metodologie di allenamento

[PowerEnrico]

L'arco, oltre che accorciare il movimento da far fare al bilancere, serve per utilizzare ancor di più il gran pettorale rispetto il deltoide anteriore, il che permette di esprimere più forza essendo il gran pettorale molto più grande del deltoide (basti pensare al peso ben più alto che si riesce a fare sulla panca declinata rispetto la panca piana)

non sono d'accordo. Come giustamente dice Tate, se fosse come dici te i culturisti (o in genere gli atleti con pettorali molto sviluppati) si troverebbero nella condizione di staccare facilmente dal petto e chiudere lentamente l'alzata. Un powerlifter invece, non facendo un lavoro specifico per i pettorali si troverebbe nalla condizione opposta.
Sappiamo benissimo che in realtà la casistica ci dimostra l'esatto contrario.
Le motivazioni che non consentono ad un PL (ripeto: a condizione che si assuma un corretto set up) di staccare velocemente dal petto non sono da ricercare nell'ipertrofia del gran pettorale.
Ciao

[Emidio]

Non sono daccordo con te e ti dico i motivi :

Come giustamente hai notato la maglia NON fa lavorare maggiormente i pettorali durante l'alzata, semmai il contrario. Infatti la si usa proprio x migliorare la zona più "stronza" dell'alzata però :
1) La maglia obbliga il powerlifter a fare un arco con la schiena ma NON perchè egli adoperi maggiormente i pettorali, bensì per non fargli finire il bilanciere sullo stomaco durante la fase eccentrica ( cosa molto facile con maglie potenti ) e x rendere il movimento più breve facendo agire in sinergia : spinta della nuca contro la panca + chiusura delle scapole + spinta dei piedi sul pavimento + spinta dei tricipiti ( Il motivo è molto meno ortodosso o "nobile" di quello che si potrebbe credere ). OVviamente i pettorali sono importantissimi! E naturalmente bisogna potenziarli in tutti i modi possibili, ma la mia idea resta la stessa : il loro ruolo nell'esercizio di bench press viene sopravvalutato. Si tratta semplicemente di una sinergia che deve essere usata nel modo giusto.Pettorali deboli certamente non sono d'aiuto ( anzi ), ma il powerlifter non deve assolutamente pensare "Vediamo come fare x avere più aiuto dal petto durante l'alzata" perchè da questo errato pensiero alla trasformazione della panca da lifter alla panca da body builder il passo è brevissimo! Quindi occhio!
2) L'importanza dei tricipiti è ancora più accentuata quando si usa la maglia proprio perchè la prima metà del movimento è molto "facilitata" da quell'incredibile effetto "molla" dato dalla panca. Ti immagini quanto sarebbe brutto vedere un atleta far decollare letteralmente il bilanciere dal petto grazie alla maglia e farselo poi franare nell'ultima fase dell'alzata x via dei tricipiti deboli e di una cuffia poco allenata?
3) Non è vero che alla panca declinata si è più forti. E' un fatto assolutamente soggettivo e dipende quindi da come sono i deltoidi dell'atleta. Personalmente sono sempre stato più forte nella panca inclinata rispetto alla piana o alla declinata.

In sintesi credo che anche nel powerlifting sia ovvia la soggettività di alcuni fattori ( c'è chi è più forte di petto, chi più di dorso, di tricipiti etc ) e quindi non è un errore regolarsi di conseguenza x migliorare l'alzata ( perchè quì stiamo parlando di prestazione da gara, non di allenamento muscolare specifico ) ma.. alcuni criteri penso siano abbastanza "universali" e sono dettati proprio dalla corretta biomeccanica di certi movimenti. A prescindere dal fatto che io possa essere più o meno forte con questo o quel muscolo è escluso che io riesca a generare una forza incredibile se non assumo posizioni assolutamente sicure e/o che mi permettano di mettere in atto la massima sinergia.
Anche quando si sollevano 5kg ai cavi bisogna assumere una postura corretta, figurarsi quando ci accingiamo a spostare palazzi.

[Emidio]

Mentre scrivevo ti ha già risposto enrico dicendo le stesse cose che ho detto io.

