Westside vs ciclizzazione lineare

[GLANDE]

Salve a tutti. Vorrei che chiariste un mio dubbio, visto che siete powerlifters preparati, riguardo ad un aspetto del metodo Westside di Simmons. Ossia lui adotta E ADATTA un concetto di Zastiorsky secondo cui per evitare la situazione in cui, a seguito di stimoli intensi dovuti all'allenamento per la forza, i progressi si fermano e addirittura si inizia a regredire se si insiste, si VARIANO OGNI SETTIMANA O DUE GLI ESERCIZI (ovviamente allenanti quel dato movimento). Ora la ciclizzazione lineare risponde a questo appunto invece dicendo che la situazione di stallo si verifica perchè il corpo e il sistema nervoso non sono in grado di allenarsi SEMPRE AL MASSIMO, e quindi esistono molti schemi (powerlifting o weightlifting) che comprendono microcicli intensi e microcicli di scarico. In sintesi, i motivi dello stallo sono secondo le due teorie:
1) l'esecuzione continua dello stesso esercizio
2) il nostro organismo non regge stimoli intensi settimana dopo settimana.

Io per esperienza personale (ho adottato i sistemi HIT per molti anni senza risultato) ho visto la luce proprio quando ho iniziato ad adottare la ciclizzazione, capendo sulla mia pelle che il nostro corpo per un pò poco si adatta poi va in crisi, e quindi bisogna scaricare. Ora come è possibile che ogni settimana, secondo il metodo Westside puro, si possa dare sempre il massimo con alzate massimali appunto? Il mio pensiero è che si tratta di un metodo adatto solo per atleti che si dopano, ed infatti mi sono capitati molti articoli e routines di powerlifters natural (almeno così dicono) dove modificano il Westside proprio inserendo una progressione ciclica dell'intensità (ovviamente tutti i discorsi che ho fatto riguardano il giorno del maximal effort method).
Voi che ne pensate?

[Ardus]

Salve a tutti. Vorrei che chiariste un mio dubbio, visto che siete powerlifters preparati, riguardo ad un aspetto del metodo Westside di Simmons.

ROTFL!

Ossia lui adotta E ADATTA un concetto di Zastiorsky

Verkoschansky...

secondo cui per evitare la situazione in cui, a seguito di stimoli intensi dovuti all'allenamento per la forza, i progressi si fermano e addirittura si inizia a regredire se si insiste, si VARIANO OGNI SETTIMANA O DUE GLI ESERCIZI (ovviamente allenanti quel dato movimento). Ora la ciclizzazione lineare risponde a questo appunto invece dicendo che la situazione di stallo si verifica perchè il corpo e il sistema nervoso non sono in grado di allenarsi SEMPRE AL MASSIMO, e quindi esistono molti schemi (powerlifting o weightlifting) che comprendono microcicli intensi e microcicli di scarico. In sintesi, i motivi dello stallo sono secondo le due teorie:
1) l'esecuzione continua dello stesso esercizio
2) il nostro organismo non regge stimoli intensi settimana dopo settimana.

In realtá il fatto é il sistema nervoso non regge carichi superiori al 90% per piú di tre settimane circa (Simmons fa riferimento alle alzate di gara) da qui il fatto di variare l'esercizio principale ogni due-tre settimane.
Ma in realtá non é solo questo il motivo, bisognerebbe fare un discorso sullo "psyche up" e alle modificazioni del ritmo cardiaco e tutte le conseguenze che gli vanno dietro quando ci si appresta ad effettuare le alzate "di gara"....

Io per esperienza personale (ho adottato i sistemi HIT per molti anni senza risultato) ho visto la luce proprio quando ho iniziato ad adottare la ciclizzazione, capendo sulla mia pelle che il nostro corpo per un pò poco si adatta poi va in crisi, e quindi bisogna scaricare. Ora come è possibile che ogni settimana, secondo il metodo Westside puro, si possa dare sempre il massimo con alzate massimali appunto?

