Esercizi accessori in cicli di forza

**Lovebench** · 11-11-2005, 00:30:56

Originariamente Scritto da Judd Biasiotto

E' vero che le gambe sono coinvolte negli stacchi, ma non come per lo squat, e poi ho cambiato idea, ho inserito anche lo squat nel ciclo di forza, confidando che queste si limitino a diventare solo più forti...Ho pensato : se vuoi sfruttare il potenziale dei multiarticolari devi per forza includerne qualcuno di questi, e mi pare che la scelta sia limitata ai 3 big.. Cmq il malinteso è nato dal chiamare ex accessori, quelli che intendevo come ausiliari, dunque un altro par di maniche..

P.s. grazie per la risposta

de nada e sono contento che hai inserito le gambe vedrai che ti daranno soddisfazione più di quello che pensi ciao

**°°sOmOja°°** · 11-11-2005, 17:24:57

se lo scopo è aumentare il peso nello stacco non necessariamente dovrai fare stacco.. anzi, direi il contrario.
lavorare con carichi submassimali nelle alzate complete esaurisce velocemente il sistema nervoso.

come insegna il westside, bisogna lavorare sui movimenti parziali in cui siamo deboli.
nel caso della panca ad esempio ci sono i lock out (allenano la chiusura)
la panca stretta, se il nostro problema sono i tricipiti, idem per la floor press.

squat e stacco si allenano con i good mornings il + delle volte, ma non trascuriamo l'importanza dei mezzi stacchi o cmq di stacchi di varietà diversa rispetto all'alzata da gara.

come ha già detto lovebench non si può sperare di avere un buono stacco senza allenare le gambe.. oltretutto non ho ben capito come mai inizialmente avessi deciso di escluderle.

c'è un motivo in particolare?

***FabioPower*** · 12-11-2005, 00:05:20

lo stacco si allena principalmente facendo lavoro di gambe, soltando lavorando con gli squat lo stacco prenderà potenza

**PiGi72** · 12-11-2005, 08:35:33

Infatti, un periodo ho avuto problemi al ginocchio e non potevo eseguire lo squat, ho perso potenza nelle gambe e lo stacco ne ha risentito fino a quando ho ripreso a squattare

**Judd Biasiotto** · 14-11-2005, 00:58:12

Originariamente Scritto da °°sOmOj@°°

se lo scopo è aumentare il peso nello stacco non necessariamente dovrai fare stacco.. anzi, direi il contrario.
lavorare con carichi submassimali nelle alzate complete esaurisce velocemente il sistema nervoso.

come insegna il westside, bisogna lavorare sui movimenti parziali in cui siamo deboli.
nel caso della panca ad esempio ci sono i lock out (allenano la chiusura)
la panca stretta, se il nostro problema sono i tricipiti, idem per la floor press.

squat e stacco si allenano con i good mornings il + delle volte, ma non trascuriamo l'importanza dei mezzi stacchi o cmq di stacchi di varietà diversa rispetto all'alzata da gara.

come ha già detto lovebench non si può sperare di avere un buono stacco senza allenare le gambe.. oltretutto non ho ben capito come mai inizialmente avessi deciso di escluderle.

c'è un motivo in particolare?

E' stata fatta un pò di confusione sia da me che da te..
Il senso ( esposto male ) del trhead era di ottenere un suggerimento per programmare un ciclo di forza con i relativi esercizi ausiliari alle tre alzate ( stacco,panca p, squat ) inizialmente avevo pensato di lasciare gli squat per aumentare la forza negli altri 2 big ( anche se negli stacchi vengono coinvolte le gambe, non lo sono come per gli squats ) poi ho deciso di utilizzare tutti e 3.. Il motivo è che il mio è un allenamento per il bodybuilding, dunque volevo aaumentare la forza per poi sfruttarla per fare ipertrofia, ma essndo già "abbastanza forte/sviluppato di gambe " secondo i miei attuali criteri, prefrivo concentrarmi solo sulla parte superiore..

**Judd Biasiotto** · 14-11-2005, 01:07:06

come accessori ho inserito un allenamento di tipo culturistico con carichi che mi permettano le 10 ripetizioni, utilizzando il seguente schema:
Lunedi ( oltre alla panca e stacchi ) dorso (trazioni,lat e pulley per un totale di 7/8 serie,iperestensioni 2/3 serie)
Mercoledi ( oltre alla panca e squat ) braccia e addome (curl vari per 5/6 serie french e panca stretta con panca leggermente inclinata per 6 serie, addome per un tot di 5 serie e qualche twist )
Venerdi (panca stacchi ) spalle polpacci (lento avanti alzate laterali per 6 serie totali aperture a L 2/3 serie, polpacci 5 serie)
Come la vedete ? Cosa cambiereste ?
Grazie per le risposte..

**°°sOmOja°°** · 14-11-2005, 08:23:14

dal tuo post si capisce ben poco dell'allenamento.

cmq mi auguro per te che il volume segua un andamento ondulatorio così come l'intensità.. e spero che le serie non siano portate a cedimento.
altrimenti, dopo un periodo (soggettivo) di incremento di carichi, vedresti la tua forza bloccarsi.

