scheda per ciclo di forza,aiuto!

[Manx]

Scusa Manx, per una serie di studi miei personali, vorrei chiederti se i miglioramenti che hai ottenuto con il lavoro che compi son relativi alla forza, all'ipertrofia o massa, a tutte e due, e se così fosse nel tuo caso, qual'è per ora, e dopo quanto tempo, il risultato più evidente tra forza e massa?
Grazie e ciao.

...per il petto a massa nn sono un granché...probabilmente perché c'è un pò di adipe sopra... ..se scolpisco si noterebbe di più. ...il muscolo...

la scheda attuale è per massa e forza, e il momento ho dei risultati positivi per la forza del pettorale.

[menez]

Ok Manx, ti ringrazio.
Ciao.

[Manx]

Ok Manx, ti ringrazio.
Ciao.

e di che...l'esperto sei tu!

[menez]

manx ti ringrazio, ma esperto è una parola grossa!!!!
Hi.

[Manx]

manx ti ringrazio, ma esperto è una parola grossa!!!!
Hi.

[Luna Caprese]

per la forza s' è gia detto però le basi sono :

1. una frequenza elevata : almeno 3 volte a week per ogni esercizo
2. non arrivare mai a cedimento ma starne molto lontano
3. non usare pesi maggiori dell' 85 % se si vuole fare forza per + di 3 settimane , tranne in una fase di picco
4. fare un volume piuttosto consistente inteso come serie da 2-3 reps

per avere un idea di come si fa leggete questo

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm

[Cris_RM]

[QUOTE=menez]Ciao a tutti sono menez,
Secondo me una tabella di forza dovrebbe seguire due vie distinte:
la prima cercare di aumentare la forza attraverso lo sviluppo della massa muscolare.
...l'incremento di volume muscolare è conseguenza dell'aumento della forza e non viceversa, questo perchè lavorando in regime di forza le fibre bianche, o veloci o a contrazione rapida che dir si voglia, sono maggiormente sollecitate e la loro tendenza alla ipetrofia è più elevata rispetto alle rosse (che pure crescono ma molto meno).
Quindi avviene il contrario, la massa (ipertrofia) è sempre un effetto e mai una causa.

la seconda facendo entrare in funzione il massimo numero di fibre muscolari(miglioramento dell'aspetto nervoso della forza).

giusto e come tutti sanno il primo fattore di utilizzo di tutte le fibre è il ROM (range of motion). Anche se in allenamenti specifici ed avanzati alcune componenti di forza si allenano anche con ripetizioni parziali e isometria.

In molti casi ho fatto utilizzare entrambi gli allenamenti ad alcuni miei allievi:
Un primo periodo definito di forza ipertrofica si ricerca durante tutti gli esercizi di base di sollevare un peso fino all'85% del max con 6/8 serie (il numero dipende da quanto siete allenati, potreste anche fare 4 serie, o tre) molto lente e controllate da 6 reps.

Questo è un buon compromesso in effetti per principianti o atleti poco condizionati, mi piace.Anche se forza ipertrofica mi sa che è un neologismo.

Nel secondo periodo invece cambio completamente, procedo aumentando i carichi sino al 90-95% per tre ripetizioni sempre sugli esercizi di base e inizialmente per tre serie, che diventeranno 4 serie da tre reps nella settimana successiva, fino alla terza settimana in cui le serie saranno 5 da tre, alla quarta settimana, torno al 3 per 3 aumentando il carico e, sempre nella 4^ settimana provo il massimale.

Quanto fai recuperare tra i set? Ad occhio le serie sono troppo poche, con recuperi completi e tre reps con un carico sub massimale se ne fanno minimo 5/6 con una buona base di preparazione alla forza pura.....e ecco ho letto solo ora! -------> Sono volutamente pochi in quanto le energie nervose fanno presto a consumarsi. (vanno allenate anche loro infatti) Certamente bisogna impegnarsi al 100% su OGNI singola reps, e non solo, il movimento deve essere controllato nel caso delle distensioni su panca conta mentalmente 1,2,3, nella fase di discesa, fermati a 1 centimetro dal petto quindi conta 1, poi riparti e conta 1,2, finchè non hai raggiunto la distensione completa delle braccia. Qui ti concentri nuovamente e riparti, così per TUTTI gli esercizi.
Ti assicuro non è facile è molto impegnativa.