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Ma usavi l'HIT a che scopo? A fini "culturistici" o cosa?
In ogni caso, il Ws puro prevede dei microcicli di scarico, che poi alcune "autoritá" abbiano pensato di eliminarli é un altro discorso.
Ancora il WS segue una forma di periodizzazione (ciclizzazione) a mio avviso molto piú efficace di quella "lineare" (in cui si scarica/carica/picca ecc. in periodi stabiliti a priori sulla carta) che é la periodizzazione "cibernetica".

Il mio pensiero è che si tratta di un metodo adatto solo per atleti che si dopano, ed infatti mi sono capitati molti articoli e routines di powerlifters natural (almeno così dicono) dove modificano il Westside proprio inserendo una progressione ciclica dell'intensità (ovviamente tutti i discorsi che ho fatto riguardano il giorno del maximal effort method).
Voi che ne pensate?

Io penso che il vero problema con il WS é che non lo si é capito granché o che comunque vi sono state apportate modifiche sostanziali (sulla base di non si capisce cosa) rispetto al modello originale.
Ho notato che vi sono molti presunti esperti che si riempiono la bocca con parole di cui magari nemmeno conoscono il significato e sebbene la cosa faccia abbastanza ridere allo stesso tempo fa incazzare poiché se il metodo "reinterpretato" non porta a risultati allora "IL WS NON FUNZIONA, É SOLO PER DOPATI"...

Ardus

[PowerEnrico]

Ora come è possibile che ogni settimana, secondo il metodo Westside puro, si possa dare sempre il massimo con alzate massimali appunto?

attenzione, le alzate massimali (le normali sessioni ME) sono su movimenti parziali non sul movimento completo da gara, che invece farai nelle sessioni dinamiche (DE appunto). Io personalmente ho notato che non riesco a mantenere lo stesso movimento (battendo quindi di volta in volta il record) per tre settimane, quindi organizzo sempre la mia scheda in 6 settimane con 3 movimenti ME diversi (quindi un movimento diverso ogni 2 settimane).
I movimenti che prediligo e faccio ruotare sono per lo squat/stacco: GM, Box squat alto, stacco deloading, stacco su rialzi, GM concentrico. (se potessi usare bilancieri particolari -safety squat bar, cambered etc proverei anche quelli).
Per la panca i movimenti ME che faccio ruotare, sono Board press bassa, Board press alta, panca a terra, lock out, panca deloading (anche qua' l'ideale sarebbe effettuarli anche con bilancieri particolari ma sono poche le palestre dotate di questi giochini).
Non faccio mai (o meglio fin ora non ho mai fatto) sessioni ME con resistenze (catene/elastici), ma non escludo di inserirli.
Ciao

[GLANDE]

Ciao ardus...a proposito, quando riapri il sito? Aspetti l'autorizzazione comunale?
Io il metodo Westside lo conosco ORIGINALE, ossia mi sono letto penso tutti gli articoli del sito di Simmons, di Dave Tate e altri.

1)Ossia lui adotta E ADATTA un concetto di Zastiorsky
Verkoschansky...

Io ho letto entrambi e libri di Verchosanskji e Zatsiorsky, e i concetti di maximal efforth metod, Dynamic effort, Repetition method, e variazione degli esercizi sono sul libro di Zatsiorsky, e lo stesso Simmons nei suoi articoli fa riferimento a lui.

2) In realtá il fatto é il sistema nervoso non regge carichi superiori al 90% per piú di tre settimane circa (Simmons fa riferimento alle alzate di gara) da qui il fatto di variare l'esercizio principale ogni due-tre settimane.
Ma in realtá non é solo questo il motivo, bisognerebbe fare un discorso sullo "psyche up" e alle modificazioni del ritmo cardiaco e tutte le conseguenze che gli vanno dietro quando ci si appresta ad effettuare le alzate "di gara"....

