dici che non ha senzo? mi sembra di aver qumentatato notevolmente la forza. Praticamente mi alleno da solo ed ho tirato fuori questo leggendo qua e la, e' brutto quando ti alleni dove a nessuno piace fare i pesi..
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Il mio e' un metodo di allenamento semplicistico, che applico in virtu' del fatto che :
Sono un vero hard gainer, ectomorfo, con pochissimo grasso , pur mangiando praticamente tutte le schifezze che voglio.
E' difficile per me superare i 69 Kg con una altezza di 1,73 cm.
Mi alleno ininterrottamente da 22 anni, ho 40 anni appena compiuti.
Praticamente, lo schema applicato e' questo :
2 volte al mese SQUAT
1 volta al mese STACCHI DA TERRA REGOLARI CON TRAP BAR ( in prossimita' delle gare applico delle singole con bilancere dritto )
2 volte al mese PANCA
1 volta al mese FLESSIONI ALLE PARALLELE CON SOVRACCARICO
3 volte al mese TRAZIONI ALLA SBARRA
Ad ogni seduta eseguo molto lavoro per gli addominali
Alterno 1 seduta dedicata a squat ( o stacco ), ad un' altra dedicata alla panca ( o parallele ) e trazioni alla sbarra.
Nella seduta dedicata alla parte superiore del corpo eseguo inoltre anche un 2-3 serie pesanti di distensioni sopra la testa con manubri.
Serie e reps : 10-12 serie per esercizio, con un range di rip che va dall' 1 alle 6 ripetizioni ( solo per la sbarra non effettuo mai meno di 6 rip ).
Ad ogni allenamento cerco sempre di incrementare di qualche grammo il carico agli attrezzi, o al limite di spremere 1-2 rip in piu' rispetto all' allenamento precedente.
E' un allenamento che al momento sembra funzionare molto bene, e i risultati migliori li sto avendo negli squat e negli stacchi.
Avrete notato come piu' o meno la frequenza allenante sia di una seduta ogni 4-5 giorni, compiendo 6 allenamenti al mese, vi assicuro che questo e' l' unico metodo per assicurarmi il pieno recupero tra le sedute.
Ho parlato di 10-12 serie allenanti, ovviamente, le serie non sono tutte portate ad incapacita', ma sempre ad 1-2 rip dall' impossibilita' di proseguire la serie.
Risultati conseguiti :
panca 110 Kg 1 RM;
Squat 140' Kg 1 RM
Stacco 190 Kg 1 RMCommenta
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con soli 6 allenamenti al mese, con il tuo peso corporeo, e con i massimali raggiunti, direi invece che sei un easy gainer.Originariamente Scritto da cardiopower
Mai provato a cambiare in modo piu ragionato e mirato alla forza il tuo allenamento? al di la dei tempi recupero, ma ti alleni cosi perchè non hai proprio tempo?
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Ciao,
io mi alleno in un modo un po diverso da voi, seguo molto MCrobert e Kubik.
Il mio allenamento si suddivide in due/tre giorni alla settimana(se mi alleno di piu' non recupero bene).
Mi alleno su un numero fisso di ripetizioni cercando di aumentare sempre qualche etto settimana dopo settimana fino a quando non vado in stallo e cambio programma.
Ad esempio per la panca un giorno solo di allenamento a settimana con questo protocollo(attualmente):
Panca 3x5 di riscaldamento progressive
5 singole con lo stesso peso
Mi spiego meglio; si inizia la prima settimana con un peso pari all 80% dell 1RM, velocita molto controllata con circa due secondi di fermo al petto. Pausa tra una ripetizione ed un altra circa due minuti.
La settimana dopo si incrementa e cosi via le pause tra una rip e l altra aumentano fino ada arrivare alla fine del ciclo dove si fanno pause di 5/6 minuti.
Se non si riesce a completare tutte e 5 le singole si mantiene lo stesso peso la settimana dopo in modo di consolidarlo.
Se dopo circa due settimane di stallo non si riesce si va avanti lo stesso.
Il ciclo termina quando si riuscira' a compiere una sola alzata singola.
Dopo la panca faccio una serie da 5 rip di panca stretta incrementando i carichi di volta in volta e 2 serie pesanti di parallele.
Questo protocollo e' applicato piu o meno alle trazioni e al lento.
Per quanto riguarda squat e stacco sto facendo un lavoro particolare visto la mia discopatia che non riesce a migliorare.
Sto tenendo le ripetizioni un po piu alte e cerco di incrementare il peso di volta in volta.
Ho inserito iperestnsioni e flex laterali per aumentare la robustezza nella zona lombare...
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Esatto !Originariamente Scritto da PowerEnrico
Se pensi che proprio ora, alle 22.00, vado a fare allenamento....Commenta
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a quindi gareggi?Originariamente Scritto da cardiopowertrain for strength and size will follow
(Dave Tate)
.. i miei video sul tubo
http://www.youtube.com/user/s0m0jaCommenta
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certo.
Comunque vada una gara, so di aver dato il meglio di me stesso, e quindi sono contento.
Inoltre, il gareggiare e' secondo me l' incentivo migliore per migliorarsi.Commenta
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concordo pienamente. avere degli obiettivi competitivi è tutto un altro stimolo.Originariamente Scritto da cardiopower
dateme tempo..qualche volta ci vediamo in pedanatrain for strength and size will follow
(Dave Tate)
.. i miei video sul tubo
http://www.youtube.com/user/s0m0jaCommenta
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Ciao a tutti.