[kenlain75]

Porca miseria, con le errate convinzioni ho relegato tricipiti e deltoidi a ruoli secondari (due sedute leggere a breve distanza per non compromettere la panca nelle 2 sedute pesanti più distanziate). mi sa che devo rivedere un po' la distribuzione dei gruppi muscolari nell' ambito della settimana.

Ad oggi faccio
Lunedi: Schiena Petto Bicipiti Addome
Mercoledì: Spalle Tricipiti Adomme
Venerdì: Tutto

Che ne dite di:
Lunedi: Petto - Spalle - Tricipiti - Addome
Mercoledì: Schiena (Pesantissima) - Bicipiti - Adomme
Venerdì: Petto - Spalle - Tricipiti - Addome
???????

[PowerEnrico]

.

Ad oggi faccio
Lunedi: Schiena Petto Bicipiti Addome
Mercoledì: Spalle Tricipiti Adomme
Venerdì: Tutto

Che ne dite di:
Lunedi: Petto - Spalle - Tricipiti - Addome
Mercoledì: Schiena (Pesantissima) - Bicipiti - Adomme
Venerdì: Petto - Spalle - Tricipiti - Addome
???????

un powerlifter non ragiona in termini di gruppi muscolari da allenare ma in funzione dell'alzata di gara. ergo:

panca: petto, tricipiti, spalle, dorso, addome
squat/stacco: (tutta la catena posteriore) femorali,lombari, schiena, addome
i bicipiti puoi inserirli dove preferisci in un giorno che non reputi particolarmente impegnativo.

Nell'allenamento delle alzate in linea di massima dovrai aver cura di allenare una sessione in modo dinamico (per la forza esplosiva) ed una in modo massimale (per la forza massimale), per un tot di 4 allenamenti settimanali.
Se leggi the "periodization bible" tradotto da somoja (che trovi nei post in alto in evidenza), ti compariranno nuovi orizzonti sull'allenamento della forza....benvenuto nel lato oscuro.
Ciao

[kenlain75]

Grazie

[Emidio]

Non te la prendere ma credo che il tuo errore di base sia ancora quello di dire "petto, schiena etc"
Se ti interessa il powerlifting dovresti pensare

"potenziamento stacco" potenziamento panca etc e poi logicamente potenziamento gruppi muscolari coinvolti nelle alzate ( ma quest'ultima diventerà una conseguenza, non il programma primario ). Può sembrare una sciocchezza badare alla nomenclatura e alla visualizzazione ( e ti capisco perfettamente, stai parlando con uno che ha fatto x 8 anni body building con intenti agonistici. Per quasi un decennio non mi è stato insegnato altro che usare il peso come un mezzo e non un fine. Che dovevo portare il muscolo all'esaurimento, che dovevo mantenere la tensione continua etc, quindi il cambio di marcia non è stato facile. Solo la motivazione mi ha spinto a fare il possibile x cambiare rotta e nonostante negli ultimi 5 anni io sia entrato molto di più nello spirito del powerlifting ancora oggi... certe cose mi entrano difficilmente in testa ) ma è estremamente importante pensare a come migliorare le tre alzate piuttosto che a quali muscoli allenare. Dovresti pensare al corpo come ad un "insieme" che deve agire in sinergia. Poi è naturale che farai anche lavoro specifico ( e molto per giunta ) ma come detto prima quella è una conseguenza logica, non il fine.
Non trovo senso logico in quel "schiena, petto bicipiti" somiglia troppo ad un programma di body building.
Sarebbe meglio un "stacco, panca + esercizi di potenziamento generale"
Inizia a cimentarti innanzitutto nell'allenamento dinamico delle tre alzate e a individuare quali sono le tue zone fetenti. Direi che questo dovrebbe essere il tuo primo passo.