Forse mi sono spiegato male. Siamo d'accordo che il CNS non regge sempre al massimo, poi si va in plateau. Il nocciolo dei miei dubbi riguardano proprio la spiegazione diversa che danno le due teorie sul come evitare questo.
a) Simmons dice che dipende dall'eseguire lo stesso esercizio, basta cambiare ogni settimana o due l'esercizio e si può DARE IL MASSIMO OGNI SETTIMANA
b) la ciclizzazione dice che il corpo NON PUO' DARE IL MASSIMO OGNI SETTIMANA, indipendentemente dalla variazione degli esercizi. Ossia il nostro organismo non regge (e si adatta) a stress massimi continui.

3) In ogni caso, il Ws puro prevede dei microcicli di scarico, che poi alcune "autoritá" abbiano pensato di eliminarli é un altro discorso.
Ancora il WS segue una forma di periodizzazione (ciclizzazione) a mio avviso molto piú efficace di quella "lineare" (in cui si scarica/carica/picca ecc. in periodi stabiliti a priori sulla carta) che é la periodizzazione "cibernetica".

Mi potresti linkare gli articoli dove Simmons parla di microcicli di scarico, magari mi sono sfuggiti. Io il metodo di Simmons puro lo conosco così: 2 sedute settimanali di massimali dove si cambiano gli esercizi ogni due settimane (ma dove si tenta il record ogni volta, quindi si da il massimo) + 2 sedute di allenamento dinamico esplosivo. La periodizzazione cibernetica non è del metodo coniugato MISTO (ossia la variante di Carlo Buzzichelli)?

Per finire io odio i culturisti, mi piace allenarmi con i pesi, per la forza e e per essere in forma. Mi sarebbe piaciuto provare il weightlifting (e in seconda il powerlifting), ma non ci sono squadre nella mia zona. Ma specie il weightlifting mi piace molto, e anche se non faccio gare, mi diverte molto e mi soddisfa allenandomi in un certo modo, dopo aver perso qualche anno allenandomi (senza risultati e con una noia pazzesca) con i metodi (chiamiamoli così) dei culuristi.
Ciao Ardus, aspetto tue informazioni

[FabioPower]

Ciao Glande benvenuto in questo forum! mi fà piacere dei tuoi interventi molti interessanti per la comunità!

[GLANDE]

Ciao Fabio e ciao Enrico.
Il nocciolo del mio 3rd è che sono sicurissimo che il metodo di Simmons sia valido, e mi affascina molto, penso che sia anche molto divertente e stimolante. Però ha questa cosa che non mi quaglia: ossia il giorno del MEM si dà sempre il massimo settimana dopo settimana.
Nel periodo dei miei allenamenti da culturista stile HIT, provai pure ad introdurre questo concetto che la causa degli stalli sia aggirabile variando gli esercizi, ma le cose non cambiarono. Cambiarono invece quando iniziai ad introdurre il concetto di ciclizzazione, quindi capite bene che da questo punto di vista il metodo Simmons puro mi puzza un pò.
Inoltre la cosa che mi puzza di più è che fa ruotare un nucleo di esercizi che sono addirittura più stressanti per l'organismo dell'esercizio di gara (nel vostro caso di powerlifters): es invece che fare la panca da gara, fà ruotare Board press varie, floor press ecc. ecc, quindi trattasi di movimenti parziali in cui si usano carichi maggiori del movimento completo, di conseguenza maggiormente stressanti per l'organismo e per il CNS.

[FabioPower]

Inoltre la cosa che mi puzza di più è che fa ruotare un nucleo di esercizi che sono addirittura più stressanti per l'organismo dell'esercizio di gara (nel vostro caso di powerlifters): es invece che fare la panca da gara, fà ruotare Board press varie, floor press ecc. ecc, quindi trattasi di movimenti parziali in cui si usano carichi maggiori del movimento completo, di conseguenza maggiormente stressanti per l'organismo e per il CNS.

guarda dal punto di vista tecnico ti faccio rispondere dal bovino e dal suino, dal punto di vista materiale ti dico che l'esecuzione completa ME è molto piu' stressante del movimento parziale ME , l'esecuzione parziale non mi impegna sia dal punto di vista muscolare e ne' dal lato psichico come l'alzata completa.

