Salve belli.
Vorrei raccontarvi la mia esperienza con un esercizio che mi sta dando davvero molto ai fini del miglioramento nel bench press.
Avendo letto attentamente l'articolo di Tate ( che Enrico con pazienza certosina ha tradotto ) mi sono messo a fare svariati "esperimenti" sopratutto con i manubri.
Ho provato vari tipi di spinte ciclizzando i carichi e il numero di ripetizioni ( nonchè l'inclinazione della panca ). La mia scelta dopo un pò di sperimentazione si è stabilizzata sulle spinte disteso a terra con manubri.
Non avevo mai eseguito questo esercizio in 12 anni di allenamento e devo dire che è davvero eccezionale. ( Inoltre cosa molto importante.. è clemente con il mio gomito operato ). Come giustamente dice Tate alcuni movimenti con i manubri, se fatti in un certo modo, possono lavorare meglio di certi esercizi ME.
Eseguo le spinte disteso sul pavimento sia dopo le sedute massimali che dinamiche ma non è raro che io decida di usarle come unico esercizio ( per entrambi i tipi di stimolo, modificando di conseguenza i carichi ).
Ho provato diversi modi per impugnare i manubri e alla fine ho notato che il miglior modo è tenere i palmi sempre "paralleli" fra loro ( come nella parte finale delle croci ) sia nel movimento ascendente che discendente. Nell'esecuzione di questo esercizio cerco di NON mantenere la tensione continua come farebbe un body builder. Alla fine del movimento discendente, quando i gomiti sono poggiati in terra e gli avambracci perpendicolari al suolo, mi fermo mezzo secondo prima di ripartire e nella risalita cerco di essere il più rapido possibile fino a far congiungere i manubri alla fine della fase ascendente. Credo che curare la "concentricità" in questo esercizio sia di fondamentale importanza. Visualizzare il risultato nel pompaggio muscolare sarebbe un errore grossolano e per questo curo con minuzia maniacale quella pausa di circa mezzo secondo ( o più se sono stanco ) prima di raddrizzare le braccia verso l'alto. Quando uso questo esercizio come movimento ME adopero manubri abbastanza pesanti e procedo con serie triple. Alle volte mi diverto a combinare questo movimento con gli esercizi per la cuffia dei rotatori, insomma le combinazioni sono molteplici.
Come in tutti i movimenti di bench che eseguo cerco di spingere le spalle contro il pavimento come se i manubri fossero una cosa schifosa che devo allontanare da me il più presto possibile.
Insomma.. da quando eseguo questo esercizio mi sento molto migliorato sia per quanto concerne la forza massimale che la forza veloce. Quando torno al bilanciere per le Lockout o le dinamiche complete sento un'impalcatura migliore, una maggiore facilità nella panca.
Potrei affermare senza timore di smentite che questo esercizio è un pò il "box squat" della parte superiore del corpo.
Vorrei raccontarvi la mia esperienza con un esercizio che mi sta dando davvero molto ai fini del miglioramento nel bench press.
Avendo letto attentamente l'articolo di Tate ( che Enrico con pazienza certosina ha tradotto ) mi sono messo a fare svariati "esperimenti" sopratutto con i manubri.
Ho provato vari tipi di spinte ciclizzando i carichi e il numero di ripetizioni ( nonchè l'inclinazione della panca ). La mia scelta dopo un pò di sperimentazione si è stabilizzata sulle spinte disteso a terra con manubri.
Non avevo mai eseguito questo esercizio in 12 anni di allenamento e devo dire che è davvero eccezionale. ( Inoltre cosa molto importante.. è clemente con il mio gomito operato ). Come giustamente dice Tate alcuni movimenti con i manubri, se fatti in un certo modo, possono lavorare meglio di certi esercizi ME.
Eseguo le spinte disteso sul pavimento sia dopo le sedute massimali che dinamiche ma non è raro che io decida di usarle come unico esercizio ( per entrambi i tipi di stimolo, modificando di conseguenza i carichi ).
Ho provato diversi modi per impugnare i manubri e alla fine ho notato che il miglior modo è tenere i palmi sempre "paralleli" fra loro ( come nella parte finale delle croci ) sia nel movimento ascendente che discendente. Nell'esecuzione di questo esercizio cerco di NON mantenere la tensione continua come farebbe un body builder. Alla fine del movimento discendente, quando i gomiti sono poggiati in terra e gli avambracci perpendicolari al suolo, mi fermo mezzo secondo prima di ripartire e nella risalita cerco di essere il più rapido possibile fino a far congiungere i manubri alla fine della fase ascendente. Credo che curare la "concentricità" in questo esercizio sia di fondamentale importanza. Visualizzare il risultato nel pompaggio muscolare sarebbe un errore grossolano e per questo curo con minuzia maniacale quella pausa di circa mezzo secondo ( o più se sono stanco ) prima di raddrizzare le braccia verso l'alto. Quando uso questo esercizio come movimento ME adopero manubri abbastanza pesanti e procedo con serie triple. Alle volte mi diverto a combinare questo movimento con gli esercizi per la cuffia dei rotatori, insomma le combinazioni sono molteplici.
Come in tutti i movimenti di bench che eseguo cerco di spingere le spalle contro il pavimento come se i manubri fossero una cosa schifosa che devo allontanare da me il più presto possibile.
Insomma.. da quando eseguo questo esercizio mi sento molto migliorato sia per quanto concerne la forza massimale che la forza veloce. Quando torno al bilanciere per le Lockout o le dinamiche complete sento un'impalcatura migliore, una maggiore facilità nella panca.
Potrei affermare senza timore di smentite che questo esercizio è un pò il "box squat" della parte superiore del corpo.
Inoltre ho un ferro nel braccio destro al livello del gomito ( che mi è stato inserito in un intervento chirurgico l'anno scorso per riattaccare il tendine del tricipite che mi ero strappato ) e se dovessi battere accidentalmente forte il braccio per terra con un carico alto.. vedrei le stelle del firmamento. Anche per questo difatti evito le floor press col bilanciere massimale e mi affido alle lokout al rack in cui il braccio non batte da nessuna parte.
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