[kenlain75]

Non te la prendere ma credo che il tuo errore di base sia ancora quello di dire "petto, schiena etc"
Se ti interessa il powerlifting dovresti pensare

"potenziamento stacco" potenziamento panca etc e poi logicamente potenziamento gruppi muscolari coinvolti nelle alzate ( ma quest'ultima diventerà una conseguenza, non il programma primario ). Può sembrare una sciocchezza badare alla nomenclatura e alla visualizzazione ( e ti capisco perfettamente, stai parlando con uno che ha fatto x 8 anni body building con intenti agonistici. Per quasi un decennio non mi è stato insegnato altro che usare il peso come un mezzo e non un fine. Che dovevo portare il muscolo all'esaurimento, che dovevo mantenere la tensione continua etc, quindi il cambio di marcia non è stato facile. Solo la motivazione mi ha spinto a fare il possibile x cambiare rotta e nonostante negli ultimi 5 anni io sia entrato molto di più nello spirito del powerlifting ancora oggi... certe cose mi entrano difficilmente in testa ) ma è estremamente importante pensare a come migliorare le tre alzate piuttosto che a quali muscoli allenare. Dovresti pensare al corpo come ad un "insieme" che deve agire in sinergia. Poi è naturale che farai anche lavoro specifico ( e molto per giunta ) ma come detto prima quella è una conseguenza logica, non il fine.
Non trovo senso logico in quel "schiena, petto bicipiti" somiglia troppo ad un programma di body building.
Sarebbe meglio un "stacco, panca + esercizi di potenziamento generale"
Inizia a cimentarti innanzitutto nell'allenamento dinamico delle tre alzate e a individuare quali sono le tue zone fetenti. Direi che questo dovrebbe essere il tuo primo passo.

Ma io lo imposto così solo perchè oggi è il 3° allenamento pesante dopo 12 anni. Come confermato anche nella "Bibbia", sto nella fase di costruzione di una impalcatura atletica. Cerco di dare intensità ai gruppi interessati alla specialità che intendo riportare a buon livello (Lo squat e lo stacco li evito per problemi posturali dovuti al lungo stop e alle posture appunto errate), ma non posso (starò invecchiando?) dopo 12 anni dire "domani faccio 3 ripetizioni al 86% del max" ....... Adesso il mio max è fortemente limitato dalla ruggine. Magari in due mesi (le 8 settimane legate a questo periodo di impostazione dove si fa il 4 x 8 a livello di reps) il mio attuale massimale (sarà un' 80ina di kili, ottimisticamente per giunta) salirà per diventare un limite del mio corpo in sè e non dell' inattività. Da lì in poi lavorerò di percentuali.

[PowerEnrico]

....... Adesso il mio max è fortemente limitato dalla ruggine. Magari in due mesi (le 8 settimane legate a questo periodo di impostazione dove si fa il 4 x 8 a livello di reps) il mio attuale massimale (sarà un' 80ina di kili, ottimisticamente per giunta) salirà per diventare un limite del mio corpo in sè e non dell' inattività. Da lì in poi lavorerò di percentuali.

il massimale su cui calcolare la % di allenamento è quello effettivo, non quello ipotetico o quello che si è fatto 12 anni fa.
Ok per il lavoro di ricondizionamento e preparazione, ma 8 settimane credo siano più che suff. dopo di che si deve cominciare a dare una direzione precisa a quello che si vuole ottenere.
Ciao

[kenlain75]

il massimale su cui calcolare la % di allenamento è quello effettivo, non quello ipotetico o quello che si è fatto 12 anni fa.
Ok per il lavoro di ricondizionamento e preparazione, ma 8 settimane credo siano più che suff. dopo di che si deve cominciare a dare una direzione precisa a quello che si vuole ottenere.
Ciao

E' quello che intendevo. Tra 8 settimane quando inizierò la seconda fase verificherò il mio massimale.

