scheda per ciclo di forza,aiuto!

[@mg69]

salve qlc sa indicarmi una tabella di allenamento per la forza per un periodo di 6 settimane,da utilizzare da ottobre,dopo un periodo di 3 settimane di ricondizionamento?


ciao

[mikysurf09]

non ti si può dare una tabella in questo modo, devi postarne una te e ti si corregge!

[Luna Caprese]

salve qlc sa indicarmi una tabella di allenamento per la forza per un periodo di 6 settimane,da utilizzare da ottobre,dopo un periodo di 3 settimane di ricondizionamento?
ciao

guarda la sezione powerlifting

[@mg69]

ok io avrei pensato ad una cosa del genere:

lunedi':

squat 3x5
lento avanti man o bil 3x5
curl in piedi 3x5

mercoledi':

staco da terra rumeni 3x5
panca piana 3x5
parallele 3x5

il venerdi' si ripete l'allenamento del lunedi' e cosi' via secondo uno schema a-b-a b-a-b

oppure

lun
squat
lento
cul bicipiti

mer
panca piana
trazioni sbarra presa inv.
calf in piedi

ven
mezzi stacchi
panca stretta
tirate al mento

il num delle serie e rep da definire,magari con alcuni vostri consigli!
che ne pensate?
gradirei pareri ed anche correzioni.grazie ciao

[Manx]

...e il rematore? dov'è? se vuoi fare forza io consiglierei per il momento di fare lo stacco classico, anzi che il mezzo. magari puoi provare con un 12-10-8 aumentando il carico, o con un 10-8-6...

e poi l'abbianmento dei gruppi muscolari...nn va bene...
fai panca piana e panca presa stretta lo stesso giorno (così alleni petto e tiricpiti, ma io aggiungerei anche poanca inclinata e croci), le tirate al mento le metti con il lento avanti (spalle). Stacchi, rematore e trazioni assieme...

[Manchester]

...e il rematore? dov'è? se vuoi fare forza io consiglierei per il momento di fare lo stacco classico, anzi che il mezzo. magari puoi provare con un 12-10-8 aumentando il carico, o con un 10-8-6...

e poi l'abbianmento dei gruppi muscolari...nn va bene...
fai panca piana e panca presa stretta lo stesso giorno (così alleni petto e tiricpiti, ma io aggiungerei anche poanca inclinata e croci), le tirate al mento le metti con il lento avanti (spalle). Stacchi, rematore e trazioni assieme...

separa muscoli di trazione e spinta... ciao

[Manx]

separa muscoli di trazione e spinta... ciao

come ho messo io nn va bene?

[Manchester]

come ho messo io nn va bene?

gruppi di spinta

petto-spalle-tric

es.

panca

spinte su incl con man

press per le spalle o lento avanti/dietro

rem verticale

parallele/panca stretta

push down


le prime 4 sett. sui 6 colpi, poi a scalare ogni 2 weeks, fino a 4.

Poi logicamente cambio metodo

[Manx]

gruppi di spinta

petto-spalle-tric

es.

panca

spinte su incl con man

press per le spalle o lento avanti/dietro

rem verticale

parallele/panca stretta

push down


le prime 4 sett. sui 6 colpi, poi a scalare ogni 2 weeks, fino a 4.

Poi logicamente cambio metodo

concordo! ...anzi...farei qualche modifica...ma fido di te BESTIA!

scusa...cos'è il rematore verticale? forse lo chiamo in un altro modo...

[@mg69]

grazie cmq io sapevo che era meglio fare un esercizio base e uno di spinta e uno di tirata!!!petto spalle tricipiti nn e' massacrante,aala fine i tricipiti ce li ho distrutti e nn poss odare il massimo,o no?
scusate l'ignoranza ma ho bisogno di alcune spiegazini.

ciao

[menez]

Ciao a tutti sono menez,
Secondo me una tabella di forza dovrebbe seguire due vie distinte:
la prima cercare di aumentare la forza attraverso lo sviluppo della massa muscolare.
la seconda facendo entrare in funzione il massimo numero di fibre muscolari(miglioramento dell'aspetto nervoso della forza).
In molti casi ho fatto utilizzare entrambi gli allenamenti ad alcuni miei allievi:
Un primo periodo definito di forza ipertrofica si ricerca durante tutti gli esercizi di base di sollevare un peso fino all'85% del max con 6/8 serie (il numero dipende da quanto siete allenati, potreste anche fare 4 serie, o tre) molto lente e controllate da 6 reps.
Nel secondo periodo invece cambio completamente, procedo aumentando i carichi sino al 90-95% per tre ripetizioni sempre sugli esercizi di base e inizialmente per tre serie, che diventeranno 4 serie da tre reps nella settimana successiva, fino alla terza settimana in cui le serie saranno 5 da tre, alla quarta settimana, torno al 3 per 3 aumentando il carico e, sempre nella 4^ settimana provo il massimale.
Ovviamente su bicipiti e tricipiti non cerco il massimale ma mantengo le reps intorno alle 5/6.
Una tabella di questo periodo potrebbe essere:
A
panca orizzontale
rematore con bilancere
squat
polpacci
bicipiti con bilancere
addominali