Questo mix di negative, parziali ed isometria francamente mi piace un po meno in questo contesto. Iin una fase di forza pura c'entra pochino, si tratta di un lavoro a tensione costante molto spinto verso la forza resisitente (il tempo totale di esecuzione in questo modo è lungo ed il sistema lattacido entra in gioco inevitabilmente) ma decisamente poco adatto per il massimo reclutamento della forza che invece prevede esecuzione esattamente opposta, come il PL insegna, addiruttura con stop di un secondo, rilassamento totale e poi contrazione massima per lo stacco del peso in fase concentrica.
Ovviamente sono dettagli, dipende da chi è sotto i ferri ed un principiante o intermedio poco condizionato ottiene risultati comunqe.




Ovviamente su bicipiti e tricipiti non cerco il massimale ma mantengo le reps intorno alle 5/6.

Anche perchè in regime di forza si possono proprio non allenare direttamente se non come complementari.

[Manx]

per la forza s' è gia detto però le basi sono :

1. una frequenza elevata : almeno 3 volte a week per ogni esercizo
2. non arrivare mai a cedimento ma starne molto lontano
3. non usare pesi maggiori dell' 85 % se si vuole fare forza per + di 3 settimane , tranne in una fase di picco
4. fare un volume piuttosto consistente inteso come serie da 2-3 reps

per avere un idea di come si fa leggete questo

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm

la pagina web è in russo ...c'è da fidarsi...

[menez]

Ciao
L'aumento della massa muscolare in questo caso diviene il mezzo per migliorare la forza, infatti la forza massimale dipende dalla sezione trasversa fisiologica del muscolo leggi massa o ipertrofia, dalla coordinazione intermuscolare e dalla coordinazione intramuscolare. Il che significa che tu possiedi tre vie di allenamento per migliorare la forza massimale ogni via è determinata da un lavoro specifico.
la seconda facendo entrare in funzione il massimo numero di fibre muscolari avviene un miglioramento dell'aspetto nervoso della forza.
le ripetizioni parziali e l'isometria non sfuggono anch'esse alla legge del ROM, infatti le parziali vanno fatte proprio in un ROM preciso ricordi per esempio l'esercizio del 21.L'isometria stessa è fatta in modo statico ma in una angolazione preventivata ovvero in un ROM statico).
Non credo sia un neologismo, credo sia un quella forza che interessa "specificatamente il body building" così dal libro di Neri e Fucci dalla forza al body building casa editrice sandro ciccarelli
Non si tratta di sviluppare una forza pura perchè esula dal concetto di body building, è sufficiente raggiungere una base di "buona forza", altrimenti mi dedicheri alle alzate di potenza.
Per quanta riguarda il reclutamento delle fibre qui il discorso si complica un pochino.La mia mentalità è volta al massimo sviluppo naturale dell'ipertrofia, anche durante il periodo di forza devo pensare al concetto di "diventare grosso attraverso il lavoro di froza che deve contribuire massimalmente alla massa quindi deve darmi ipertrofia".L'allenamento ipertrofico agisce su tutte e due i tipi di fibra lente e veloci. Vi sono stati degli esperimenti comunque che hanno posto in evidenza che le fibre bianche subiscono un maggior incremento di massa.
(Hakkinen 1981-mac dougall et al.1986....).Tuttavia sono stati condotti altri studi sui body builders, i quali detengono un maggior numero di fibre lente rispetto ai sollevatori di peso. Le deduzioni sono semplici: l'allenamento dei sollevatori di peso(carichi massimali) stimola maggiormente le fibre bianche rispetto al lavoro dei BB.
Dopo tutto questo perchè ritengo l'esistenza di una forza ipertrofica?
perchè maggiore è il carico maggiore è l'impiego delle fibre bianche utilizzate, ma a quanto pare presenti in misura minore nei BB e poi massimo carico blocco della circolazione sanguigna, minor tempo sotto tensione, maggior stimolo nervoso minor stimolo muscolare.
Quindi un lavoro ad hoc prevederebbe un certo numero di reps, carichi submassimali,meccanismi anaerobici con prevalenza glicolitico, grande attenzione al movimento senza però eccedere ed andare nel Super Slow.
Ciao.


Ovviamente su bicipiti e tricipiti non cerco il massimale ma mantengo le reps intorno alle 5/6.