[PowerEnrico]

es invece che fare la panca da gara, fà ruotare Board press varie, floor press ecc. ecc, quindi trattasi di movimenti parziali in cui si usano carichi maggiori del movimento completo, di conseguenza maggiormente stressanti per l'organismo e per il CNS.

non è detto; il movimento parziale ha come scopo principale allenare una fase specifica del movimento completo. Io di board press alta ho fatto max 180; in gara con il movimento completo ho fatto 185 con la maglia. A corpo libero raw, cioè senza maglia, il mio 1RM è di 160, ma la difficoltà che ho non è certo nella tenuta del carico, ma nello spostarlo in modo esplosivo in un determinato punto della risalita. La baord press serve principalmente a quello: superare uno "sticking point". Poichè i punti di stallo sono diversi a seconda dell'anello debole e della nostra conformazione fisica, si varia (e si fanno ruotare i movimenti parziali) per colmare le nostre carenze. Stesso discorso è se lo applichiamo a box squat alto: io di max su box squat alto (solo con cinta) eseguo lo stesso peso della entrata di squat in gara 260. Raw nel movimento completo (solo con cinta) ho 230, in gara con corpetto+fasce+cinta 280!
Il problema qua non è il peso e lo stress che ne deriva nella tenuta durante la discesa o la seduta sul box, ma la risalita e l'uscita dal cosiddetto "punto morto" (il momento in cui la spinta diventa isometrica per qualche frazione di sec.)
Lo stress piu' che a carico del SNC io lo riscontro a carico delle articolazioni, pero' è anche vero che nel corso del tempo l'organismo si adatta a certi stimoli. Per un principiante un metodo coniugato presuppone delle capacità di adattamento che sono più facilmente riscontrabili in atleti medio-avanzati, è per questo che molte volte chi ha iniziato da poco trae maggior vantaggio da programmazioni lineari, ma questo non vuol dire che il coniugato non funzioni anche su di loro; il westside ha come cardine principale la tecnica di esecuzione degli esercizi e se non si è seguiti da qualcuno che sa come devi fare un certo movimento, si finisce presto "a stallare" o peggio ancora a farsi male.
Ciao

[Ardus]

1. Verkoschansky é stato colui il quale ha "pionierizzato" il metodo coniugato che infatti si basa sui suoi scritti.
Zatsiorsky ha "codificato" i concetti a cui tu fai riferimento, non li ha inventati lui.

2. I movimenti principali non si cambiano ogni due settimane, bensí quando smettono di dare risultati;

3. Leggi un qualsiasi articolo di Tate e troverai che ogni 2-3 micro di carico eseguono quello di "scarico",
che per la cronaca non significa non fare nulla;

4. Non é la periodizzazione cibernetica che rende "misto" il coniugato di Carlo Buzzichelli.
E in ogni caso viene applicata da parecchio tempo al "ws puro" (che poi bisognerebbe definire cosa si
intende per puro dato che é un metodo in costante evoluzione).

5. Per quanto riguarda il discorso ciclizzazione vs Westside il discorso é il seguente:
La premessa é inesatta in quanto non é vero che il fisico si adatta a stimoli "massimi",
bensí si adatta a stimoli "identici" (relativamente alle varie forme di specificitá).
L'unico che asserisce che non ci si puó allenare sempre al 100% (bisognerebbe definire poi
cosa si intende per 100%...) é S. McRobert che infatti propugna il "Long-cycle" (progressione
"monotonica"), ma sappiamo bene che i metodi promossi da McRobert non trovano nessun riscontro
nella preparazione atletica di un certo livello, con buona pace di tutti i suoi fans...
Il discorso sul sovrallenamento merita certo attenzione in quanto é piú semplice sovrallenarsi
con il coniugato, in quanto le capacitá di recupero vengono messe a dura prova, ma é qui
che entra in gioco la bravura del preparatore atletico: va da se che il metodo coniugato non
é per i principianti, bensí é un metodo riservato ad atleti d'elite o quantomeno avanzati,
seguiti possibilmente da allenatori competenti (in definitiva non si presta bene al "fai da te").