B
lento seduto
stacco da terra
parallele con sovraccarico (attenzione all'esecuzione)
avambraccia con bilancere
tricipiti french press (non pesi massimali)
trazioni alla sbarra.
Ciao.

[Manx]

Ciao a tutti sono menez,
Secondo me una tabella di forza dovrebbe seguire due vie distinte:
la prima cercare di aumentare la forza attraverso lo sviluppo della massa muscolare.
la seconda facendo entrare in funzione il massimo numero di fibre muscolari(miglioramento dell'aspetto nervoso della forza).
In molti casi ho fatto utilizzare entrambi gli allenamenti ad alcuni miei allievi:
Un primo periodo definito di forza ipertrofica si ricerca durante tutti gli esercizi di base di sollevare un peso fino all'85% del max con 6/8 serie (il numero dipende da quanto siete allenati, potreste anche fare 4 serie, o tre) molto lente e controllate da 6 reps.
Nel secondo periodo invece cambio completamente, procedo aumentando i carichi sino al 90-95% per tre ripetizioni sempre sugli esercizi di base e inizialmente per tre serie, che diventeranno 4 serie da tre reps nella settimana successiva, fino alla terza settimana in cui le serie saranno 5 da tre, alla quarta settimana, torno al 3 per 3 aumentando il carico e, sempre nella 4^ settimana provo il massimale.
Ovviamente su bicipiti e tricipiti non cerco il massimale ma mantengo le reps intorno alle 5/6.
Una tabella di questo periodo potrebbe essere:
A
panca orizzontale
rematore con bilancere
squat
polpacci
bicipiti con bilancere
addominali

B
lento seduto
stacco da terra
parallele con sovraccarico (attenzione all'esecuzione)
avambraccia con bilancere
tricipiti french press (non pesi massimali)
trazioni alla sbarra.
Ciao.

nn sono pochi un ex per gruppo muscolare? io ne faccio almeno tre...

[menez]

Ciao Mnx79,
Sono volutamente pochi in quanto le energie nervose fanno presto a consumarsi.
Certamente bisogna impegnarsi al 100% su OGNI singola reps, e non solo, il movimento deve essere controllato nel caso delle distensioni su panca conta mentalmente 1,2,3, nella fase di discesa, fermati a 1 centimetro dal petto quindi conta 1, poi riparti e conta 1,2, finchè non hai raggiunto la distensione completa delle braccia. Qui ti concentri nuovamente e riparti, così per TUTTI gli esercizi.
Ti assicuro non è facile è molto impegnativa.
Ciao

[Manx]

Ciao Mnx79,
Sono volutamente pochi in quanto le energie nervose fanno presto a consumarsi.
Certamente bisogna impegnarsi al 100% su OGNI singola reps, e non solo, il movimento deve essere controllato nel caso delle distensioni su panca conta mentalmente 1,2,3, nella fase di discesa, fermati a 1 centimetro dal petto quindi conta 1, poi riparti e conta 1,2, finchè non hai raggiunto la distensione completa delle braccia. Qui ti concentri nuovamente e riparti, così per TUTTI gli esercizi.
Ti assicuro non è facile è molto impegnativa.
Ciao

ok..
adesso sto facendo anche io un ciclo di massa\forza sopratutto per il petto che è debole...nn spingo...

faccio 4 serie per 3 rip su panca piana, lo stesso su panca inclinata a 30 °, croci inclinate 4 serie per 6 rip, e pullover 5x5...tutti gli ex con lo steso peso...

qualche risultato l'ho già avuto (sono due settimane che mi alleno così). Speriamo bene.

[menez]

Scusa Manx, per una serie di studi miei personali, vorrei chiederti se i miglioramenti che hai ottenuto con il lavoro che compi son relativi alla forza, all'ipertrofia o massa, a tutte e due, e se così fosse nel tuo caso, qual'è per ora, e dopo quanto tempo, il risultato più evidente tra forza e massa?
Grazie e ciao.