Come metodologie sono rimasto alla "vecchia scuola": ho ripreso 2 settimane fa dopo 12 anni. Faccio 3 allenamenti a settimana.
a) Lunedì: schiena-petto-bicipiti-addome
b) Mercoledì: Spalle-tricipiti-addome
c) Venerdì: tutto.
Manca la parte relativa alle gambe che non faccio perchè mi crescono subito e anche per un infortunio al ginocchio stupido, ma recente.
Per ora lavoro con 4 serie x 8 ripetizioni.
Presto, specie se il collega che viene con me sarà presente per sicurezza alla panca (ho una spalla che non risponde benissimo), vorrei allenarmi come prima: semipiramidali 10 - 8 - 6- 4 per iniziare.
Per quanto riguarda la dieta, aspetto consigli per potermi allenare intensamente senza ingrassare però.
P.S: FabioPower dalle foto che hai messo ho l' impressione di conoscerti per aver visto quelle foto (quella in moto e quella con 3 amici) da qualche parte. A quanto tempo fa risalgono? Ciao
Ciao da Roberto
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acc...dal nick che usi pensavo fossi un bencher della madonna, ma vedo che ti alleni non in modo specifico. Non sembra proprio una split mirata.Originariamente Scritto da kenlain75
Per inciso: ken lain le gambe le allenava e come
Giocano un ruolo fondamentale anche nella panca.
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Originariamente Scritto da PowerEnricoacc...dal nick che usi pensavo fossi un bencher della madonna, ma vedo che ti alleni non in modo specifico. Non sembra proprio una split mirata.
Per inciso: ken lain le gambe le allenava e come Giocano un ruolo fondamentale anche nella panca.
Ciao
Lo ero: nel marzo 1993 durante una sessione di allenamento ho eseguito una distensione con 150kili a 17 anni e con un peso di 78 kili. Nella federazione che avevo a riferimento era record italiano.
Sto iniziando così perchè dopo 12 anni ho paura di rompermi e perchè ho una spalla che si è un po' arruginita (la DX) forse a causa delle posture da studio-ufficio assunte 
. Quindi vorrei rimettermi in moto prima di volare. Cmq mi sento molto indietro come cultura oltre che come preparazione. Meno male che c'è sto forum almeno cerco di carpire il più possibile
Ciao da RobertoCommenta
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Scusate, leggendo indietro in un post di somoja (scusa lo scrivo così per comodità ) si parla di:
"-i giorni di sforzo massimale sono a volume ridotto e lavoro principalmente sulle carenze dell'alzata target (panca o stacco\squat) le assistenze utilizzano % di carico alte (fino ad un max di 3 reps non a cedimento..quindi intorno al 92% 1RM)"
Che significa??? Scusate ma devo acquisire il gergo.
Ciao da RobertoCommenta
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i giorni di sforzo massimale sono a volume ridotto (poche rep, poche serie, tanto peso) e lavorano principalmente sulle carenze dell'alzata target (le carenze sono i punti deboli dell'alzata: discesa,fermo al petto, appena partito dal petto, fase di spinta, fase di chiusura. Tutte le alzate le puoi in realtà "sezionare" in movimenti parziali per capire dove il bil ti si pianta. a seconda di dove si pianta c'è un gruppo muscolare incriminato che è più debole degli altri e con il quale bisogna fare i conti), le assistenze utilizzano una % di carico alta fino ad un max di 3 reps non a cedimento..quindi intorno al 92% 1RM)" le reps dell'esercizio di assistenza arrivano fino a 3 che non dovranno pero' essere ad esaurimento muscolare, quindi il carico da utilizzare sarà il 92% dell' 1RM (L'1RM è il record massimale -100%-).Originariamente Scritto da kenlain75Scusate, leggendo indietro in un post di somoja (scusa lo scrivo così per comodità ) si parla di:
"-i giorni di sforzo massimale sono a volume ridotto e lavoro principalmente sulle carenze dell'alzata target (panca o stacco\squat) le assistenze utilizzano % di carico alte (fino ad un max di 3 reps non a cedimento..quindi intorno al 92% 1RM)"
consiglio:
la conoscenza della scienza dell'allenamento ha avuto un boom stratosferico con internet. La possibilità di scambiarsi informazioni e fare delle discussioni in materia ha permesso a tante persone (me compreso) di capire fondamentalmente due cose:
1) allenarsi in modo specifico per la forza è un mondo completamente diverso dal semplice bodybuilding.
2) applicare sistemi e tecniche di bb non porta a nulla se il tuo scopo è la forza
3) leggere è la chiave della conoscenza (ergo: archivia pure il libro di tom platz -ce l'ho pure io in biblioteca-), se vuoi sapere il come ed il perchè delle cose i testi a cui fare riferimento sono altri e cmq internet è un mezzo favoloso.
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Grazie.Originariamente Scritto da PowerEnrico
Beh il libro di Tom Platz è da anni relegato al solo valore sentimentale.
Ho un' ultima "lacuna gergale". Cosa sono le assistenze? Gli aiuti del compagno di allenamento o esercizi complementari rispetto ai principali?
PEr quanto riguarda le differenze tra allenamento da pwlf e bb son d'accordo con te. Diciamo che in base ai muscoli che alleno applico una o l' altra discplina. Al petto sicuramente applico le tecniche che sto leggendo qui.Se devo lavorare per la schiena o i bicipiti (che cmq vorrei far sviluppare perchè sono alto 1,82 ed avere due zinnone davanti con due stecchini al posto delle braccia è bruttino ), magari uso routine con il classico 4 x 8 limitando il cheating al massimo.
Ciao da RobertoCommenta
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