A parte questo va detto poi che -premesso che non mi risulta esistano studi specifici che
abbiano stabilito quale sia il tempo massimo a cui il fisico riesca a far fronte ad un dato
stimolo volto a sviluppare una determinata qualitá motoria (sebbene esistano dati indiretti)-
ti faccio notare una cosa che magari ti é sfuggita: é assurdo pensare che chi utilizzi il
WS riesca ad allenarsi settimana dopo settimana al 100% dell'intensitá, per anni di fila
senza mai fermarsi. Dovrebbe essere chiaro che quando Simmons afferma "questo metodo permette di
allenarci al 100% dell'intesitá per tutto l'anno" é ovvio che fa un discorso "relativo".
Ma basta leggere i logs dei WSer per accorgersi che l'intensitá di allenamento é
indirettamente modulata, oltre che dall'utilizzo della p."cibernetica", da altri fattori
(vedi gli infortuni/dolori ad esempio) anche esterni all'allenamento.
Va aggiunto poi che gli atleti di elite usano anche tutta una serie di tecniche di recupero
attivo che migliorano notevolemente le capacitá di recupero ( e tra queste possiamo tranquillamente
annoverare i farmaci).

Questo per farla breve, in realtá il discorso sarebbe molto piú lungo e piú complicato dovendo prendere
in analisi piú fattori, ma siccome nessuno mi paga per rispondere...

Ardus

[°°sOmOja°°]

Questo per farla breve, in realtá il discorso sarebbe molto piú lungo e piú complicato dovendo prendere
in analisi piú fattori, ma siccome nessuno mi paga per rispondere...

quanto vuoi x continuare?

devo mettere un altro gettone?
dai, il discorso è interessante.. nn lasciarmi così.

[Lovebench]

mi accorgo proprio di essere ignorante su le metodologie di allenamento ma per fortuna che ho Franco e Dona i mie fantastici preparatori

non vedo l'ora del trofeo di Panca di Vizzolo azz il tempo non passa mai ciao tutti

[GLANDE]

Hey Ardus
mi potresti per cortesia Linkare gli articoli dove si parla di Periodizzazione cibernetica e dei microcicli di scarico (nel metodo Westside).
Graziole

[Ardus]

A memoria... "The periodization bible - by Dave Tate"

Poi in una cifra di articoletti sparsi qua e la sul web.

A.

[GLANDE]

Ciao Ardus
dunque, i due articoli "Periodization bible" ovviamente li lessi a suo tempo, sono forse la base per capire il metodo. E io no vedo accenni a microcicli di scarico. Riporto qualche passo:

1) When training using the max effort method, the central nervous
system inhibition is reduced. Thus the max number of motor
units are activated with optimal discharge frequency
(Zatsiorisky). The one drawback to using this method is that you
can't train with weights above 90 percent RM for much longer
than three weeks before the nervous system begins to weaken.
When this happens your strength will begin to diminish.
This is one of the major reasons why progressive overload will
only work for so long. With this in mind, Westside set out to find
a way around this three-week barrier. The way to overcome this
barrier is to switch the exercises used for the max effort method
every one to three weeks. This keeps the body fresh so the
method can be used year round.