[roi]

un conto e fare distensioni su panca con magli un conto senza percio' il ws me e' concepito escusivamente per movimenti parziali dove il fine e' la corretta interpretazione della maglia .a che serve indurire la prima parte dell 'alzata qnado il massimale si fa con la maglia a niente . avete mai visto un pl dotato con maglia stallare all petto ? la risposta e' no mentre senza maglia stalla al petto IL 90% . detto qnesto dico e' bene indossare la maglia in ogni sessione dallenamento per me cercando sempre il nostro vero massimale e prendere confidenza con pesi veramente enormi . io personalmente con la maglia incremento il massimale + di 35 40 chili .su panca senza maglia stallo intorno a 160 colpa il pettorale, per adesso confermo che il ws mi sta dando risultati di continuo pero' bisogna dare la giusta interpretazione ai testi e alla nostra stuttura fisica fabio dice che il pettorale non lo aiuta nella fase iniziale dell'alzata sicuramete e' vero ma per la sua struttura fisica. in genere penso che la maglia aiuti di piu chi ha le spalle larghe mentre senza maglia e' avvantaggiato chi ha spalle strette e cassa toracica ampia .percio' nelle nostre discussioni e' sempre meglio specificare i partcolari un saluto ciao

[FabioPower]

un conto e fare distensioni su panca con magli un conto senza percio' il ws me e' concepito escusivamente per movimenti parziali dove il fine e' la corretta interpretazione della maglia .a che serve indurire la prima parte dell 'alzata qnado il massimale si fa con la maglia a niente . avete mai visto un pl dotato con maglia stallare all petto ? la risposta e' no mentre senza maglia stalla al petto IL 90% . detto qnesto dico e' bene indossare la maglia in ogni sessione dallenamento per me cercando sempre il nostro vero massimale e prendere confidenza con pesi veramente enormi . io personalmente con la maglia incremento il massimale + di 35 40 chili .su panca senza maglia stallo intorno a 160 colpa il pettorale, per adesso confermo che il ws mi sta dando risultati di continuo pero' bisogna dare la giusta interpretazione ai testi e alla nostra stuttura fisica fabio dice che il pettorale non lo aiuta nella fase iniziale dell'alzata sicuramete e' vero ma per la sua struttura fisica. in genere penso che la maglia aiuti di piu chi ha le spalle larghe mentre senza maglia e' avvantaggiato chi ha spalle strette e cassa toracica ampia .percio' nelle nostre discussioni e' sempre meglio specificare i partcolari un saluto ciao

devo capire chi sei? il piccolo riccetto rasta?

[roi]

devo capire chi sei? il piccolo riccetto rasta?

sono uno che la prima gara nabba di bb la vinta nel 1987 (anno dove i bb avevano un gran livello) e sicuramente non per i pottorali ma per una sciena enorme qnado uno dei giudice di gara era un certo massaroni .

[PowerEnrico]

un conto e fare distensioni su panca con magli un conto senza percio' il ws me e' concepito escusivamente per movimenti parziali dove il fine e' la corretta interpretazione della maglia .a che serve indurire la prima parte dell 'alzata qnado il massimale si fa con la maglia a niente . avete mai visto un pl dotato con maglia stallare all petto ? la risposta e' no mentre senza maglia stalla al petto IL 90% . detto qnesto dico e' bene indossare la maglia in ogni sessione dallenamento per me cercando sempre il nostro vero massimale e prendere confidenza con pesi veramente enormi .

sono perfettamente d'accordo con te per quanto riguarda la struttura del WS; è finalizzato all'utilizzo dell'attrezzatura, quindi alcuni movimenti ME sono mirati all'incremento dell 1RM con maglia. Non ricordo a chi lo dicevo, ma se non si usa la maglia, è del tutto inutile fare delle board press alte. Questo pero' non significa che TUTTI i movimenti ME non abbiano poi riscontro nei max raw. Se il set up è corretto, la spinta nel punto piu basso dell'esecuzione (cioè una volta che il bil ha toccato il petto), è a carico dei tricipiti e delle spalle, il petto entra in gioco in % molto inferiore e questo sia che tu eseguia una panca raw o equipped.
Ciao

[roi]

si e' apeta la maglia chi cia' una 46 titan f6 o a limite una 44 anche se penso che non entrerei mai . perche' non organizzamo una cena con tutti gli iscritti del forum bisoqna trova ' un ristorante fornito di carne e pasta . anni fa a fine gara di bb . andemmo a cena eravamo na ventina a fine cena il padrone del ristorante disse che non aveva mai visto gente mangiare cosi' tanto . na tortorata .....£ ciao .Sulla citazione precedente sono daccordo con te .ciao