Box Squat

[Rena]

Ciao a tutti, ieri per la prima volta ho inserito nel mio allenamento il Box Squat, Mi....ci....dia...le.....
Dopo 10 minuti di lavoro aerobico ed un buon riscaldamento per articolazioni e muscoli con carico progressivo, ho iniziato la mia seduta con tre singole al 100%, per continuare poi con il box squat dalle ripetizioni non troppo elevate in quanto per me è un esercizio ancora sperimentale, l'ho inserito con una sorta di falso piramidale in questo modo:
( le percentuali sono puramente indicative dato che dove la percentuale indicava 182Kg ho caricato a 180 per comodità di gestione pizze pesi)

box squat 70% - 1 x 2
box squat 65% - 1 x 4
box squat 60% - 1 x 5
box squat 55% - 1 x 6
box squat 45% - 1 x 6

ho proseguito con trazioni alla sbarra, curl bilancere e defaticamento.
é stata una bella esperienza, pesante ma divertente, è ovvio che devo perfezionarlo ancora ed adattarlo meglio a me ( aumentare un po le ripetizioni iniziali e successivamente le percentuali);
Cmq sono contento di questo esercizio.
Ciao

[PowerEnrico]

il box dovresti usarlo su un range di 12/8 serie per 2/3 rep non di più, oppure per dei tentativi di massimale (dipende dalle altezze).
La difficoltà di questo esercizio non è tanto nel peso che metti sul bilanciere, che nel caso delle 12 serie da 2 rep sarà dal 50 al 70% del max, ma nel recupero tar una serie e l'altra (45-60").
Fai anche molta attenzione all'esecuzione che per coinvolgere al max il femorale, richiede uno spostamento notevolmente indierto del bacino: in altre parole, la tecnica di esecuzione del bs è diversa da quello dello squat in gara che sarà necessariamente più perpendicolare.
Ciao

[Rena]

Grazie Enry della precisazione, per quello che riguarda la postura credo di essere rimasto notevolmente indietro per spiegarmi meglio: ginocchia e caviglie erano perpendicolari tra loro e forse le ginocchia leggermente sul tallone ( tant'è vero che dovevo inchinarmi molto in avanti per riuscire a risalire ), il recupero più o meno era in quel range, quello a cui mi devo adattare sono le serie, le rip. e le percentuali, che ancora sto sperimentando e vedrò nel prox allenamento di avvicinarmi alle 8-12 serie a basse rip come da te consigliato.
Certo è che l'esercizio presenta molte difficoltà per chi non è abituato, cmq per ciò che mi sono annotato ieri sul mio diario e che oggi a mente fresca ho riletto, credo che possa offrire nuovi stimoli ed incrementi di forza, devo solo capire come gestirmelo.
Ciao.
P.S
ogni suggerimento è oro

[Emidio]

E' un grande esercizio. Devi sederti il più indietro possibile iniziando prima con i fianchi - mandandoli dietro - e solo dopo iniziando a piegare le ginocchia. Ci vuole un pò di pratica ma quando ci si abitua viene quasi automatico. La prima cosa è vincere la paura naturale di finire col culo x terra. All'inizio è normalissimo averla. Per combattere questo timore inizia a visualizzare i bicipiti femorali come due molle che devono "caricarsi" perchè la spinta deve venire da talloni e bicipiti femorali. Non pensare mai : "Banzaaaaaai" perchè si cade . Abbi solo fiducia nei bicipiti femorali che se usati bene sono più forti di quello che si crede.
Spingi con la testa per tenere lo sguardo alto mentre sali come se volessi piegare in due il bil sulle spalle. La salita verrà facilitata.

[Rena]

Grazie Emidio, sì.... credo sia un ottimo esercizio che darà nuovi risultati, devo solo abituarmici, perchè come hai detto tu si ha una paura naturale di prendere una "culata" per terra ed "insaccarsi" la schiena con il bilanciere sulle spalle, ma il tutto passa quando senti il rassicurante appoggio del sedile.
Grazie ancora dei preziosi consigli.

[dona the best.....ia]

............inizia a visualizzare i bicipiti femorali come due molle che devono "caricarsi" perchè la spinta deve venire da talloni e bicipiti femorali..

....e vedrai che in gara così facendo avrai dalle fasce ben messe una spinta impressionante perche'questo esercizio ti insegnera'a non scappare piu' avanti con le ginocchia...........e a tenere la schiena ben posizionata.

[Rena]

....e vedrai che in gara così facendo avrai dalle fasce ben messe una spinta impressionante perche'questo esercizio ti insegnera'a non scappare piu' avanti con le ginocchia...........e a tenere la schiena ben posizionata.

Grazie a tutti, siete preziosi.

[PowerEnrico]

Enry, ti va di tornare al Powerlifting?
mi sai dare qualche consiglio su come abbinare 1-2 complementari ad integrazione del box squat?

ti rispondo qua.
I complementari da inserire sono tutti quelli per la catena posteriore. Se ne hai la possibilità ti consiglio vivamente il GHR (Glute ham rise, nel caso fai una ricerca con google per vedere come si fa questo esercizio), altrimenti hai tutte le varianti dei pin pull (mezzi stacchi in rastrelliera) o stacchi su rialzi, o good mornings; proprio come ultima possibilità lascerei il leg curl.
Due tra questi esercizi con 3 serie da 6/8 rep NON PORTATE AL CEDIMENTO, dovrebbero essere più che sufficienti.
Ciao