petto-bicipiti,dorso-tricipiti. Se necessario vi scriverò pure altri dati tipo massimali, scheda usata finora ecc. ecc.
Fatemi sapere il prima possibile, vi ringrazio per l'attenzione,
Cordiali saluti

[Strength]

6 x 90% per i muscoli grandi 3-5 minuti di recupero;
6 x 80% muscoli piccoli 3-5 minuti di recpero;
Un solo esercizio di base per gruppo muscolare.

[morzex]

riesci a consigliarmi tu gli esercizi da fare...un solo esercizio di base per ogni gruppo muscolare in che senso???Se io il lunedì faccio salle e gambe qunti esercizi dovrei fare???
Grazie...

[Luna Caprese]

lo so che non li leggerete ma io insisto e persisto :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

http://www.westside-barbell.com/articles.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

http://www.elitefts.com/articles/EFS-exclusive/default.asp

[Strength]

Studia i programmi che ti cita Luna, che sono molto più concreti e professionali.
Gli esercizio sono:
Petto: panca, parallele e spinte con manubri
Schiena: trazioni, stacco, rematori.
Spalle: Lento con bil. o man.
Gambe: squat o pressa
Ischiocrurali (posteriori della coscia): stacchi
Bicipiti: con bilancerein piedi o manubri
Tricipiti: panca presa stretta, parallele o dip.
Addominali: crunch liberi, addom. alla sbarra.

[morzex]

Parallele per il il petto quale sarebbe???Non conosco nemmeno gli stacchi per la schiena e la panca presa stretta per i tricipiti(french press???).Potresti spiegarmi quali sono???

[Judd Biasiotto]

Per ogni suggerimento di Luna.. Mi ha ri-aperto gli occhi..

[Strength]

Questi sono i dip alle parallele:

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/AsChestDip.html

Questo è lo stacco da terra:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Questa la panca presa strettaper i tricipiti:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html

Comunque prima di eseguirli cerca articoli sull'esecuzione, così da non infortunarti ed eseguirli al meglio.

[morzex]

grazie 1000

[SUND]

lo so che non li leggerete ma io insisto e persisto :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

http://www.westside-barbell.com/articles.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

http://www.elitefts.com/articles/EFS...ve/default.asp

Interesserebbe anche a me...solo che non c'è nulla in italiano!

[Mr Incredibile]

Chi è capace di prepararmi una scheda per la forza da iniziare nella prossima settimana? Finora ho fatto un programma preparatorio, mi sono calcolato i massimali ed ora sono pronto per la forza. Vorrei fare 3 allenamenti a settimana divisi cosi: spalle-gambe,petto-bicipiti,dorso-tricipiti. Se necessario vi scriverò pure altri dati tipo massimali, scheda usata finora ecc. ecc.
Fatemi sapere il prima possibile, vi ringrazio per l'attenzione,
Cordiali saluti

ciao piccolo ti do una dritta che funziona
5 settimane
1°sett. ti alleni 3 giorni con il pof
2°sett. ti alleni2 giorni idem
3°sett. 1 allenamento panca stacchi squat90%
4°-5° sett. riposo totale e mangiare tantissimo 4gdi carb x kg corporeo 1g prot

[Luna Caprese]

Parallele per il il petto quale sarebbe???Non conosco nemmeno gli stacchi per la schiena e la panca presa stretta per i tricipiti(french press???).Potresti spiegarmi quali sono???

ma il bilancere lo sai riconoscere ?

x sund : l' inglese è un must ! Però... giusto perchè sei te...

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

[marco78]

riposo totale e mangiare tantissimo 4gdi carb x kg corporeo 1g prot

Questo sarebbe mangiare tantissimo????

[SUND]

ma il bilancere lo sai riconoscere ?

x sund : l' inglese è un must ! Però... giusto perchè sei te...

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

Hai ragione al 100% Luna...il fatto è che non riuscirei a tradurre tutto tutto...forse poi con un programmino nn verrebbe il vero significato del testo...
Grazie mille ci dò una letta!

[SUND]

C'ho dato una letta solo che non mi è ancora chiarissimo come strutturarlo...
Cioè in pratica x questo metodo la forza si costruisce con SQUAT/STACCO e PANCA...e stop?
Poi questo metodo si porta avanti anche x un anno intero???Ho capito male?
Si punta,nelle prime settimane esclusivamente sulla velocità del sollevamento del carico,lavorando a bassa intensità (60% dell'1RM)...vero?
Luna (sono un deficiente lo sò...)mi toglieresti tutti questi dubbi e dirmi come devo programmarmi il WS,grazie mille e scusami...