Anche perchè in regime di forza si possono proprio non allenare direttamente se non come complementari.[/QUOTE]

[@mg69]

ciao menez provero' la tua soluzione,ma volevo chiederti,l'ordine dei grupi muscolari da seguire e' cosi' come lo hai messo nella tabella?


ciao

[menez]

Ciao @mg69
Direi che così scritta sia "equilibrata", mi raccomando la parte riscaldamento e attento, è "sofferenza" e non una "carezza".
hi buon lavoro

[Luna Caprese]

quello che hai suggerito non è un vero programma ma una serie di consigli che funzionano più o meno per 3 week e poi ci si autocostruisce una barriera di forza : un vero programma può essere questo ( uso la notazione del powerlifting % x rip. x sets ) ; bisogna aggiungere anche degli esercizi d' assistenza per tutto il corpo che non metto per brevità :

1° settimana

lun.
panca 80x2x6
squat 80x2x6

merc.
panca 80x6x6
stacco 80x6x6

ven.
panca 80x2x6
squat 80x2x6

2° settimana

lun.
panca 85x5x5
squat 85x5x5

merc.
panca 80x2x6
stacco 80x2x6

ven.
panca 90x4x4
squat 90x4x4

3° settimana

lun.
panca 80x2x6
squat 80x2x6

merc.
panca 95x3x3
stacco 95x3x3

ven.
panca 80x2x6
squat 80x2x6

4° settimana

lun.
panca 100x2x2
squat 100x2x2

merc.
panca 80x2x6
stacco 80x2x6

ven.
test sui max per tutti e 3
sequenza :
1x6 50 % , 1x4 60% , 1x3 70 % , 1x2 80% , 1x1 85 % , 1x1 90 % ecc. fino al fallimento dell' alzata

si consiglia di fare almeno 2 cicli

[Cris_RM]

...ragazzi devo uscire ma domani posto le mie considerazioni.

Buona serata...e occhio con i carboidrati a cena a meno che non fate "aerobico da camera dopo"...in tema di neologismi ;o)

[Cris_RM]

[QUOTE=menez]
L'aumento della massa muscolare in questo caso diviene il mezzo per migliorare la forza, infatti la forza massimale dipende dalla sezione trasversa fisiologica del muscolo leggi massa o ipertrofia, dalla coordinazione intermuscolare e dalla coordinazione intramuscolare.Il che significa che tu possiedi tre vie di allenamento per migliorare la forza massimale ogni via è determinata da un lavoro specifico. La seconda facendo entrare in funzione il massimo numero di fibre muscolari avviene un miglioramento dell'aspetto nervoso della forza.
le ripetizioni parziali e l'isometria non sfuggono anch'esse alla legge del ROM, infatti le parziali vanno fatte proprio in un ROM preciso ricordi per esempio l'esercizio del 21.L'isometria stessa è fatta in modo statico ma in una angolazione preventivata ovvero in un ROM statico).

Non ci eravamo capiti sui termini.
Il mio appunto era banalissimo, del tipo è nato prima l'uovo o la gallina, per cui dicevo che l'ipertrofia è un effetto collaterale dell'allenamento della forza. Forza inteso come strenght training appunto e quindi allenamento della forza come causa ed ipertrofia come effetto, vabbè cosa da accademia della crusca. Sulle parziali sono sempre stato scettico, i benefici in termini di forza sono a mio avviso non sufficenti a coprirne i rischi, per non parlare del sistema 21 che ho visto pochissime persone (tra gli utenti medi di una palestra non parlo di professionisti o tecnici) eseguire in modo corretto.
La maggior parte delle persone penza parziale=carico quanto voglio e si fottono da soli, ma sono considerazioni di ordine pratico che poco contano in questo topic.



Non credo sia un neologismo, credo sia un quella forza che interessa "specificatamente il body building" così dal libro di Neri e Fucci dalla forza al body building casa editrice sandro ciccarelli
Non si tratta di sviluppare una forza pura perchè esula dal concetto di body building, è sufficiente raggiungere una base di "buona forza", altrimenti mi dedicheri alle alzate di potenza.

Chiaro ma il punto non è questo.

Per quanta riguarda il reclutamento delle fibre qui il discorso si complica un pochino.La mia mentalità è volta al massimo sviluppo naturale dell'ipertrofia, anche durante il periodo di forza devo pensare al concetto di "diventare grosso attraverso il lavoro di froza che deve contribuire massimalmente alla massa quindi deve darmi ipertrofia".L'allenamento ipertrofico agisce su tutte e due i tipi di fibra lente e veloci.

Quello che contesto, ma è filosofia dell'allenamento, è che non esiste l'allenamento ipertrofico, le uniche componenti allenabili sono forza e resisitenza con le loro specifiche derivazioni e l'ipertrofia è un effetto secondario della giusta miscela tra l'allenamento di queste diverse componenti.