**Luna Caprese** · 14-11-2005, 13:39:36

non ho capito bene quale programma stai seguendo

; forse fai una roba tipo :

lunedì : panca squat

mercoledì : panca stacco

venerdì : panca squat

sul tipo di questo :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

che è un programma per la forza in generale

oppure fai una ciclizzazione tipo russo oscillante tipo :

da una seduta all' altra , notazione : % x reps x sets

80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 ,
80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 test sui massimali

**Judd Biasiotto** · 15-11-2005, 22:56:29

Originariamente Scritto da Luna Caprese

non ho capito bene quale programma stai seguendo

; forse fai una roba tipo :

lunedì : panca squat

mercoledì : panca stacco

venerdì : panca squat

sul tipo di questo :

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

che è un programma per la forza in generale

oppure fai una ciclizzazione tipo russo oscillante tipo :

da una seduta all' altra , notazione : % x reps x sets

80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 ,
80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 test sui massimali

Innanzittutto grazie per l' interessamento..
La mia scheda è nata da un tuo suggerimento di un ciclo di forza che tempo fa postasti sul thread " E' una scheda natural " solo che ho cambiato la frequenza tra stacchi e squat, nel senso che tu consigliavi:
LUNEDI squat panca e io faccio stacchi e panca
MERCOLEDI stacchi e panca e io faccio squat e panca
VENERDI faccio come lunedi
Le percentuali sono scritte in quel posto pagina 3 o 4, e a questi esercizi aggiungo degli ausiliari che ho descritto prima al 70% per 10 ripetizioni ma con la frequenza settimanale anzichè 3 volte ogni 2 settimane, come da te consigliato, vedi un pò se ho fatto una buona scelta..

**Luna Caprese** · 16-11-2005, 13:02:58

non me la ricordo più

ne ho messe tante... specie "di là"

**Judd Biasiotto** · 16-11-2005, 23:34:12

Originariamente Scritto da Luna Caprese

non me la ricordo più

ne ho messe tante... specie "di là"

1° settimana

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
assistenza parte superiore un esempio :
sbarra 6 x max
rematore 6x10 70 %
curl 6-7x10 70 %
french 6x10 70 %

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
assistenza gambe un esempio :
pressa 6-7x10 70%
leg curl 6-7x10 70 %
calf 7-8x10 70 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
assistenza parte superiore ruotando gli esercizi

2° settimana ( per brevità tralascio l' assistenza che però è sottointesa )

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 85 % , 2x2 90%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %

3° settimana

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 % , 2x2 90%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 2x2 95%
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 3x2 85 %

4° settimana ( di picco )

lunedì
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95% , 1x1 97 %

mercoledì
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 6x3 80 %

venerdì ( test sui massimali per 3 esercizi )
squat 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
panca 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 2x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %
stacco 1x6 50 % , 1x5 60 % , 1x4 70 % , 3x3 80 % , 2x2 90 % , 1x2 95 % 1x1 97 % , 1x1 100% , 1x1 105 % , 1x1 107 %

le 4 settimane si possono ripetere per 2 cicli poi si passa ad una fase di consolidamento della forza e di introduzione alla massa :

metà corpo lun. giov.
l' altra metà mar. ven.

per ogni gruppo :

1° settimana

1° esercizio 2x4/6
2° esercizio 2x4/6

2° settimana

1° esercizio 3x4/6
2° esercizio 3x4/6

3° settimana

1° esercizio 4x4/6
2° esercizio 4x4/6

4° settimana

1° esercizio 2x10
2° esercizio 2x10

poscia si introduce la fase massa : peso all' 80 % del max , 6 reps per serie , esercizi base , no quelli di isolamento , pause lunghe 3' tra le serie :

giorno 1 spalle braccia
giorno 2 gambe addome
giorno 3 petto dorso
giorno 4 riposo

e così via

volume :

1° settimana 8 serie x gruppo
2° settimana 12 serie x gruppo
3° settimana 15 serie x gruppo
4° settimana 4 serie x gruppo

dopo 2 mesi si aggiungono esercizi di isolamento 2x12-15 per ogni esercizio ; man mano che ci si avvicina alla gara aumentano gli esercizi di isolamento e il volume ; le pause calano a 30" su quelli di isolamento e a 1' sugli esercizi base ; si introducono anche tecniche speciali negli ultimi 2 mesi pre-gara ;
ultima settimana la scarica del glicogeno , x 3 gg , e poi la ricarica dei carbo x altri 3 gg .
__________________
ECCOTI SERVITO, VEDI UN PO' se sto facendo bene, ora sono alla terza settimana, alla finr farò un post con i risultati.. ok ?

**Judd Biasiotto** · 16-11-2005, 23:37:48

Ah, le variazioni sono scritte sopra, cmq dove c' è scritto squat faccio stacchi e viceversa, per gli accessori suddivido in dorso lunedi, braccia/addome mercole, e spalle/polpacci venere, le modalità sono : totale di 6/7 serie per 10 ripetizioni a cedimento..
Sto andando bene ?