Appunto dice quello che ho detto nei miei posts iniziali: il modo per evitare lo stallo che si verifica dopo circa tre settimane allenandosi con carichi superiori al 90%RM, è di cambiare gli esercizi appunto ogni 3 settimane al massimo e, come dice, "ciò mantiene il corpo fresco così che il metodo ME può essere usato tutto l'anno".

2) The Westside style of training may also be called cybernetic
periodization. This basically means you'll listen to your body. As
you remember with the Western method of periodization, the
training percentage sets and reps are set. So what's to happen if
you're sick, injured or have to miss a workout for whatever
reason? This becomes a very important issue because things do
happen that will effect your training program.
With the Westside system the dynamic days are based upon bar
speed so if you're having a bad day, then reduce the weight and
maintain the bar speed. The max effort days are based on the
straining with maximal loads. So if you don't break a record
because of a bad day, it's no big deal, as long as you still
strained.

Mi ricordavo pure questo concetto di periodizzazione cibernetica. Ma questa non è ciclizzazione. Ossia dice semplicemente che se ti senti più debole un dato giorno non fai altro che diminuire un poco il carico, non importa se non si batti un record ogni volta, L'IMPORTANTE E' SFORZARSI AL MASSIMO. Questo la fanno pure i culturisti. Se non mi sento bene, è chiaro che non riuscirò a sollevare il mio vecchio record.

Quindi, ripeto, penso di aver letto tutti gli articoli sul metodo Westside, e il giorno del ME si dà TUTTO OGNI SANTA SETTIMANA. Che differenza c'è allora rispetto ad uno qualsiasi dei metodi da bodybuilding??? Come ho già detto, la scoperta più grossa che feci fu di lasciare perdere i metodi da culturismo (nel senso di cercare di allenarsi cercando di migliorarsi ogni volta) e entrare nel mondo del Weightlifting, Powerlifting e allenamento SERIO della forza. E la scoperta più grossa fu proprio che il nostro corpo NON PUO' DARE IL MASSIMO OGNI SANTA SETTIMANA, ma bisogna impostare un ciclo (ovviamente ce ne sono infiniti) di modo da partire piano, aumentare fino a raggiungere nuovi records e poi frenare e ripartire piano.

[PowerEnrico]

Ciao Ardus
Che differenza c'è allora rispetto ad uno qualsiasi dei metodi da bodybuilding??? Come ho già detto, la scoperta più grossa che feci fu di lasciare perdere i metodi da culturismo (nel senso di cercare di allenarsi cercando di migliorarsi ogni volta) e entrare nel mondo del Weightlifting, Powerlifting e allenamento SERIO della forza. E la scoperta più grossa fu proprio che il nostro corpo NON PUO' DARE IL MASSIMO OGNI SANTA SETTIMANA, ma bisogna impostare un ciclo (ovviamente ce ne sono infiniti) di modo da partire piano, aumentare fino a raggiungere nuovi records e poi frenare e ripartire piano.

dare il massimo su una singola rep non è proprio la stessa cosa che raggiungere l'esaurimento muscolare con più ripetizioni.
Forse ti sfugge la cosa principale nel DE. Quando dice che non devi insistere sulla % di peso se non è giornata, non dice di andare a casa, ma di abbassare il peso e concentrarsi sulla velocità con cui si sposta il bilanciere. Troppe persone sembrano sottovalutare questo aspetto e per un principiante o cmq per chi si avvicina da poco al WS è un aspetto che spesso viene trascurato.
Io personalmente inserisco una settimana di recupero dopo 6 settimane (cioè dopo aver fatto girare 3 esercizi ME) e mi trovo benissimo. Settimana in cui non rimango a casa a fare nulla, semplicemente elimino gli esercizi da gara e mi concentro sul repetition effort con pesi bassi.
Tieni presente che come recupero attivo i westsider adottano anche molto lavoro di GPP che molti di noi, per mancanza di mezzi e spazi, non riusciamo a fare. GIà mettere una sessione di sled dragging in un giorno della settimana, aiuta il recupero.
Ciao

Ciao