Vi sono stati degli esperimenti comunque che hanno posto in evidenza che le fibre bianche subiscono un maggior incremento di massa.
(Hakkinen 1981-mac dougall et al.1986....).Tuttavia sono stati condotti altri studi sui body builders, i quali detengono un maggior numero di fibre lente rispetto ai sollevatori di peso. Le deduzioni sono semplici: l'allenamento dei sollevatori di peso(carichi massimali) stimola maggiormente le fibre bianche rispetto al lavoro dei BB.
Dopo tutto questo perchè ritengo l'esistenza di una forza ipertrofica?
perchè maggiore è il carico maggiore è l'impiego delle fibre bianche utilizzate, ma a quanto pare presenti in misura minore nei BB e poi massimo carico blocco della circolazione sanguigna, minor tempo sotto tensione, maggior stimolo nervoso minor stimolo muscolare.
Quindi un lavoro ad hoc prevederebbe un certo numero di reps, carichi submassimali,meccanismi anaerobici con prevalenza glicolitico, grande attenzione al movimento senza però eccedere ed andare nel Super Slow.

Nulla da eccepire, a parte gli studi su sollevatori e BBers che lasciano il tempo che trovano, ti faccio un esempio. Se prendiamo i finalisti dei 100 metri alle Olimpiadi ne studiamo la composizione muscolare con una biopsia viene fuori che hanno grande percentuale di fibre bianche, se analizziamo i finalisti dei 10.000 hanno maggior percentuale di fibre rosse. Questo non vuol dire che l'allenamento per i 100 sviluppa le fibre bianche, sull'iperplasia poi non ci sono studi acnora certi, ma semplicemente che se non nasci con un fottio di fibre veloci non arriverai mai alla finale dei cento alle olimpiadi!

[menez]

Ciao Luna caprese,
secondo me in linea con lo spirito di un forum bisognerebbe "solamente" consigliare, la tabella è un frammento incompiuto di una programmazione, quindi immagina quanto lavoro dietro ad una tabella, quanto studio.
Detto questo tutte le tabelle conducono invariabilmente ad una barriera sia fisica muscolare che organica.Non si creda che questo avvenga in poco tempo, stolto chi crede l'opposto, ci vogliono anni e anni. Basti pensare che nel professionismo (anche nel body building) per raggiungere la massima espressione di performance occorrono almeno 10/12 anni di duro lavoro, doppie o triple sedute di allenamento giornaliero (non settimanale), il problema successivo è rimanere al vertice! Noi, comuni mortali accontentiamoci di tre/quattro sedute alla settimana di un'oretta scarsa
La tabella che citi tu direi che è buona, sebbene presenti degli squilibri, infatti come ben noterai vengono utilizzati gli stessi carichi per ben tre tipi di esercitazioni distinte, il che significa uno sbilanciamento di forza evidente.Non solo ma non compendo come mai venga raggiunta la quota 100 kg per due dei tre esercizi, lasciando stare lo stacco.
Metodologicamente parlando il picco di quantità viene toccato il secondo giorno di allenamento con 80x6x6, ma in questo caso ancora il discorso poco chiaro della differenziazione cioè questa volta è lo squat che viene ignorato dal metodo.
Sviluppando il metodo poi l'intensità è molto elevata, considera che parti con 80 kg e giungi dopo poche sedute, già dalla seconda settimana, a sollevare ben 10 kg in più, che diventano in totale 20 kg in più dalla prima settimana dopo sole tre settimane.
Mi sembra eccessivo, il nostro corpo ha bisogno di assimilare i carichi, si chiama "adattamento", dipende non solo dal carico esterno, ma anche dal carico interno frutto dello stress giornaliero e dello stress indotto dall'allenamento.
In realtà l'andamento dell'intensità non dovrebbe tendere ad aumenti bruschi, il ciclo da te proposto potrebbe essere chiamato "blocco di forza", il fatto stesso che ,come affermi tu, sia estrapolato da programmazioni di weightlifter, la dice lunga, la forza del BB è un'altra cosa, presenta delle caratteristiche più ondulatorie, meno "aggressive" e poi, concludo, il BB ma a ragione maggiore il weightlifter, badano entrambi all'armonia, uno della forza , l'altro della massa su tutto il corpo. Quindi se utilizzo gli stessi carichi per parti differenti del corpo, prima di fare dei lavori ad alta intensità, cercherò in osservanza del principio della priorità muscolare a sviluppare i punti carenti.
Cosa ne pensate?
Hi.